כל מיני אמצעי עזר:

בעלי קפל בטן עבה: צריכים לייצר מאזן קלורי שלילי זאת אומרת שכמות הקלוריות הנכנסות לגוף (מזון) צריכה להיות קטנה מכמות הקלוריות הנשרפות במהלך הפעילות היום יומית. הדרך לבצע זאת היא ע"י דיאטה מתאימה, פעילות אירובית להגברת שריפת הקלוריות, אימוני כוח לכל הגוף על מנת להגביר את חילוף החומרים ואת שריפת הקלוריות היומית ומעט תרגילי בטן לשיפור הטונוס השרירי.

אין צורך לבצע כפיפות בטן יום אחר יום!

המינימום הנדרש הוא 3 ימי אימונים בשבוע.

http://www.healthnfit.org/ill/training.htm - למרות שאני לא מבינה מזה כלום.. ._."

http://www.holchim.co.il/content.asp?NID=47- תוכניות הליכה.

הליכה נראית לי דיי נחמד..

בעיקר בגלל שאני לא אהיה עייפה מתה אחריה ואני לא ארדם במהלך יום הלימודים בגללה.

אין טעם בביצוע מוגזם של תרגילי בטן. עבודה של עשר עד 15 דקות, שלוש פעמים בשבוע (ולא בימים רצופים) בהחלט מספקת.

כדי להשיג בטן דקה, מוצקה וחזקה צריך לבצע שני דברים בו-זמנית: לחזק את השרירים החלשים (שמאפשרים לה להישפך החוצה) ולצמצם את כמות השומן שעוטפת לך את שרירי הבטן.

http://www.clalit20plus.co.il/Clalit/Young/Lifestyle/Articles/pilates/pilates_belly.htm - תרגילים נחמדים לבטן.

http://israblog.co.il/blogread.asp?blog=436452&blogcode=7073543 עוד תרגילים.

http://www.banot.co.il/newsArticle.asp?newsid=2523

http://www.banot.co.il/newsArticle.asp?newsid=2352

http://www.banot.co.il/NewsArticle.asp?newsid=1715

דווקא התוכנית אימון בלינק הרביעי נראית נחמד:

שבוע 1
שימי לב: שחייה, ג'וגינג, רכיבה על אופניים וכו' יכולים להיות תחליף להליכה. כל החישובים מבוססים על אשה במשקל כ-65 ק"ג.
יום 1: אימון לב-ריאה (28 דקות)
• 5 דקות חימום (3-4 בסולם האינטנסיביות, ועולה לרמה 5-6 לאחר 4 דקות)
• 2 דקות של הליכה מהירה (7-8 בסולם אינטנסיביות)
• 1 דקה של הליכה איטית (5-6 בסולם האינטנסיביות)
• חזרה על השינויים בין מהיר לאיטי 6 פעמים
• 5 דקות קירור (3-4 בסולם האינטנסיביות)
יום 2: תרגילי חיזוק (סוג 1)
• 2 סטים של 10 עד 12 מכל תרגיל, נוחי דקה אחת בין הסטים (התיאור של התרגילים יבוא בהמשך).
יום 3: אימון לב ריאה (34 דקות)
• 5 דקות חימום (3-4 בסולם האינטנסיביות, התקדמי לרמה 5-6 לאחר 4 דקות)
• 3 דקות הליכה בקצב מהיר (7-8 בסולם האינטנסיביות)
• 1 דקה של הליכה איטית (5-6 בסולם האינטנסיביות)
• חזרה על השינויים בין מהיר לאיטי 6 פעמים
• 5 דקות קירור (3-4 בסולם האינטנסיביות)
יום 4: חיזוק השרירים (סוג 2)
• 2 סטים של 10 עד 12 מכל תרגיל, מנוחה של דקה אחת בין הסטים (תיאור התרגילים יבוא בהמשך)
יום 5
• חזרי על יום 3
יום 6: אימון משולב (cross-train) (30 דקות)
• תני לאימון הלב-ריאה שלך דחיפה למעלה על ידי אימון קצת חדש: למשל רולר בלייד (ששורפים 816 קלוריות בשעה של נסיעה עליהם), רכיבה על אופניים (554 לשעה) או ריקוד (442 לשעה)
יום 7
• מנוחה

שבוע 2
יום 8: אימון לב ריאה (40 דקות)
• 5 דקות חימום (3-4 בסולם האינטנסיביות, התקדמי לרמה 5-6 לאחר 4 דקות)
• 5 דקות הליכה בקצב מהיר (7-8 בסולם האינטנסיביות)
• 1 דקה של הליכה איטית (5-6 בסולם האינטנסיביות)
• חזרה על השינויים בין מהיר לאיטי 5 פעמים
• 5 דקות קירור (3-4 בסולם האינטנסיביות)
יום 9: תרגילי חיזוק (סוג 1)
• 3 סטים של 10-12 חזרות מכל תרגיל, מנוחה של דקה אחת בין הסטים. נסי לשמור על המשקל שאת מרימה בסט הראשון גם בשני, אם את יכולה
יום 10: אימון לב ריאה (45 דקות)
• 5 דקות חימום (3-4 בסולם האינטנסיביות, התקדמי לרמה 5-6 לאחר 4 דקות)
• 6 דקות הליכה בקצב מהיר (7-8 בסולם האינטנסיביות)
• 1 דקה של הליכה איטית (5-6 בסולם האינטנסיביות)
• חזרה על השינויים בין מהיר לאיטי 5 פעמים
• 5 דקות קירור (3-4 בסולם האינטנסיביות)
יום 11: תרגילי חיזוק (סוג 2)
• עשי 3 סטים של 10-12 חזרות מכל תרגיל, נוחי דקה אחת בין הסטים. נסי לשמור על המשקל שאת מרימה בסט הראשון גם בשני, אם את יכולה
יום 12:
• חזרי על יום 10
יום 13: אימון משולב (cross-train) (40 דקות)
• נצחי את השעמום. נסי לקחת איזה שיעור שמעולם לא לקחתם כמו קיקבוקסינג (ששורף 680 קלוריות לשעה) או power yoga (ששורפת 306 קלוריות לשעה)
יום 14
• מנוחה

שבוע 3
יום 15: אימון לב ריאה (43 דקות)
• 5 דקות חימום (3-4 בסולם האינטנסיביות, התקדמי לרמה 5-6 לאחר 4 דקות)
• 10 דקות הליכה בקצב מהיר (7-8 בסולם האינטנסיביות)
• 1 דקה של הליכה איטית (5-6 בסולם האינטנסיביות)
• חזרה על השינויים בין מהיר לאיטי 5 פעמים
• 5 דקות קירור (3-4 בסולם האינטנסיביות)
יום 16: תרגילי חיזוק (סוג 1)
• נסי לאתגר את עצמך קצת עם תרגילים מעט קשים יותר או עם משקל מעט גבוה יותר. עשי 2 סטים של 10 עד 12 חזרות מכל תרגיל, נוחי 45 שניות בין הסטים.
יום 17: אימון לב ריאה (42 דקות)
• 5 דקות חימום (3-4 בסולם האינטנסיביות, התקדמו לרמה 5-6 לאחר 4 דקות)
• 15 דקות הליכה בקצב מהיר (7-8 בסולם האינטנסיביות)
• 1 דקה של הליכה איטית (5-6 בסולם האינטנסיביות)
• חזרה על השינויים בין מהיר לאיטי 5 פעמים
• 5 דקות קירור (3-4 בסולם האינטנסיביות)
יום 18: תרגילי חיזוק (סוג 2)
• נסי לאתגר את עצמך קצת עם תרגילים מעט קשים יותר או עם משקל מעט גבוה יותר. עשי 2 סטים של 10 עד 12 חזרות מכל תרגיל, נוחי 45 שניות בין הסטים.
יום 19:
• חזרו על יום 17
יום 20: אימון משולב (cross-train) (50 דקות)
• אפשר לעניין אותך אולי בשחייה ששורפת עד 680 קלוריות בשעה? רק שימי לב שאת מקפידה להשאיר את קצב הלב שלך גבוה בזמן פעילות סיבולת הלב
יום 21
• מנוחה

שבוע 4
יום 22: אימון לב ריאה (45 דקות)
• 5 דקות חימום (3-4 בסולם האינטנסיביות, התקדמי לרמה 5-6 לאחר 4 דקות)
• 35 דקות הליכה בקצב מהיר (7-8 בסולם האינטנסיביות)
• 5 דקות קירור (3-4 בסולם האינטנסיביות)
יום 23: תרגילי חיזוק (סוג 1)
• עשי 3 סטים של 10 עד 12 חזרות מכל תרגיל (כדאי שתעברי מדי פעם, כשאפשר, לגרסת ה"אתגר") נוחי 30 שניות בין הסטים
יום 24: אימון לב ריאה (50 דקות)
• 5 דקות חימום (3-4 בסולם האינטנסיביות, התקדמי לרמה 5-6 לאחר 4 דקות)
• 40 דקות הליכה בקצב מהיר (7-8 בסולם האינטנסיביות)
• 5 דקות קירור (3-4 בסולם האינטנסיביות)
יום 25: תרגילי חיזוק (סוג 2)
• עשי 3 סטים של 10 עד 12 חזרות מכל תרגיל (כדאי שתעברי מדי פעם, כשאפשר, לגרסת ה"אתגר") נוחי 30 שניות בין הסטים
יום 26:
• חזרי על יום 24
יום 27: אימון משולב (cross-train) (60 דקות)
• רכיבה על אופניים, החלקה על רולר בליידס, משחק כדורסל, טניס, סקווש או כל קומבינציה ביניהן..תלוי בך. הדרישה היחידה היא שתקפידי לשמור על קצב לב גבוה
יום 28
• יאללה לים

למרות שנראה לי שאפשר למתוח כל שבוע לשבועיים...

הליכות אפשר להשאיר לערב..

הבעיה האחרת היא שזה לא ממש נעים שמסתכלים בבית שאני מתאמנת אבל

היי.. מה אכפת לי! זה רק מראה שאני בריאה והם בטטות D: