היום לא עבר משהו \:
חרגתי לגמרי מעדיפה לא לכתוב בכלל .
הינה לכם סיכום שאני חושבת שכל אחד ואחד מכן צריך לקרוא , באמת שהוא יעזור לכולנו 
יום מקסים (:
כל מה שחשוב לדעת על השמנה שומן ופעילות גופנית
לפני כמאה שנה רוב בני האדם חלמו על היום בו יוכלו ליהנות משפע של מזון טעים ועשיר, בעולם המערבי של היום מושג זה שייך להיסטוריה.
לצערנו שפע האוכל גרם לבעיה חדשה לא פחות קשה: ה ה ש מ נ ה.
במדינת ישראל יותר ממחצית הישראליים בין גיל 25 ל-64 סובלים מעודף משקל. כתוצאה מכך, ישראלים רבים עושים דיאטה "כדי להיראות טוב יותר" מעטים מהם עושים דיאטה מטעמי בריאות.
הבעיה האמיתית של ההשמנה אינה הפגם האסתטי אלא פגיעה בבריאות. השמנה היא אחת הסיבות העיקריות למחלות לב וכלי דם, לסכרת, היא מגדילה את הסיכויים לחלות בסרטן המעי הגס, סרטן השחלות, היא גורמת לדלקות במפרקים, מגבירה נטייה לכאבי גב, ואף תורמת למחלות עור, שנוצרות בין כפלי השומן.
מדוע אנחנו משמינים?
הסיבה העיקרית היא מאזן קלורי חיובי, כלומר: כמות הקלוריות שאנחנו אוכלים ביום גדולה מכמות הקלוריות שאנחנו מוצאים/שורפים ביום.
דוגמא: אנחנו אוכלים ביום 2000 קלוריות ושורפים רק 1500 קלוריות. יצטברו בגופינו מדי יום 500 קלוריות עודפות, שיאגרו בתאי הגוף ויפכו לשומן. כאשר נאגור בגופנו 7000 קלוריות עודפות נעלה במשקל בק"ג שומן אחד, וכך הלאה.
התהליך הזה יכול להימשך ללא גבול, באופן תיאורטי כל אחד מאתנו יכול להגיע לממדים מפלצתיים ולהמשיך להשמין עד שמערכות גופו יקרסו, משום שאין שום מנגנון בגופנו, שמתריע על כך שצרכנו יותר מדי קלוריות.
(במידה ואנו רוצים להרזות מאזן הקלורי צריך להיות שלילי, כלומר: כמות הקלוריות שאנחנו מכניסים לגוף צריכה להיות קטנה מכמות הקלוריות שאנחנו שורפים.)
כאשר אנו צוברים עודפי שומן ותאי השומן מתמלאים, הם מתחילים להתחלק ולהתרבות כדי לאגור את השומן העודף. עיקר ההתרבות מתרחשת סביב גיל שש, בגיל ההתבגרות, אצל נשים בהריון שהעלו יותר מ – 20 ק"ג ואצל מבוגרים שמשקלם עולה על 50 אחוז ממשקלם האידיאלי.
מרגע שתאי השומן נוצרו בגופנו, הם יישארו אתנו עד סוף חיינו, אין שום דרך להיפטר מהם, גם כשאנחנו מרזים. אם נעשה דיאטה הם רק יצמצמו את ממדיהם ויתרוקנו מתוכנם, אבל המעטפת תישאר. ברגע שנשוב לצרוך יותר קלוריות, תאי השומן שוב התמלאו ויגדלו מחדש. הדרך היחידה לסלק אותם היא באמצעות שאיבת שומן. העובדה הזאת - שאי אפשר להיפטר מתאי השומן, מסבירה את העובדה ש- 97 אחוז מהאנשים שעושים דיאטה חוזרים למשקלם הקודם תוך שנה עד חמש שנים.
האם כולנו משמינים באותו הקצב?
לא! קצב ההשמנה שונה מאדם לאדם ותלוי לא מעט בכמות המזון שאנחנו צורכים. אחת הסיבות להבדלים היא תורשה – ילדים ששני ההורים שמנים יגדלו להיות מבוגרים שמנים.
עוד דבר המשפיע על קצב ההשמנה הוא הגיל: ככל שאנחנו מתבגרים, קצב חילוף החומרים שלנו נעשה איטי יותר. ההאטה מתחילה אחרי גיל 30, ומשלב זה יורדת באחוז אחד כל שנה. אם נמשיך לצרוך אותו מספר קלוריות בגיל 40 כמו בגיל 25, סביר להניח שנשמין, מפני שחלק מהקלוריות שבעבר שרפנו ללא קושי, יצטבר כעת בגופנו.
קצב חילוף החומרים מותנה גם בממדי הגוף. אדם גבוה ושרירי למשל, שורף יותר קלוריות מאדם נמוך ושמנמן, משום שגופו זקוק ליותר קלוריות, אדם שעבודתו כרוכה במאמץ פיזי ישרוף יותר קלוריות מאדם שיושב כל היום מול המחשב.
עוד סיבה להבדל נעוצה בדרך בה גדלנו. אם בילדותנו עסקנו בהרבה פעילות גופנית, ופתחנו מסת שריר מפותחת, גופנו ימשיך לשרוף יותר קלוריות, משום ששרירים מפותחים שורפים יותר קלוריות. לעומת זאת ילדים שלא הרבו בפעילות גופנית ולא פתחו מסת שריר, קצב חילוף החומרים שלו יהיה איטי יותר גם כשיתבגר.
האם משקל גבוה הוא מדד לכך שאנחנו שמנים?
ממש לא. יתכן ששני אנשים יהיו בעלי משקל זהה, אבל אצל האחד יהיה אחוז שומן גבוה ולכן הוא יחשב לשמן, ואצל השני יהיה אחוז השומן נמוך ואחוז השרירים גבוה והוא ייחשב לאדם בריא.
השמנה היא תוצאה של יחס לא נכון בין כמות השומן בגוף לבין מסת שריר והעצם. כדי לדעת אם אנחנו סובלים מעודף שומן יש למדוד את אחוז השומן בגופנו ולא את המשקל.
להלן טבלת הערכה של אחוזי שומן אצל נשים וגברים
נשים
גברים
*פחות מ- 15 אחוז
*פחות מ 8 אחוז
נמוך מאוד /מסוכן
15 – 22 אחוז
8 – 15 אחוז
תקין
23 – 27 אחוז
16 – 19 אחוז
שמנמן/נה
28 - 33 אחוז
20 - 24 אחוז
שמן/שמנה
מעל 34 אחוז
מעל 24 אחוז
שמן מאוד/חולה
*חוסר שומן בגוף מסוכן לא פחות מעודף שומן משום שהשומן נחוץ לגופנו על מנת להגן על רקמות פנימיות ולספק לנו אנרגיה
מה עלינו לעשות כאשר יש לנו עודף שומן?
לשנות את הרגלי החיים הגרועים שבגללם הגענו למצב של עודף משקל. כלומר: תזונה נכונה (לשנות את המאזן הקלורי – ליצור מאזן קלורי שלילי. )ולשלב פעילות גופנית – פעילות אירובית ואנאירובית.
הירידה במשקל צריכה להיות מתונה 500 עד 800 גרם בשבוע. אם נפחית בצריכת הקלוריות מהר יותר, נאבד רקמת שריר במקום לאבד שומן. צריך לקחת בחשבון שבשבועיים הראשונים הירידה שמשקל תהיה מהירה יותר, בעיקר בגלל איבוד הנוזלים, לאחר מכן היא תחזור להיות איטית.
כדי ליצור מאזן קלורי שלילי עלינו להפחית בצריכת השומנים, לאכול ירקות, פירות, פחמימות וחלבונים במידה. במקביל עלינו לעסוק בפעילות גופנית שתגדיל את מסת השריר. ככל שמסת השריר תגדל, כך נשרוף יותר קלוריות ונצבור פחות שומן, זאת משום שקילוגרם שריר שורף פי שלושה יותר קלוריות מקילוגרם שומן. ( 1 ק"ג שריר שורף 13 קלוריות)
אנשים שעושים דיאטה נוטים לפעמים להימנע מחיזוק רקמת שריר, בהנחה מוטעית שכך הם יפחיתו יותר מהר במשקל. אבל ההפך הוא נכון. ככל שהפעילות הגופנית תהייה אינטנסיבית יותר, כך נשרוף יותר קלוריות ונפחית את אחוז השומן בגוף. אם לעומת זאת, רק נפחית את כמות הקלוריות, נרד במשקל, אך על חשבון מסת השריר ולא על חשבון השומן.
מה יקרה לך בגוף אם תתחילי לעשות דיאטת כסאח?
תרדי במשקל תוך זמן קצר, אך גם מסת השריר תרד.
דיאטה שמבוססת על צמצום קיצוני בצריכת הקלוריות היומית, משדרת למוח מסר ש"סוף העולם מתקרב". מבחינת המוח, פחות מדי קלוריות כמוהו כתקופת רעב גדולה הממתינה בפתח. בתגובה לחסר הקלורי מקטין הגוף את קצב חילוף החומרים שלו, במטרה למנוע את הבזבוז העודף האופייני לעתות השפע. המשמעות: גוף חסכן שמנצל ביעילות גבוהה את כמות האנרגיה הדלה לה הוא זוכה מדי יום. הגוף יתקמצן על השומן ויאגור אותו במחסנים לשעת חירום, הגוף יעשה איטי ועצלן יותר ואת תרגישי עייפה רוב שעות היום, ובעצם תשיגי את התוצאה ההפוכה.
**כשמדברים על דיאטה מדברים בד"כ על שלוש ארוחות ביום, אז דעו שדווקא עדיף לחלק את כמות המזון היומי למספר רב של ארוחות, כך מרגישים שבעים רוב הזמן ואף שורפים יותר קלוריות כוון שפעולת האכילה עצמה היא פעולה אנרגטית צורכת קלוריות.
פעילות גופנית
כדי להפחית במשקל בצורה נכונה, מומלץ לעשות פעילות גופנית, קיימים שני סוגים של פעילות גופנית:
פעילות אנאירובית - שמטרתה חיזוק את רקמת השריר על ידי התנגדות כמו משקולות, תרגילי כוח באמצעות מכשירי כושר שונים, התנגדות זו יוצרת עומס על השריר ומחזקת אותו. פעילות זו תורמת לעיצוב וחיטוב הגוף, היא שורפת פחות קלוריות מאשר בריצה, אך מזרזת את בניית השרירים.
פעילות אירובית – מטרתה שרפת אחוזי השומן בגוף על ידי ריצה, הליכה במכשירי כושר מגוונים, שחייה. רצוי מאוד למדוד מידי פעם את אחוזי השומן בגוף ולוודא שעודפי המשקל שנושרים מעלינו הם אכן של שומן ולא של שריר. רק כך נוכל לדעת אם ההפחתה משקל היא איכותית ולא נובעת מאובדן שרירים שעלולה לגרום לנו למראה רופס לחולשה ולירידה בחילוף החומרים.
הפקודה לשרפת שומנים בגוף היא פקודה הורמונלית. ברגע שמתחילים פעילות גופנית מופרש אדרנלין, ניתנת פקודה לאנזים מסוים בגוף להתחיל לפרק שומנים, ואז עובר השומן בדם ומתחמצן. אי אפשר לבחור את האזור ממנו יילקח השומן, החמצן מגיע לכל מקום בגוף, ולכן אין הרזיה מקומית, אין דבר כזה הורדת שומן רק מהבטן או מהירכיים, השומן יילקח מאותם מקומות בהם יש יותר שומן באופן יחסי, אך גם ממקומות בהם יש ריכוזי שומן קטנים יותר.
פעילות גופנית בשריר מסוים כמו כפיפות בטן, או עבודה עם משקולות היא פעילות אנאירובית – ללא חמצן – אם אין חמצן אין שרפת שומנים. כלומר: אדם שיעשה כל יום תרגילי בטן כדי להוריד את הבטן הוא מבזבז את זמנו. כשמפעילים את שרירי הבטן, לשריר עצמו אין שום קשר לשומן שלפניו. שרירי הבטן יתחזקו ויעוצבו, אבל אף אחד לא יראה אותם, כל עוד מעטה השומן שמעל השרירים מכסה אותם.
שרפת השומן תעשה על ידי פעילות אירובית. הפעילות האירובית תורמת לשרפת שומן בצורה היעילה ביותר ותורמת גם לשיפור סיבולת לב ריאה וכלי דם ובכך תורמת רבות לכושר הגופני של המתעמל. ככל שהפעילות הגופנית נמשכת זמן רב יותר כך גובר השימוש של הגוף במחסני השומן. ככל שהפעילות האירובית יותר קשה, כמות הפחמימות הולכת וגדלה, אם מטרתכם שרפת שומנים, עדיף לבצע פעילות גופנית מתונה למשך 45 דקות לפחות.
חשוב לדעת: שרפת האנרגיה אינה מסתכמת רק במשך הפעילות עצמה, אלא גם הרבה אחריה. חילוף החומרים לאחר הפעילות עדיין גבוה מאוד ויכול להישאר גבוה גם 12 שעות לאחר הפעילות, דבר המאפשר לנו לאכול יותר בלי להשמין. אך היזהרו לא לאכול בכמות מופרזת, כי אז ודאי לא תרזו. הגוף משתמש באוכל שאכלנו לאחר הפעילות כדי למלא את מחסני האנרגיה שהתרוקנו בזמן הפעילות ולא ישלח אפילו גרם אחד למחסני השומן.
לסיכום: המפתח לצמצום מסת השומן בגוף הוא שילוב בין פעילות גופנית סדירה לבין תזונה מאוזנת. השינויים צריכים להיעשות במתינות ובהדרגה, כדי להפוך אותם לחלק משגרת החיים. כל ניסיון חפוז ונמהר להפוך את גופנו למכונה יעילה ששורפת שומן בקצב מסחרר, דינו להסתיים במידה אחת נוספת בהיקף המותניים. ובסרט הזה כבר היינו.
כמה עובדות על חילוף חומרים:
הגדרה: חילוף חומרים בסיסי (Basal Metabolic Rate= BMR ) הנו כמות הקלוריות שאדם שורף במהלך יממה כאשר הוא שרוי במצב מנוחה מוחלט. הקלוריות הנשרפות הן אלה הנדרשות לצורך ביצוע תפקודי הגוף הבסיסיים, כדוגמת פעילות הכבד (400 ק')הלב והריאות, פעולת המוח (400 ק') והנשימה. חילוף החומרים הבסיסי אחראי על 70%-60% מההוצאה הקלורית היומית. שאר הקלוריות אנו מוציאים על פעילות גופנית כמו הליכה, ישיבה, תזוזת ידיים וכו'
תוך כדי הרזייה קיימת פגיעה זמנית בחילוף החומרים אך לאחר ההתייצבות במשקל, חילוף החומרים הבסיסי חוזר לקדמותו.
לאחר מועד הביוץ ועד הופעת המחזור החודשי קיימת עלייה של כ- 80 קלוריות ביום, בשרפת הקלוריות היומית..(אתן מבינות למה תוקף אותנו רעב לפני מחזור?)
חילוף החומרים אצל נשים בגיל המעבר יורד בכ- 100 קלוריות ליום ולכן הן חייבות גם להפחית את כמות האוכל היומי, אחרת הן משמינות !
כל 10 שנים קיימת ירידה של 2% בחילוף החומרים של כל אחת ואחד מאתנו, כך שבגיל 50 יש ירידה כוללת של כ- 6% לערך ולכן אנו נוטים להשמין ככל שאנו מתבגרים.
מציאות - גברים שורפים באופן טבעי 5% יותר קלוריות מנשים (נתון זה נכון גם לבנים מתחת לגיל 10 !!) ולכן קל להם יותר לרדת במשקל בזמן דיאטה.
הוצאת קלוריות לשעת פעילות לכל ק"ג משקל גוף/שעה
שינה 1.0
ישיבה, אכילה 1.5
עמידה 1.75
סידורים אישיים 2.0
הליכה מתונה 2.5
הליכה רגילה 3.5
עבודה משרדית 2.2
עבודה פיזית מתונה 3.5
עבודה פיזית קשה 5.0
שחיית חזה 8.7
עליה במדרגות 15.7
ריצה במהירות 9 קמ"ש 9.8
ריקודי עם 5.1
חישוב הוצאת קלוריות: משקל גוף X הוצאת קלוריות לשעת פעילות
דוגמא: אישה השוקלת 60 ק"ג שוחה שחיית חזה במשך שעה
חישוב: 60 X 8.7 = 522 קלוריות
במידה ורוצים לחשב את הוצאת הקלוריות לפחות זמן מחלקים את התוצאה לזמן היחסי שעשיתם את הפעילות.
***שימו לב : אדם שמשקלו קטן יותר מוציא באותה פעילות פחות קלוריות.
ב ר א ש י ת
בראשית ברא אלוהים את השמים ואת הארץ. והארץ הייתה מכוסה ברוקולי, כרובית ותרד, וירקות ירוקים, צהובים וכתומים מכל הסוגים. ואדם וחווה חיו חיים ארוכים ובריאים.
ויברא השטן את גלידת בן וג'רי, ואת בייגל נאש.
ויאמר השטן לאדם: אתה רוצה גבינת שמנת עם זה?
ויאמר לו האדם: כן
ותאמר חוה: אני גם רוצה, עם חמוצים.
ויעלו השנייים 3 ק"ג כל אחד.
ואלוהים ברא יוגורט מלא בריאות כדי שהאישה תוכל לשמור על הגיזרה שאדם כל כך אהב.
ויברא השטן את הקמח הלבן מחיטה, וסוכר לבן מקנים, ויערבב אותם.
ותעבור חווה מידה 36 למידה 44.
ויאמר אלוהים: מהסלט הירוק שבגני תאכלו לתיאבון.
ויאמר השטן: ותוסיפו לו רוטב גבינה עם לחם שום בצד.
ויפתחו אדם וחווה את חגורותיהם בעקבות הסעודה.
ויאמר אלוהים: שלחתי לכם ירקות בריאים ללב, שמן זית כתית טהור!
ויפרוש השטן על השולחן קבב כבש, שווארמה בפיתה ועוף מטוגן בציפוי פריך לאכול ככל יכולתך.
ויעלה הכולסטרול של אדם וחווה השמימה בסערה.
ויברא אלוהים את תפוח האדמה, דל שומן באופן טבעי וגדוש אשלגן ורכיבים מזימנים.
ויקלף השטן את תפוח האדמה ויגזור אותו רצועות רצועות ויטגן אותו בשמן עמוק מן החי ויקרא לו "צ'יפס", ויוסף השטן ויתבל אותו במלח בלי חשבון.
ויוסף האדם ויעלה במשקל, ויצמחו לחווה חצ'קונים.
ואלוהים ברא את נעלי הריצה, ויתן לילדיו, למען ישרפו את עודף המשקל.
ויתן השטן לאדם וחוה טלויזיה בכבלים עם שלט רחוק, למען לא יסבול אדם בהעברת הערוצים.
ויצחקו ויבכו אדם וחווה אל מול האור המהבהב, ויחלו לבוש טרניננגים רפויים.
ויתן אלוהים לחווה בשר רזה, ומוצרי דיאט, ונקניק לייט, למען יצרכו פחות קלוריות.
ויברא השטן את מקדולנדס, ואת ההמבורגר הכפול בחמישה שקלים.
ויאמר השטן לאדם: אתה רוצה גם צ'יפס?
ויאמר לו: כן תגדיל לי!
ויחטפו אדם וחווה התקף לב.
ויאנח אלוהים ויברא את ניתוח המעקפים המשולש.
ויגחך השטן בקרבו ויברא את.....קופת חולים.
בבלוג זה
בכל הבלוגים
