אימון כושר בבית

תרגילים לחיטוב ועיצוב ישבן

לפני שנמשיך בטענה שמבנה הישבן הוא בעיקר תלוי בגנטיקה ואחוזי שומן,
כדאי שנדע שבעזרת כמה תרגילים ממוקדים נוכל לתת לו מראה מוצק ומעוצב יותר.
תרגילים מומלצים: סקווט, מכרע קדמי, מכרע אחורי, סקווט על רגל אחת,
עלייה על מדרגה גבוהה. מומלץ לבצע תרגילים אילו תוך פיקוח מדריך מקצועי
אשר ינחה לגבי טכניקת ביצוע נכונה ובטוחה.

 מכרעים (אחורי מדרגה) משקולות יד

דגשים לביצוע נכון:

1.את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הרגליים מקבילות.
2.את תרגיל יש לבצע על ידי כפיפה של הרגל האחורית ולדאוג שהברכיים נמצאות ב90 מעלות.
3.בזמן ביצוע תרגיל אין לרדת עם הברך אחורית עד ריצפה.
4.על מנת לבצע מכרעים כראוי,יש צורך בשיווי משקל גבוה.
5.בתרגיל זה שרירי ישבן(עכוז גדול-gluteus maximus)יעבדו חזק יותר,בגלל מצב מאורך.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
הערה:מכרעים עם משקולות,ידיים ישרות לצידי הגוף.
*מתיחות לרגליים

סקווט עם מוט

דגשים לביצוע נכון:

1.את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הרגליים מקבילות ברוחב המותניים.
2.יש להניח את מוט על שריר טרפז ולא על חוליות צוואר(C7).
3.תחילת התנועה בגוף מתחילים מהאגן בסיבוב מאגן לפנים (הוצאת הישבן החוצה ) וירידה לישיבה.
4.בזמן ביצוע תרגיל הגו זקוף.
5.אם גיד אכילס מקוצר,עקבים עולים אז ניתן לעשות הגבהה לעקבים.
6.מומלץ לעשות סקווט בזויות 60-90.
7.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
הערה:
*ככל שזוית במפרק הברך קטנה,כך עומס גדול יותר על ברכיים.
*ניתן לבצע תרגיל זה בהתחלה בלי משקל(משקל גוף בלבד) או עם משקולות יד.
*מתיחות לרגליים

  מכרעים (רגל על כיסא) משקולות יד

דגשים לביצוע נכון:
1.את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הרגל אחד מלפנים ורגל שניה על כיסא.
2.את תרגיל יש לבצע על ידי כפיפה של הרגל קדמית ולדאוג שהברך נמצאת ב90 מעלות.
3.בזמן ביצוע תרגיל אין לרדת עם הברך אחורית עד ריצפה.
4.על מנת לבצע מכרעים כראוי,יש צורך בשיווי משקל גבוה.
5.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
6.בתרגיל זה רמת קושי גבוה יותר ממכרעים רגילים.
הערה:מכרעים עם משקולות,ידיים ישרות לצידי הגוף.
*מתיחות לרגליים

מכרעים (צידי מדרגה) משקולות יד

דגשים לביצוע נכון:
1.את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הרגליים מקבילות.
2.את תרגיל יש לבצע על ידי כפיפה של הרגל האחורית ולדאוג שהברך נמצאת ב45 מעלות.
3.בזמן ביצוע תרגיל אין לרדת עם הברך אחורית עד ריצפה.
4.על מנת לבצע מכרעים כראוי,יש צורך בשיווי משקל גבוה.
5.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
הערה:מכרעים עם משקולות,ידיים ישרות לצידי הגוף.
*מתיחות לרגליים

עליה למדרגה עם משקולות יד

דגשים לביצוע נכון:
1.את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הרגליים מקבילות.
2.את תרגיל יש לבצע עד לעליה על מדרגה.
3.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
הערה:תרגיל נועד למתאמנים מתחילים.
*מתיחות לרגליים

 הערה:מומלץ למתאמנים חדשים להתחיל לעשות תרגילים בלי התנגדות(משקולות יד,מוטות,גומיות),
ורק בשלב מתקדם אחרי כשבועיים לפחות להוסיף התנגדות,וזה בתנאי שמתאמן מרגיש מספיק מאומן.

אם מתאמנים לבד, בבית או בחוץ, מומלץ ונכון לבצע את התרגילים לאחר הדרכה מקצועית של מדריך או מדריכת כושר מוסמכים

ליצירת קשר עם מדריך/מדריכת כושר לבניית תוכנית אימונים

www.LifeIsGood.co.il