כושר

תרגילי חיטוב ועיצוב הגוף

תרגיל בטן סטטי

1. שכבו על הרצפה: פלג גוף עליון באוויר, ראש מעט מורם, סנטר מכונס, המותנית והגב התחתון צמודים לרצפה. מניחים ידיים מוצלבות על החזה, רגליים מקופלות, ברכיים לכיוון החזה וכפות הרגליים בפלקס.

2. ישרו רגליים למצב של 45 מעלות מהרצפה, החזיקו 20 שניות והחזירו ברכיים לכיוון החזה. הקפידו לשאוף אוויר כשאתם מקפלים רגליים ולנשוף כשאתם מיישרים אותן. אין לעצור נשימה בזמן שמחזיקים את הבטן.

כמה פעמים: יש לחזור על התרגיל ארבע פעמים. אם אתם כבר מאומנים, תוכלו להעלות את משך השהייה במצב "החזק" ליותר מ20- שניות.

גרסה למתקדמים: הניחו משקולת על החזה, זה מקשה את ביצוע התרגיל.

השורה התחתונה: מדובר בתרגיל סטטי שלו שני יתרונות: הוא עובד על כל שרירי הבטן ואין בו חשש מפציעות או עבודה לא נכונה, כיוון שהגוף לא מבצע במהלכו תנועות שגויות.

תרגיל בטן מהיר

1. שכבו על הגב, רגליים ב90- מעלות לגוף, ברכיים כפופות, ידיים שלובות מאחורי הראש. שימו לב שהמותנית והגב התחתון יהיו צמודים לרצפה.

2. העלו את פלג הגוף העליון ונסו להגיע עם מרפק ימין לברך שמאל. תוך כדי יישור הרגל השנייה החליפו צד ונסו להגיע עם מרפק שמאל לברך ימין, ואז שוב החליפו צד. התרגיל מתבצע בתנועות מהירות, ויש לנשום במהלכו נשימות מהירות.

כמה פעמים: 4-3 סטים. בכל סט יש לבצע 40-30 חזרות לשני הצדדים יחד. זמן מנוחה בין הסטים: 40 שניות.

גרסה למתקדמים: העלו את מספר החזרות, עד שתרגישו "שריפה" של השריר.

השורה התחתונה: התרגיל מחזק את השריר הישר-בטני ושרירי הבטן האלכסוניים באינטנסיביות יחסית, מה שלא אופייני לרוב התרגילים הפועלים על אזורים אלה. הוא לא מכריח את הגוף להשתהות בתחושת כאב, אלא מנטרל אותה באמצעות תנועות מהירות.

תרגיל "חצי נר"

1. שכבו על הגב, הידיים אוחזות במשהו יציב (רגל של שולחן, למשל). הקפידו שהרגליים יימצאו ב90- מעלות לגוף, ישרות אך לא נעולות.

2. בעזרת תנופה קטנה עלו לחצי עמידת נר (רק האגן, הבטן והגב התחתון עולים למעלה). החזיקו כמה שניות בשיא התנועה ורדו לאט לאט. נשפו אוויר בזמן העלייה ושאפו בירידה.

כמה פעמים: על התרגיל יש לחזור 20-15 פעמים.

גרסה למתקדמים: נסו לעשות את התרגיל על ספסל בשיפוע (ראש למעלה).

השורה התחתונה: תרגיל של עלייה לחצי נר וירידה מפעיל את כל שרירי הבטן, עם דגש על חיטוב הבטן התחתונה.

תרגיל כיסא

1. שבו על קצה של כיסא יציב: ידיים תומכות בצדי הכיסא, גוף נוטה מעט לאחור, מבט לפנים, רגליים פשוטות קדימה, מעט כפופות, אצבעות בפוינט.

2. הביאו את הברכיים לכיוון החזה, החזיקו שנייה בכיווץ והחזירו למצב ההתחלתי. נשפו אוויר בזמן המאמץ ושאפו בזמן החזרה לתנוחת המוצא.

כמה פעמים: 4-3 סטים (בהתאם לרמה וליכולת שלכם). מספר חזרות בכל סט: 30-20.

גרסה למתקדמים: אפשר להוסיף תזוזה של החזה לכיוון הברכיים כדי להקשות את ביצוע התרגיל.

השורה התחתונה: תרגיל בטן המתבצע בעזרת כיסא עובד על כל שרירי הבטן, עם דגש על החלק התחתון ועל שריר המותן-כסל.

חיזוק האלכסונים

1. שכבו על צד אחד והישענו על האמה: רגל עליונה קדימה על הרצפה, יד עליונה נתמכת ברצפה. הקפידו שהגוף ייטה מעט קדימה.

2. נתקו את הישבן מהרצפה, העלו גוף למעלה ורדו למטה בלי לגעת ברצפה. נשפו אוויר בעלייה ושאפו בירידה.

כמה פעמים: מתחילים: 2 סטים בכל צד, 20 חזרות בכל סט. מתקדמים: 3 סטים בכל צד, 30 חזרות בכל סט.

גרסה למתקדמים: במקום שהיד העליונה תתמוך ברצפה, הניחו אותה על הרגל.

השורה התחתונה: מדובר בתרגיל יעיל, משום שהוא שם דגש על חיטוב שרירי האלכסונים, אך במקביל משתתפים בו באופן משני גם שאר שרירי הבטן.

חיזוק הבטן התחתונה

1. רדו לשכיבת אמות על הבטן: מרפקים מתחת לכתפיים, צמודים לגוף, פלג גוף עליון מורם, עורף בהמשך לעמוד השדרה, מבט אל הרצפה.

2. תוך כדי נשיפה כווצו את שרירי רצפת האגן והכניסו את הבטן פנימה עד לניתוק מהרצפה. הקפידו שהברכיים יישארו על הרצפה והחזיקו במצב זה 20-10 שניות (אל תעצרו נשימה במהלך התרגיל).

כמה פעמים: 10-4 פעמים, לפי היכולת. אם זה תרגיל הבטן היחיד שאתם עושים, השתדלו להגיע

ל-10 פעמים.

גרסה למתקדמים: נתקו גם את הברכיים מהרצפה (כרית כף הרגל על הרצפה) ועשו זאת לסירוגין, בכל פעם רגל אחרת.

השורה התחתונה: שריר הבטן התחתונה הוא זה שאחראי לעיצוב ושיטוח הבטן. לתרגיל זה יש יתרון, משום שהוא מחזק לא רק את השריר הזה, אלא גם את שרירי היציבה האחרים: שרירי הגב ושרירי רצפת האגן.

זהו להיום