some nice things from here:

ABOUT FOOD 

בשר:

·        המבורגר עשוי בגריל, לא מטוגן

·        נקניקיות מבושלות במים או פסטרמה דלת שומן

·        חזה עוף ללא שומן, ללא שמן וללא טיגון

·        1-2 ביצים ביום ללא שמן / טיגון (למשל: חביתה במיקרוגל)

·        דגים (סלמון, טונה, מאקארל) אפוי או בגריל 

ירקות/פירות/פחמימות: 

·        ירקות טריים, ניתן להוסיף רוטב לימון/אבוקדו**

·         1/2 כוס ברנפלקס או פייבר 1

·        ירקות מבושלים או אפויים, ללא טיגון

·        פירות - לאכילה בין הארוחות (תפוח, אגס,אפרסק או בננה - 2 יח' ליום)

·        דגנים מלאים/תוספות - כוסמת, קינואה, אורז מלא או פסטה (כוס לאחר בישול)

·        קטניות כגון: שעועית, עדשים, אדממה (פולי סויה) וכיו″ב - רצוי מונבטות, אפשר טרי או בבישול

·        לחם קל מקמח מלא (עד 4 פרוסות ליום)

מוצרי חלב:

·        גבינה לבנה עד 5% שומן  (עד 2 כפות)

·        1 יוגורט עד 1.5% שומן (ללא סוכר/פרי)

·        1 מעדן חלב

·        עד כוס חלב ביממה

שתייה:
מומלץ לעבור באופן הדרגתי משתייה מסוכרת לשתייה דלת קלוריות*

·        מים או סודה (ניתן להוסיף תרכיז ממותק דל קלוריות)

·        משקאות דיאטטיים ודלי סוכר.

·        בנוסף למנות הדיאטה, מומלץ לשתות עוד 8-10 כוסות נוזלים ביום ולשים לב לתחושת הצמא

נשנושים:

·        פופקורן למיקרוגל (ללא שמן/חמאה)

·        אדממה (פולי סויה) מבושלים במעט מלח

·        מלפפונים עם יוגורט

·        גמבה (אדומה) עם גבינה 

* טיפים והמלצות:

·        אפשר לאכול כל מאכל שאוהבים, אך כדאי לבחור את אותו מזון רק דל קלוריות. לדוגמא: במקום צ'יפס בשמן להכין צ'יפס אפוי בתנור, לפני שאוכלים את הפיצה השומנית לספוג ממנה את השמן בנייר סופג, ניתן אף להכין פיצה בייתית ולהחליף את הגבינה הצהובה עתירת השומן בגבינה צהובה לייט, שוקו דיאט במקום שוקו רגיל  וכו'.

·        את הטעם המועדף של שומן שרוף מומלץ להחליף ברטבים דלי קלוריות (כגון קטשופ, רוטב אלף האיים לייט וכדומה), לפי טעמו/ה של הנער/ה.

·        משקאות: הסיב הבריאותי בטא גלוקן מווסת את הצורך במתוק. לכן, מומלץ לעבור באופן הדרגתי משתייה ממותקת לשתייה דלת קלוריות ואף לסודה או מים.  ניתן להוסיף למים/סודה תרכיזים דלי קלוריות (עד 15 קלוריות ל-100 מ″ל) ועל ידי כך לשלוט במידת המתיקות. ניתן להשתמש בממתיקים דלי קלוריות, לא מומלץ להשתמש בסוכר.

·        יש להקטין את צריכת המלח באוכל. ניתן להשתמש במיץ לימון ובכל התבלינים הטבעיים ללא הגבלה.

·        מומלץ להוסיף לסלט בתפריט היומי 2 כפיות שמן זית כתית מעולה.

·        כחלק מתהליך השינוי, מומלץ להסתכל על כמות הקלוריות בכל מוצר, המופיעה בטבלת המרכיבים, שעל גבי האריזה.

 **רעיונות למתכונים:

מתכון לסלט ירוק:

·        עלי חסה טרייה

·        לקט בייבי חתוך דק

·        עגבניות שרי או גמבה פרוסות

·        מיץ מלימון אחד

·        כפית שמן זית כתית מעולה

מניחים את עלי החסה על צלחת ומעליהם מניחים את הירקות החתוכים, מתבלים עם שמן זית ומיץ לימון. ניתן להוסיף מעט מלח.

מתכון לרוטב אבוקדו:

·        1 אבוקדו בשל, גדול (למעוך)

·        מיץ מלימון אחד

·        1-2 שיני שום כתוש או אבקת בצל

·        קורט מלח

למעוך הכל יחד, ניתן לשמור בקירור.

מתכון לרוטב לימון:

·        6 כפות שמן זית כתית מעולה

·        3 כפות מיץ מלימון טרי

·        1 כפית חרדל

פלפל, מלח לפי הטעם

לערבב את כל החומרים ולשמור בקירור.

פעילות גופנית להאצת תהליך הרזיה

כל פעילות גופנית, שתבחרו לעשות בנוסף לתפריט המצורף לדיאטה לנוער, תסייע להרזיה מואצת והפחתה במשקל ואף תגרום להפיכת רקמת השומן המיותר לרקמת שריר, תסייע בעיצוב הגוף, ותביא למראה מוצק ומחוטב.

לדוגמא: בהיעדר פעילות גופנית, בהסתמך על דיאטה לנוער ניתן להגיע לאכילה של רק כ-1,200 קלוריות ביום, אשר יביאו לגירעון קלורי של כ-700 קלוריות ליום, המקבילות לירידה של כ-2.5 ק″ג בחודש.

חשוב: שילוב פעילות גופנית הופך את מסת השומן לשריר, לכן, השינוי יהיה ניכר לעין יותר מאשר השינוי במשקל (צמצום מידת המכנסיים והיקף הגוף).

שילוב פעילות גופנית (כגון הליכה מהירה), ברמה של כשעה ביום לפחות, תביא לגירעון קלורי של כ-1,400 קלוריות ביום, המקבילות לירידה של כ-4 ק″ג בחודש. 

מחלקת הרוקחות והתזונה ממליצה להוריד 2.5 ק″ג בחודש, אף שאפשר גם יותר. 

המפתח לחישוב: 1 גרם שומן = 9  קלוריות