מתוך: לעצמך - מיניות האישה /ד"ר לוני ברבך, הוצאת זמורה-ביתן (1986) ע"מ 54-5

תרגילי קיגל לנשים - לשיפור ההנאה בשעת המשגל ועוד

גילה ברונר

שריר רצפת האגן מסובב את פתח הנרתיק ומכסה גם את תחתית האגן במלואה (מעצם הבושת בחזית עד לעצם הזנב מאחור). זהו אחד השרירים אשר מתכווץ בשעת האורגזמה. אם בשעת האורגזמה תכניסי את האצבע לפתח הנרתיק או לפי הטבעת או לשניהם ביחד, תוכלי לחוש בדרך-כלל את התכווצויות השריר. אצל מספר נשים, במיוחד לאחר לידות, פוחתת עצמת התכווצות השריר. כמו כל שריר אחר, גם זה זקוק לתרגילים לשימורו במצב תקין. ד"ר ארנולד קיגל הרכיב סדרת תרגילים פופולרית הנקראת: "תרגילי קיגל". תרגילים אלו מיועדים לנשים הסובלות מכיווץ לא-רצוני של הנרתיק, מפליטה לא-רצונית של שתן וגם מומלצים להכנה לקראת לידה ולשיקום אחרי לידה .
מספר נשים שמילאו אחר הוראותיו של ד"ר קיגל דיווחו, כי לאחר שישה שבועות של התנסות, חשו כי הנאתן המינית בשעת משגל גברה. הנשים אשר טופלו על-ידי מצאו, כי תרגול השריר הגביר את רגישותו של אזור הנרתיק. נוסף לכך, חיזור שריר זה עוזר להקטין את כמות השתן הנפלטת באופן טבעי בשעת אורגזמה. אני ממליצה מאד להתנסות בתרגילי קיגל כפי שיפורטו להלן:

זיהוי השריר: כדי למצוא את שריר רצפת האגן שלך, תני שתן כאשר רגלייך מפושקות. השריר שאותו את מכווצת כדי לעצור את זרימת השתן, הוא השריר. תרגלי מספר פעמים את עצירת השתן וכך תכירי את השריר במצב של כיווץ. בסוף מתן השתן, לחצי עליו חזק כאילו את סוחטת את הטיפות האחרונות של השתן- זהו מצב של דחיפת השריר. אחר-כך שכבי על המיטה. שימי אצבע בפתח הנרתיק וכווצי את שריר רצפת-האגן. שימי לב אם את יכולה לחוש בהתכווציות השריר סביב אצבעך. בתום ששה שבועות של תרגול, בדקי אם חל שינוי בחוזקו של השריר כאשר את שמה אצבע בנרתיק ולוחצת.
תרגיל קיגל הראשון מורכב מלחיצת השריר למשך שלוש שניות, לחיצה ודחיפה לשלוש שניות ושוב לחיצה. בהתחלה, תרגלי סדרה של עשר לחיצות בנות שלוש שניות, שלוש פעמים ביום בכל זמן שהוא. אם קשה לך לכווץ את השריר למשך שלוש שניות, התחילי לכווץ למשך שניה ולאט הוסיפי לכווץ עד שתגיעי לזמן של שלוש שניות. בדרך זו יתחזק השריר וגם ייקל עלייך לבצע את התרגיל. יתרון התרגיל הראשון הוא בכך שניתן לעשותו בכל מקום ובכל שעה, מבלי שאף אדם יוכל להבחין בכך. תרגלי כשאת עוצרת את המכונית ברמזור אדם או בבוקר לפני שאת יורדת מהמיטה. עשי אותו כאשר את משוחחת בטלפון, בבית או בעבודה או בשעת מנוח. אחר-הצהריים. שרירי פי-הטבעת עשויים אף הם להתכווץ בשעת התרגיל. אם את מרגישה ששרירי הירך, הישבן או הבטן נעים אף הם, ייתכן שאת לא מכווצת את השריר הנכון.
התרגיל השני דומה לראשון אלא שהפעם את מכווצת, דוחפת, מכווצת שוב ודוחפת במהירות רבה ככל האפשר. הנה שוב, כווצי והרפי עשר פעמים, שלוש פעמים ביום. כשתתחילי לתרגל ייתכן שתרגישי קושי מסוים שכן יקשה עלייך להבחין אם אמנם כיווצת את השריר או הרפית ממנו. הכול ייראה מבולבל. על כל פנים, לאחר שתתרגלי זאת לאט ובנחת, תוכלי לבצעו בקלילות ובמהירות.
בתרגיל השלישי, דמייני לעצמך כי יש טמפון בפתח הנרתיק ואת שואבת אותו לתוך הנרתיק. ניתן לתרגל בשעת רחצה באמבטיה ולחוש כאילו את שואבת מים בעזרת השריר לתוך הנרתיק ודוחפת אותם החוצה.
כל התרגילים צריכים להתבצע שלוש פעמים ביום. ככל שאת משתפרת, הוסיפי תרגילים לכל סדרה, עד שתגיעי לסדרה בת עשר תרגילים, שלוש פעמים ביום. ניתן לבצעם מספר פעמים ביום, אך לא פחות משלוש סדרות. אם את חשה, בתחילת התרגיל, באי-נוחות מסוימת או בכיווץ שרירים באיזור האגן, הפחיתי במספר התרגילים שבכל סדרה אך אל תימנעי מלבצע אותם. כמו בכל שריר שעליו עובדים לראשונה, תרגישי בוודאי התכווצות. חשוב לחזק שרירי זה כפי שאת מחזקת שרירים אחרים בגופך. מן הראוי שתרגילים אלו יהפכו עבורך לדבר שבהרגל, כשם שאת נוהגת לצחצח שיניים בקביעות במשך כל חייך.