2do List

הדברים שהכי מפריעים לי עכשיו:

 * שהשעות שינה שלי לא מסודרות, ושאני הולכת לישון כל יום בין 2-5. בבוקר.

* שאין לי תוכנית אימונים לריצה, ושבגלל החגים כל האימוני ריצה הקבוצתיים התבטלו ואני רצכיה להאתמן לבד. מה שתמיד פחות אפקטיבי.

* שאני לא מתאמנת במשקולות. אמרתי שאני אתחיל ולא התחלתי.

* שהשעות ארוחות שלי לא מסודרות.

* שאני לא אוכלת לפי התפריט שקבעתי לי.

* שאני מנשנשת יותר מידי.

* שהנפח של האימוני ריצה שלי נמוך מידי. אני חייבת להעלות נפח עד ל18 ק"מ לקראת חצי מרתון ת"א- שהוא עוד 3 שבועות.

איך משפרים אותם?

* שעות שינה- לצאת רק ביום שלפני יום מנוחה. ככה חוסר השעות שינה לא יפריע לי לאימונים. ובשאר הימים לוודא שיש לי לפחות 8+ שעות שינה.

* תוכנית אימונים - נגמרו החגים, וחוזרים לאימונים סדירים מיום רביעי הזה...

* פעם אחת בשבוע לקבוע להתאמן עם חברה במשקולות (היא סוסה רצינית.. מרימה 60 קילו rm8 בלחיצת חזה) ופעם אחת לבד.

*אוכל- להחליף את הארוחת בוקר שכתבתי בתפריט ביוגורט+2 כפות ברנפלקס+4 שקדים+ חצי בננה/ כף צימוקים+ חצי כפית דבש (כל פעם אני מחליפה קומבינציה)... הקוואקר לא בא לי בטוב על הבוקר.

* להשתדל לשמור על התפריט...

* נפח אימונים עד לחצי מרתון:

ריצות ארוכות:

השבוע (שבוע 1)- יום שישי או שבת 25-24/10- ריצה של 16 ק"מ

שבוע 2- יום שבת ה-1/10- ריצה של 18 ק"מ

שבוע 3- חצי מרתון ת"א ריצה של 21.1 ק"מ

* לנסוע עם האוטו ולמדוד מרחקים!!!. מחר.

יום ראשון:

אימון שחיה- היה אחלה אימון, התחלנו לעבוד על מהירות עם הרבה אינטרוולים... אני אוהבת.

אוכל- יום די נורמלי.

יום שני:

אימון ריצה שינוי קצב כל 3-4 דקות (סכ"ה 10 ק"מ)

אוכל- אכלתי לפי התפריט אפילו קיצצתי קצת והורדתי את הפרי בבוקר ופרוסה בצהרים כי ידעתי שיש ארוחת חג בערב.

אכלתי סביר בארוחה- 2 קציצות כף וחצי הגשה של פסטה, כף הגשה של שעועית ירוקה, חצי פרוסת חלה עם טחינה. לא דיאטטי אבל בהחלט לא התחזרתי.

יצאתי עם חברות לשבת איפשהו, שתיתי קפה וחזתי הביתה בסיביבות 11, ותקעתי קערת פסטה עם 4 קציצות, גלידת שוקולד 2%.. אבל עדין גלידה..עם בננה וופלים, חלה עם קוטג.. אכלתי עד שלא יכולתי לזוז. הרשתי כ"כ רע... והלכתי לישון.

יום שלישי:

 מנוחה(וזה היה לי ממש קשה אחרי שכל הזמן שמעתי בראש "איך את יכולה להרשות לעצמך לא לשרוף קלוריות אחרי שאכלת כמו 2 סומים אתמול בלילה??".)

 בסוף עשיתי הליכה של איזה שעתיים עם חברה מסביב לעיר, כדי להרגיע את המצפון...וגם להנות.

אלכתי סלט ירקות בסביבות 11 בבוקר, עם 2 וחצי פרוסות לחם מלא שמתחיל בפ ואני לא זוכרת את המשך.. משו פומפק...

וארוחת ערב מרק ירקות, קצת שעועית, ויוגורט עם כפית דבק וקצת ברנפלקס. 

יום רביעי:

אימון ריצה עם הקבוצה (10 דקות חימום, 2 אינטוולים של 20 דקות, 15 דקות שחרור). היה קשה, ומייאש אחרי שלא רצתי איזה חודש כמו שצריך.

והייתה מישהי חדשה בקבוצה בגילי, שרצה מעולה... אני חושבת שהיו לה הפרעות אכילה' גם היא לא ממש ניסתה להסתיר אותם "אני צריכה להוריד איזה 2 קילו" -והיא ממש רזה. "מה את אוכלת פיצה??" היא שאלה מישהי מהקבוצה שממש רזה בעצמה, אבל רואים שזה טבעי.. החדשה גם תחרותית בטירוף.. וזה ממש הקטע של הקבוצה שלנו, זה מה שאהבתי בה.. כולם כ"כ מפרגנים, ונחמדים, ואוהבים לרוץ...כי הם אוהבים לרוץ.

אוכל - החלפתי את היוגורט בסנדוויץ משיפון מלא +קוטג ומלפפון.

חוצמזה כל השאר לפי התפריט.  

יום חמישי:

אימון שחיה

יום שישי:

מרוץ ראש העין- 8 ק"מ, ואני אוסיף עוד 2 שישלימו ל10.

יום שבת:

בעידוד הקבוצה שלי- אני אצתרף אליהם לריצה ארוכה של 18 ק"מ... ויש מי לאק!

** אני שותה בסכ"ה ככוס חלב 3% ביום = 115 קל', 6 ג' שומן, 5 ג' חלבון, 9 ג' פחמימות

ארוחת בוקר

(קפה נמס+ חלב)

יוגורט 1.5%+ 2 כפות ברנפלקס+ 4 שקדים+ כפית דבש+ חצי בננה 232 קל', 5 ג' שומן, 11ג' חלבונים, 30 גרם פחמימות

ביניים- (אמריקנו+  חלב)

פרי (תפוח/ אפרסק/ אגס= 81 קל, 19 ג' פחמימות

צהרים

2 סנדוויצים מלחם שיפון מלא + חצי קופסאת טונה במים (50 גרם) עם חצי עגבניה ומלפפון בפנים + כף גבינה לבנה + כפית שמן זית + ירקות חתוכים (מלפפון, פלפל אדום, גזר, קולרבי) = 494 קל', 8 ג' שומן, 25 ג' חלבון,70 ג' פחמימות.

ביניים (ובד"כ לפני אימון)

2 פרוסות לחם שיפון מלא + כף דבש + 3 כפות קוטג' 3%(65 גרם) = 226 קל',2 ג' שומן, 10 ג' חלבון, 36 ג פחמימות

ערב

4 פרכיות אורז מלא + ביצה קשה + 4 פרוסות פסטרמה דלת שומן +2 כפות טחינה מלאה + מלפפון + חצי עגבניה + פלפל אדום = 422 קל', 16 ג' שומן, 24 ג' חלבון, 36 ג' פחמימות

סיכום

1570 קלוריות

39 גרם שומן

75 גרם חלבון (1.2 גרם לקילו)

200 גרם פחמימות

הימים האחרונים היו בלאגן אחד גדול, יש לי הרגשה מגעילה ונפוחה, אני עייפה, ועצבנית. אני שונאת שדברים לא מתוכננים לי, שאין לי שליטה בזמן שלי, ובשעות שינה ובאוכל. שאין לי תוכנית, וגם כשיש לי- הדברים לא הולכים לפיה.

מעכשיו כל יום דיאטה יקבל ציון. מ1-10 (הציון מתחשב בעד כמה אכלתי מסודר, האם האוכל היה בריא ומזין, האם היה לי אימון)

וכול אימון יקבל ציון 1-10 לפי ההרגשה שלי, אם הלך לי טוב או לא.

יום שבת-

מבחינת אוכל זכור לי שהוא היה בסדר.

אימון ריצה של 12 ק"מ בקצב טוב, הייתי מרוצה מההישג, במיוחד אחרי שזה היה שבוע עם הרבה נפח, וזה היה האימון האחרון בשבוע ובכל זאת שמרתי על קצב טוב למרות העיפות של השרירים.

נגיד 8 לדיאטה כי לא זכור לי משהוא חריג במיוחד

ו-9 וחצי לאימון (בכל זאת זה היה רק 12 ק"מ ויכולתי יותר)

מאז הכל לא הולך כמו שצריך.

יום ראשון

אימון שחיה קצר של חצי שעה, יותר כמו אימון שחרור על הבוקר.- זה לא נחשב אימון, אז בלי ציון.

מבחינת דיאטה- 4- אמנם לא אכלתי כ"כ הרבה, אבל האוכל היה ג'אנק.

יום שני

לא יכולתי להתאמן.

דיאטה- 3 הארוחה הראשונה הייתה ב4 בבוקר וכללה יוגורט עיזים אורגני 1% וברנפלקס.

הארוחה השניה היתה ב12 בצהרים וכללה כמה חתיכות בשר ספוג בשמן, חצי לחמניה עם כפית חומוס תעשיתי, סלט ירקות, ו2 ביסים מרוגלאח, ושזיף.

ארוחת ערב כללה- כוס רוטב בולונז, 2 פרוסות שיפון מלא עם קוטג, דגני בוקר עם חלב.

יום שלישי

התחיל לפי התפריט ואז נהרס.

אימון משקולות, ואימון ריצה.

משקולות- 9 הלך טוב.

ריצה- 4 (עשיתי חצי מהמרחב שתכננתי וחצי מהזמן, כאבה לי הבטן והייתי גמורה מעייפות)

אני הולכת להשלים שעות שינה.

מחר יש לי אימון על הבוקר ואני מקווה שילך יותר טוב מהיום.

יום רביעי

רבע ביגלה שיפון קל עם דבש.

אימון שחיה בים- הייתי בטוחה שתהיה ריצה לפני האימון אבל בסוף לא היה. האימון היה שעה, הים היה סוער וממש הקשה עלי לשחות כמו שצריך (היו תרגילים של כניסה ויציאה מהמים עד לנקודה במרחק 100 מטר מהחוף) היתה סחיפה מטורפת וכל הזמן נכנסתי לבורות ולא הצלחתי לצאת. בקיצור לא אימון נחמד בכלל. (6)

אמריקנו+ קצת חלב

צהרים- 4 פרוסות לחם חמניות, ביצה קשה ורבע קופסאת טונה עם ירקות חתוכים.

 ערב- 100 גרם חזה עוף, וכף אורז.

אני חושבת שכבר פה התחלתי להיות חולה- לא ממש היה לי תאבון בכלל, ועוד רכבתי כל אחרה"צ ערב על האופנים.

יום חמישי

קמתי מצוננת ועם כאב גרון:/ זה ממש מבאס אותי כי השבוע הזה גם ככה לא היה טוב מבחינת האימונים,והרגעתי את עצמי בתקווה שזה ישתפר לקראת הסוף שבוע, אבל אין סיכוי כשאני חולה.

בוקר- 4 פרוסות שיפון+ חביתה+ קוטג' 3% +ירקות חתוכים.

יצאתי בכל זאת לרוץ עם ידיד שלי, בתקווה שאם אני ארוץ איתו הוא ישמור אותי בקצב טוב ובכל זאת יהיה לי אימון נורמלי.

שמרתי על אותו קצב איתו חצי שעה ואז פרשתי. (ציון 8)- אומנם זה היה רק בערך 6 קילומטרים, אבל הקצב היה מהיר יחסית לאימונים שלי, אז זה מגוון וגם זה אימון טוב. למרות הזמן הקצר.  

ערב- מרק ירקות.

דיאטה- לא היה לי תאבון מהבוקר (ובתכלס זה הרבה לארחות בוקר), כנראה בגלל הוירוס... לפחות אולי אני ארזה קצת מזה ;)

אין ציון.

יום שישי

עדין חולה.

אימון ריצה- אינטרוולים...+ אימון משקולות אני ממש מתלבטת אם לעשות אותו בחד"כ או לנוח.

יום שבת

** אני שותה בסכ"ה ככוס חלב 3% ביום = 115 קל', 6 ג' שומן, 5 ג' חלבון, 9 ג' פחמימות

ארוחת בוקר

(קפה נמס+ חלב)

דייסת קוואקר מ3 כפות קוואקר וחלב + 4 שקדים = 145 קל,3 גרם שומן, 5 גרם חלבון, 20 גרם פחמימות.

ביניים- (אמריקנו+  חלב)

פרי (תפוח/ אפרסק/ אגס= 81 קל, 19 ג' פחמימות

צהרים

2 סנדוויצים מלחם שיפון מלא + חצי קופסאת טונה במים (50 גרם) עם חצי עגבניה ומלפפון בפנים + כף גבינה לבנה + כפית שמן זית + ירקות חתוכים (מלפפון, פלפל אדום, גזר, קולרבי) = 494 קל', 8 ג' שומן, 25 ג' חלבון,70 ג' פחמימות.

ביניים (ובד"כ לפני אימון)

2 פרוסות לחם שיפון מלא + כף דבש + 3 כפות קוטג' 3%(65 גרם) = 226 קל',2 ג' שומן, 10 ג' חלבון, 36 ג פחמימות

ערב

4 פרכיות אורז מלא + ביצה קשה + 4 פרוסות פסטרמה דלת שומן +2 כפות טחינה מלאה + מלפפון + חצי עגבניה + פלפל אדום = 422 קל', 16 ג' שומן, 24 ג' חלבון, 36 ג' פחמימות

סיכום

1372 קלוריות

34 גרם שומן

65 גרם חלבון

172 גרם פחמימות

באופן מפתיע זה יצא מעט מידי קלוריות לטעמי, אבל אני אנסה את זה כמה ימים ואראה מתי אני רעבה וצריכה להוסיף אוכל. וגם כמה ימים של טיפה פחות קלוריות מהאידיאל לא יכולים להזיק לי;)

* אם יש לי אימון בבוקר אני אוכלת לפני האימון פרוסה עם דבש או כמה פירות יבשים.. אז בימים האלו זה יוצא בערך 150קלוריות יותר.