הדברים שהכי מפריעים לי עכשיו:
* שהשעות שינה שלי לא מסודרות, ושאני הולכת לישון כל יום בין 2-5. בבוקר.
* שאין לי תוכנית אימונים לריצה, ושבגלל החגים כל האימוני ריצה הקבוצתיים התבטלו ואני רצכיה להאתמן לבד. מה שתמיד פחות אפקטיבי.
* שאני לא מתאמנת במשקולות. אמרתי שאני אתחיל ולא התחלתי.
* שהשעות ארוחות שלי לא מסודרות.
* שאני לא אוכלת לפי התפריט שקבעתי לי.
* שאני מנשנשת יותר מידי.
* שהנפח של האימוני ריצה שלי נמוך מידי. אני חייבת להעלות נפח עד ל18 ק"מ לקראת חצי מרתון ת"א- שהוא עוד 3 שבועות.
איך משפרים אותם?
* שעות שינה- לצאת רק ביום שלפני יום מנוחה. ככה חוסר השעות שינה לא יפריע לי לאימונים. ובשאר הימים לוודא שיש לי לפחות 8+ שעות שינה.
* תוכנית אימונים - נגמרו החגים, וחוזרים לאימונים סדירים מיום רביעי הזה...
* פעם אחת בשבוע לקבוע להתאמן עם חברה במשקולות (היא סוסה רצינית.. מרימה 60 קילו rm8 בלחיצת חזה) ופעם אחת לבד.
*אוכל- להחליף את הארוחת בוקר שכתבתי בתפריט ביוגורט+2 כפות ברנפלקס+4 שקדים+ חצי בננה/ כף צימוקים+ חצי כפית דבש (כל פעם אני מחליפה קומבינציה)... הקוואקר לא בא לי בטוב על הבוקר.
* להשתדל לשמור על התפריט...
* נפח אימונים עד לחצי מרתון:
ריצות ארוכות:
השבוע (שבוע 1)- יום שישי או שבת 25-24/10- ריצה של 16 ק"מ
שבוע 2- יום שבת ה-1/10- ריצה של 18 ק"מ
שבוע 3- חצי מרתון ת"א ריצה של 21.1 ק"מ
* לנסוע עם האוטו ולמדוד מרחקים!!!. מחר.
יום ראשון:
אימון שחיה- היה אחלה אימון, התחלנו לעבוד על מהירות עם הרבה אינטרוולים... אני אוהבת.
אוכל- יום די נורמלי.
יום שני:
אימון ריצה שינוי קצב כל 3-4 דקות (סכ"ה 10 ק"מ)
אוכל- אכלתי לפי התפריט אפילו קיצצתי קצת והורדתי את הפרי בבוקר ופרוסה בצהרים כי ידעתי שיש ארוחת חג בערב.
אכלתי סביר בארוחה- 2 קציצות כף וחצי הגשה של פסטה, כף הגשה של שעועית ירוקה, חצי פרוסת חלה עם טחינה. לא דיאטטי אבל בהחלט לא התחזרתי.
יצאתי עם חברות לשבת איפשהו, שתיתי קפה וחזתי הביתה בסיביבות 11, ותקעתי קערת פסטה עם 4 קציצות, גלידת שוקולד 2%.. אבל עדין גלידה..עם בננה וופלים, חלה עם קוטג.. אכלתי עד שלא יכולתי לזוז. הרשתי כ"כ רע... והלכתי לישון.
יום שלישי:
מנוחה(וזה היה לי ממש קשה אחרי שכל הזמן שמעתי בראש "איך את יכולה להרשות לעצמך לא לשרוף קלוריות אחרי שאכלת כמו 2 סומים אתמול בלילה??".)
בסוף עשיתי הליכה של איזה שעתיים עם חברה מסביב לעיר, כדי להרגיע את המצפון...וגם להנות.
אלכתי סלט ירקות בסביבות 11 בבוקר, עם 2 וחצי פרוסות לחם מלא שמתחיל בפ ואני לא זוכרת את המשך.. משו פומפק...
וארוחת ערב מרק ירקות, קצת שעועית, ויוגורט עם כפית דבק וקצת ברנפלקס.
יום רביעי:
אימון ריצה עם הקבוצה (10 דקות חימום, 2 אינטוולים של 20 דקות, 15 דקות שחרור). היה קשה, ומייאש אחרי שלא רצתי איזה חודש כמו שצריך.
והייתה מישהי חדשה בקבוצה בגילי, שרצה מעולה... אני חושבת שהיו לה הפרעות אכילה' גם היא לא ממש ניסתה להסתיר אותם "אני צריכה להוריד איזה 2 קילו" -והיא ממש רזה. "מה את אוכלת פיצה??" היא שאלה מישהי מהקבוצה שממש רזה בעצמה, אבל רואים שזה טבעי.. החדשה גם תחרותית בטירוף.. וזה ממש הקטע של הקבוצה שלנו, זה מה שאהבתי בה.. כולם כ"כ מפרגנים, ונחמדים, ואוהבים לרוץ...כי הם אוהבים לרוץ.
אוכל - החלפתי את היוגורט בסנדוויץ משיפון מלא +קוטג ומלפפון.
חוצמזה כל השאר לפי התפריט.
יום חמישי:
אימון שחיה
יום שישי:
מרוץ ראש העין- 8 ק"מ, ואני אוסיף עוד 2 שישלימו ל10.
יום שבת:
בעידוד הקבוצה שלי- אני אצתרף אליהם לריצה ארוכה של 18 ק"מ... ויש מי לאק!
** אני שותה בסכ"ה ככוס חלב 3% ביום = 115 קל', 6 ג' שומן, 5 ג' חלבון, 9 ג' פחמימות
ארוחת בוקר
(קפה נמס+ חלב)
יוגורט 1.5%+ 2 כפות ברנפלקס+ 4 שקדים+ כפית דבש+ חצי בננה 232 קל', 5 ג' שומן, 11ג' חלבונים, 30 גרם פחמימות
ביניים- (אמריקנו+ חלב)
פרי (תפוח/ אפרסק/ אגס= 81 קל, 19 ג' פחמימות
צהרים
2 סנדוויצים מלחם שיפון מלא + חצי קופסאת טונה במים (50 גרם) עם חצי עגבניה ומלפפון בפנים + כף גבינה לבנה + כפית שמן זית + ירקות חתוכים (מלפפון, פלפל אדום, גזר, קולרבי) = 494 קל', 8 ג' שומן, 25 ג' חלבון,70 ג' פחמימות.
ביניים (ובד"כ לפני אימון)
2 פרוסות לחם שיפון מלא + כף דבש + 3 כפות קוטג' 3%(65 גרם) = 226 קל',2 ג' שומן, 10 ג' חלבון, 36 ג פחמימות
ערב
4 פרכיות אורז מלא + ביצה קשה + 4 פרוסות פסטרמה דלת שומן +2 כפות טחינה מלאה + מלפפון + חצי עגבניה + פלפל אדום = 422 קל', 16 ג' שומן, 24 ג' חלבון, 36 ג' פחמימות
סיכום
1570 קלוריות
39 גרם שומן
75 גרם חלבון (1.2 גרם לקילו)
200 גרם פחמימות
בבלוג זה
בכל הבלוגים
