אז כמו חלק מהאנשים טסתי לחו"ל לתקופה די ארוכה ושם מחוסר ספורט (רק הליכות) והרבה אוכל לא הכי בריא השמנתי באיזה 5-4 ק"ג שעכשיו שחזרתי ארצה צריך להוריד! ואת זה אני הולכת לעשות, כמו שעשיתי בעבר, בדרך בריאה. מקווה להוות דוגמא לאחרים פה.
כולנו מכירים בחשיבות השתייה- כדי שהגוף לא יתייבש, שנוכל לסלק כמו שצריך את הפסולת מהגוף, כדי לשמור על טמפרטורה תקינה, לירידה ולשמירה על המשקל, יש אף נוזלים בגוף שנאגרים בקרבת איברים חשובים כגון המוח כדי לבלום זעזועים. גוף האדם מכיל כ-60% מים, אנחנו לא נוכל לשרוד בלעדיהם יותר מכמה ימים ספורים. אנחנו מאבדים מים בדרכים שונות במהלך היום- בשתן, בצואה, בזיעה, ואף בנשימה. הגוף מודיע על הצורך בנוזלים באיתות שמפורש כצמא, אך איתות זה הולך והתטשטש אצל רבים מאיתנו כחלק מאורח החיים המודרני. או שמפרשים אותה כשתחושת רעב, ואוכלים יותר מדי, או שחווים התייבשות כרונית ואז לא שמים לב בכלל שאתם מיובשים. רבים מאיתנו גם נוהגים לשתות כמות שאותה אנחנו שותים בעת מנוחה בזמן שאנחנו בעצם בעת מאמץ קשה או תחת חום גבוהה... ואם מתפתח חסך קריטי במים, הגוף עלול להגיע להתייבשות קשה שניתן למות ממנה.
כמובן, שהכי כדי לשתות מים. שיהיה לכם תמיד בקבוק מים מלא בהישג יד. עצה אישית, בשום אופן אל תתקרבו למשקאות מוגזים או דיאטטים למיניהם. רק אם ממש רוצים אפשר כמה לגימות בתור פינוק מדי פעם, אבל אלו משקאות שפשוט מלאים בחומרים שהם זבל לגוף, כדי שיהיה להם טעם טוב ואורח חיי מדף גדול יותר. תאמינו לי שעדיף לכם בלעדיהם, ברגע שתתרגלו למים, המיצים\שייקים הטבעיים מפירות\ירקות והתה יהיו הפינוקים היחידים שתצטרכו. נכון שבמיצי פירות ושקיים מקבלים את הסוכר ולא את הסיבים התזונתיים הנהדרים שבהם, ולכן גם תמיד מומלץ לאכול את הפרי עצמו שלם ולא לפנות למיץ, אבל כוס או חצי כוס מיץ בבוקר סביר להניח שלא תהרוג אותכם. אבל הכי חשוב- לא להגזים בהם. גם קפה (שחור, גרגירים, בלי סוכר או חלב) יכול להחשב כמשקה בריא, אבל משתן כמו התה. לכן גם בו לא כדי להגזים. בקשר למשקאות החלביים יותר- הם נחשבים יותר למאכל מאשר משקה וגם אותם מומלץ לצרוך כמה שפחות, במיוחד האלו עם אחוזי הסוכר הגבוהים ועם חומרי טעם\ריח\משמרים. אלכוהול מומלץ לצרוך כמה שפחות, גם נחשב יותר למאכל בגלל ערכיו התזונתיים.
אז אנחנו יודעים מה לשתות, אבל כמה לשתות? קצת קשה לומר כי לכל אדם יש צרכים שונים, וגם צריך לשתות יותר או פחות במצבים שונים. העצה הכי טובה שלי, היא להקשיב לגוף ולשתות כמה שאתם יכולים. אם אתם נניח יושבים בנוח מתחת למזגן- אתם כנראה תסיימו חצי ליטר תוך שלוש שעות (אבל היי, אל תשבו כל הזמן במשך השלוש שעות האלה אוקי?). אם אתם נניח עושים הליכה בחוץ ומאוד חם ואתם מזיעים, אתם יכולים לסיים חצי ליטר תוך הרבה פחות זמן. אם אתם נניח מקיאים או משלשלים, גם כן חשוב להחזיר את כל המים שנאבדו. עוד עצה לשתייה עצמה- תשדלו לשתות בלגימות קטנות. אם תעשו לעצמכם מנהג של לשתות כוס מים שלמה כל פעם שאתם צמאים, לא רק שתשתינו יותר ואת רוב המים החוצה, יש לכם סיכוי גדול יותר להכנס למצב של חוסר מלחים בדם ודם דליל מדי בכללי, שזה מצב מאוד מסוכן שיכול לגרום למוות ואסביר עליו קצת יותר בהמשך.
בכללי, הממלצה לישראלים היא לשתות 8-12 כוסות ליום (או לפחות חמישה בקבוקים של חצי ליטר ליום). אני ממליצה לבדוק בעצמם כמה מים אתם צריכים בממוצע כדי שזה יספיק לכם, ואז תוסיפו או תחסירו בהתאם לתנאים. אל תכריחו את עצמכם לשתות יותר ממה שאתם מסוגלת אם אתם לא באמת זקוקים לכך.
איך נדע אם שתינו מספיק? כמובן, השיטה הכי ישנה ובדוקה שיש- אתם תרוצו להשתין בערך כל חצי שעה והשתן יהיה לבן או צהור חיוור. וכמובן עוד נקודה שרבים בטח שמו לב אליהם- בדרך כלל, ככל ששותים יותר רוצים לשתות עוד יותר. אז אם שמתם לב שאתם מרגישים מחוברים לבקבוק המים שלכם יותר מתמיד וכנ"ל גם לאסלה, שמראה לכם שכאילו לא עוללתם בה כלום, אתם על הדרך הנכונה. אם השתן שלהם צהוב ומסריח, אתם לא שתיתם מספיק. אם אתם מתחילים להרגיש ממש רע, מסוחררים, התכווצויות, איבוד שיווי משקל, לשון נפוחה, חלשים והשתן מתחיל להיות אפילו כהה יותר מהצהוב הרגיל ואף מאבדים הכרה- אתם בהחלט מיובשים. אתם חייבים להתחיל להחזיר לאט לאט את המים לגוף, וכמובן גם להשיג דחוף אינפוזיה. לא נעים, אבל למות מהתייבשות זה עוד יותר לא נעים בהתייבשות כרונית, אנשים יכולים להרגיש עייפות, כאבי ראש (ואף מיגרנות), סחרחורות וישנוניות. אם אתם מרגישים את הסימפטומים הללו על בסיס יומי, התחילו לשתות יותר.
אבל!! חשוב מאוד מאוד לדעת, שלפעמים אנחנו יכולים לשתות יותר מדי. אם אתם שותים הרבה, והולכים להשתין בתדירות, אבל לפתע מתחילים להרגיש חולשה, עייפות, בחילה וסחרחורת- תדעו שהגזמתם. שתיית יתר עלולה להוביל להיפונתרמיה- צניחת רמות הנתרן בדם בעקבות שתיית יתר ואובדן מלחים. זה מאוד שכיח אצל ספורטאים (ברמה מקצועית), שמזיעים ושותים המון בעקבות הפעילות הגופנית, אז אם אתם מתאמנים קבוע והמון חשוב מאוד בכל זאת לשים לב לזה. מידע על המחלה ניתן למצוא כאן.
כמו שציינתי בהתחלה, שתייה נכונה עוזרת לשמור לא רק על בריאות תקינה אלא גם תורמת בהרזייה ובשמירה על המשקל. בעזרת השתייה השובע נשאר לזמן מה ארוך יותר, נרצה לאכול פחות ונהיה שבעים מהר יותר. שתייה נכונה גם עוזרת לחילוף חומרים מהיר יותר ויעיל יותר.
ישנה הצעה לשתות 2 כוסות מים 10 דקות לפני הארוכה, כדי לקצר את זמן קליטתו של השובע (20 דקות) ועדיין להספיק להנות מ10 דקות של ארוחה טובה. אני מציעה להשתמש בטיפ הזה אם אתם באופן טבעי אוכלים מהר יותר מהאחרים אפילו שאתם מאוד מרוכזים באוכל עצמו, או אם אין לכם הרבה זמן לאכול ואתם פשוט צריכים להספיק ב10 דקות או פחות (למרות ש10 דקות אמור להיות זמן האכילה המינימאלי).
ניתן גם לשתות מים בזמן הארוחה, או כמובן גם אחרי, אם אתם מרגישים צורך בכך (אני למשל תמיד צריכה כוס מים או תה אחרי הארוחה).
ואגב, מה בריא יותר? מי ברז או מים מיניראליים?
כיום טוענים שאין אצל מים מיניראליים כל יתרון בריאותי על מי הברז, ואנשים יכולים לשתות מהברז ללא חשש (אך עדיין ממליצים להשתמש במסנן). כאן זה פשוט כבר עיניין של טעם אך אם אתם כבר בעד מים מינראליים, חשוב שתקנו את הבקבוקים עם תאריך התפוגה רחוק ככל האפשר וחשוב גם שהבקבוקים לא יעמדו בשמש! ישנם בתי מסחר רבים שמציבים את הבקבוקים בשמש או במחסן ללא תנאי קירור נאותים, וזה עלול לגרום לזיהומים. אם אתם קונים ממקום מסויים במשך תקופה והכל היה בסדר, עדיף להמשיך לקנות ממנו כי לפחות לגביו יש אליבי
הנה שלוש עצות שיסייעו לך להישאר ממוקד בהשגת מטרותיך:
1. אל תאפשר לעצמך "לברוח" באמצע הדרך. הרבה מאד אנשים עושים זאת מבלי להיות מודעים לכך. הם משקיעים את המאמץ, עד שנגמרת להם המוטיבציה. אל תנהג כך! התחייב לממש את מטרותיך, ואל תוותר. לעולם אל תתפתה להודות בכישלון, ואל תאבד את הנחישות הפנימית שלך.
2. אל "תיתפס" לתאריך יעד מוגדר מראש. זה בסדר להגדיר פרק זמן רצוי להשגת המטרה, אבל תמיד יהיו נסיבות שמחוץ לשליטתך; לכן, אין באפשרותך להציב תאריך יעד מדויק. אם תעשה זאת, אתה מכין את הקרקע לכישלון! קח כל יום ביומו, והתמקד בהתקדמות לעבר המטרה, ולא בהגעה לקו הגמר בזמן שיא.
3. אל תתייחס למכשולים שבדרך כאל כישלונות. מדובר בשני דברים שונים לחלוטין!
הפרשנות שיש לתת למכשול היא אחת בלבד: עדיין לא הגיע הזמן להשלים את המשימה. וזה הכל!
אין בכך סימן לזה שנכשלת או שהינך חלש. המשימה פשוט לא הושלמה עדיין. עליך להמשיך קדימה, ולהתגבר על המכשול. זה בידיך!
עייפים ועצבנים במהלך היום? לא אנשים של בוקר? מרגישים עצלנים ברמות מטורפות? אין כוח לשום דבר? רוב הפסיכולוגים יגידו שאתם כנראה סובלים מדכאון, אבל בואו לא נכניס אותכם לסרטים ופשוט ניתן לכם עצות לחיים רעננים ואנרגטים יותר. אנשים שנוטים להיות רעננים ואנרגטים הם אופטימים יותר, בעליי סיבולת גבוהה יותר, ואף יחסים חברתיים טובים יותר מהאנשים הממוצעים והתשושים יותר.
אז הינה מה אפשר לעשות, כדי לשפר את איכות החיים ולהכניס אליהם קצת מרץ:
- מקלחת קרה או לשטוף פנים במים קרירים או פושרים, מומלץ בעיקר בבוקרים!
- כוס מים קרים עם לימון.
- קפה, תה חזק או מאטה (אבל עדיף לא להסתמך עליהם, בכל זאת קפאין הוא סם והוא ממכר. הוא אגב, מצוי גם ב:שוקו, שוקולד וקולה).
- התעמלות מהירה+מתיחות, כי אין דרך טובה יותר לסיפוק אנדרלין ותחושת סיפוק.
- מחשבות על משהו שממש רוצים לעשות, או על דברים מרגשים. מאוד עוזר פסיכולוגית, רק לא להגזים כי יש דבר כזה התרגשות יתר, ומשם עד לחרדה הדרך קצרה
- מלאו את היום בדברים מעניינים- גם משאיר אותכם יותר פעילים וגם נותן תחושה שהיום נוצל.
- שחקו או תקראו\תצפו במשהו מצחיק
- תנומה של 30-45 דקות במידה ואתם פשוט מותשים באמצע היום. ולא יותר! אחרי התנומה מומלץ לקחת מקלחת קרירה לרענון, או לפחות לשטוף את הפנים, ולאכול ארוחה שתכלול ירקות טריים.
- אכילת ירקות ופירות טריים וקרים (טוב ובריא יותר מגלידה, בכל אופן).
- דגים הם גם טובים!
- לדאוג לשינה טובה ומספקת, לתזוזה מספקת במהלך היום ולאכילה בריאה ומזינה (עדיף אחת שמחולקת לארוחות קטנות שמפוזרות במהלך היום).
- תדאגו לאכול ארוחת בוקר, ומומלץ שהיא תכלול פירות ודגנים מלאים
- כדי להרגיל את עצמכם ללכת לישון מוקדם ולקום מוקדם, לי אישית המנהג מאוד עוזר ובמידה ואני זקוקה לתנומה במהלך היום היא באה עליי בצהריים ולא נניח, אחר הצהריים. לא ממליצה לישון אחר הצהריים- רק בצהריים או לקראת! שינה מאחר הצהריים עד הערב תגרום לכם ללכת לישון מאוחר יותר.
- לשלוט ברמות הלחץ. ידוע שלחץ ברמה מסויימת יכול לשמש כבוסט אנרגיה ענק, אך יותר מדי לחץ יגרום לכם להרגיש תשושים ועצבניים. תשתדלו להמניך את רמות הלחץ כמה שאפשר- תארגנו את היום בצורה נוחה, תדאגו לאכילה ושינה טובה, תעשו פעילויות מרגיעות כגון יוגה מדיטציה או אפילו פשוט קריאה או הקשבה למוזיקה מרגיעה (: אל תתעמקו יותר מדי בדאגות, כי זה לא עוזר בכלום. זה רק גורם לכם להרגיש רע יותר, עדיף שבכלל לא תתנו לעצמכם לדאוג, או לפחות לדאוג כמה פחות שאפשר. אם אתם פוחדים לשכוח דברים, יש דבר כזה יומן או לפחות רשימות\פתקים במכשיר הנייד, לא? (זה פועל אפילו עם תזכורות, מדהים מה שהטכנולוגיה מסוגלת בימינו).
- אגב מוזיקה, כבר ידוע שיש עליהם השפעה רבה עלינו. מוזיקה מרגיעה, מרגיעה. מוזיקת פופ קופצנית עם מסרים חיוביים- מעלה את המצב רוח ותחושת המרץ. אז גם אם אתם נוטים לאהוב יותר שירים דכאוניים או קורעי לב עם מסרים עמוקים אך קצת לא משמחים על החיים- עדיף שבכל זאת תכניסו לרשימת ההשמעה כמה שירי פופ שאהבתם. תאמינו לי, זה יעשה לכם רק טוב עם הזמן, במיוחד בזמנים מדכאים.
- בשעות היום לתת לאור להכנס, ובמידה האפשרית להשאיר חלון פתוח. לדאוג לבילוי בחוץ לפחות פעם ביום ולקבל קצת אור שמש הוא גם רעיון טוב.
- לתקשר עם חיות ובני אדם שאתם מחבבים (לבלות עם ילדים יכולה להיות אופציה קצת מעצבנת, אבל אם אתם נוטים להסתדר איתם גם מאוד מומלצת!).
- תסתובבו עם אנשים אנרגטים. "תגיד לי מי הם חברייך ואני אגיד לך מי אתה", אנחנו מושפעים יותר משאנחנו חושבים מהאנשים שאנחנו בקשר יומיומי איתם. אם תסתובבו עם אנשים דכאוניים ולחוצים, בהחלט יש מצב שתהפכו קצת לכאלה בעצמכם. לכן בשביל להיות אופטימי ואנרגטי, עדיף להתחבר ולבלות עם אנשים אופטימים ואנרגטים. אני לא אומרת להפטר עכשיו מכל החברים הדכאוניים והלחוצים שלכם רק בגלל שהם כאלה, אבל פשוט שתדעו איזו השפעה יכולה להיות להם עליכם, במיוחד אם הקשר איתם חזק.
- לנסות להיות כמה שפחות עצלנים, ככל שהעצלנות נגררת ככה עלולים להרגיש עצלנים ועייפים יותר.
- כדי לעזור לעצמכם לקום מהר יותר- תכננו לפני השינה את הבוקר המושלם, ואם אתם שכחנים בבוקר תדאגו שהנייד יציג בפניכם תזכורת שאתם מתעוררים לבוקר כזה אז חבל על הזמן. עוד, עדיף שתכריחו את עצמכם לקום כמה שיותר מהר מיד שאת מתעוררים. לא נעים אבל עוזר...
- למי שגיל 16 ומעלה, ויש לו את הרצון והאפשרות- לדאוג ליחסי מין לעיתים קרובות ככל שאפשר
- לנסות להכניס לכל מקום אפשרי תזכורות ומשפטים משמחים וממריצים- יומן, נייד, מחשב, אפילו סתם פתקיות שמודבקות על מאכלים במקרר P:
- תחשבו על העובדה, שאתם עדיין בחיים. אתם נושמים, הלב פועם, הדם זורם בעורקים. זאת עובדה נהדרת שצריך להזכר בה לעיתים קרובות יותר.
יש לכם עוד טיפים טובים לשיפור ההתרעננות? אם כן אשמח לשמוע
בבלוג זה
בכל הבלוגים
כינוי:
בהתייבשות כרונית, אנשים יכולים להרגיש עייפות, כאבי ראש (ואף מיגרנות), סחרחורות וישנוניות. אם אתם מרגישים את הסימפטומים הללו על בסיס יומי, התחילו לשתות יותר.
אך אם אתם כבר בעד מים מינראליים, חשוב שתקנו את הבקבוקים עם תאריך התפוגה רחוק ככל האפשר וחשוב גם שהבקבוקים לא יעמדו בשמש! ישנם בתי מסחר רבים שמציבים את הבקבוקים בשמש או במחסן ללא תנאי קירור נאותים, וזה עלול לגרום לזיהומים. אם אתם קונים ממקום מסויים במשך תקופה והכל היה בסדר, עדיף להמשיך לקנות ממנו כי לפחות לגביו יש אליבי 
