לפניי כמה ימים נתקלתי במקרה בהרצאה מרתקת של מדענית המוח סנדרה אמדוט' שבה היא משתמשת בסיפור האישי שלה בשביל להסביר לנו שיעור חשוב על איך המוח שלנו מנהל את הגוף שלנו תוך כדי שהיא חוקרת את המדע שמאחוריי למה דיאטות לא רק לא עובדות, אלא למה ככל הנראה הן עושות יותר רע מטוב. היא מציעה רעיונות כיצד ניתן לחיות חיים פחות אובססיבים לדיאטות בצורה אינטואטיבית.
אני חושבת שההרצאה הזו מיועדת גם כמובן לאנשים הסובלים מהפרעות אכילה ומאכילה מופרעת, אבל גם חשובה מאוד לכלל האוכלוסיה שסופגת את תרבות הדיאטות ואידיאל היופי. ובלי קשר, היא גם מרתקת מכל היבט שהוא. אני חושבת שכל בן אדם שעשה דיאטה, שחושב לעשות דיאטה, שנכשל בדיאטה- מוכרח לצפות בה ולהבין אחת ולתמיד שאין קשר בין כוח רצון לבין הצלחה של דיאטה.
משתפת אותכם בקישור להרצאה המרתקת הזו שאורכת בסה"כ 12 דקות, וגם בשביל קצת להנגיש אותה החלטתי לתרגם אותה לעברית באופן המדוייק ביותר שיכולתי.
אתם יכולים גם ללחוץ על לחצן הכתוביות שהוא הכי הלחץ השמאלי ביותר מהצד הימני, התרגום לא אופטימלי אבל בהחלט ניתן להבנה.

 

"לפניי 3.5 שנים החלטתי את אחת ההחלטות הטובות ביותר בחיים שלי.
בערב ראש השנה לפניי 3.5 שנים, החלטתי לוותר על דיאטות. החלטתי להפסיק לדאוג לגביי המשקל שלי וללמוד לאכול בצורה אינטואטיבית.
עכשיו אני אוכלת כל פעם כשאני רעבה, ומפסיקה לאכול-כשאני שבעה- ובעקבות שני המעשים הנורא פשוטים לכאורה האלה, איבדתי חמש קילו- לאחר שנים על גבי שנים של דיאטות, שמעולם לא גרמו למשקל לרדת לצמיתות.
בגיל 13 חשבתי שאני צריכה לרדת במשקל. וכשעליתי אותו בחזרה, כמובן שהאשמתי את עצמי. בשלושת העשורים לאחר מכן, הייתי עסוקה בדיאטות יו-יו למיניהן. לא משנה כמה ניסיתי, המשקל שהייתי מאבדת תמיד היה חוזר, ואני מניחה שהרבה מאלו שקוראים את הטקסט הזה יכולים להזדהות.
כמדענית מוח, מצאתי את עצמי תוהה לא מעט למה זה כל כך קשה. מין הסתם, המשקל שאתה שוקל תלוי בכמה אתה אוכל ובכמה אנרגיה אתה שורף. אבל מה שהרבה אנשים לא יודעים ולא מבינים הוא שכמות המזון שאתה צורך וכמות האנרגיה שאתה שורף-מנוהלת על ידי המוח שלך, לרוב מבלי שתהיה מודע לכך בכלל. למוח יש הרבה עבודה בכל מה שנוגע למשקל שלך ולאנרגיה שאתה שורף מאחוריי הקלעים. וזה דבר טוב. בגלל שבני אדם יכולים להיות מוסחים בקלות.
כלומר, כשאתה הולך לסרט- אתה לא צריך להתרכז בלזכור לנשום. אתה לא שוכח איך ללכת בגלל שאתה חושב על מה תאכל לארוחת ערב. למוח שלך גם יש הבנה לגביי איזה משקל אתה צריך להיות בו. לא משנה כמה תרצה לחשוב אחרת. ולמשקל הזה, שהמוח שלך מכוון אותך לשהות בו, קוראים set point weight. זה קצת מונח חלקלק, מכיוון שלמעשה מדובר בטווח של כמה קילוגרמים לפה וכמה קילוגרמים לשם שנע בין 4.5 קילו לבין 7 קילו. אתה יכול לבחור בין כל מיניי סוגים שונים של אורך חיים בשביל לנוע לצד הגבוה של הטווח הזה ולצד הנמוך של הטווח הזה- אבל זה הרבה, אבל הרבה יותר קשה להשאר מחוץ לטווח הזה. הhypothalamus (היפותלמוס) הוא החלק במוח שלך שאחראי על המשקל שלך ובו נמצאים יותר מתריסר אותו כימיקליים שאומרים לגוף שלך להעלות במשקל ויותר מתריסר שאומרים לגוף שלך לרדת במשקל.
החלק הזה מגיב לסימנים מהגוף שלך על ידי רעב, פעילות פיזית וחילוף חומרים על מנת לשמור על המשקל שלך יציב כשהתנאים משתנים. זה גם החלק ששומר על הטמפרטורה שלך קבועה גם כשמזג האוויר שמסביבך משתנה. אז, אתה יכול לשנות את הטמפרטורה בבית שלך על ידי זה שתפתח את החלון בחורף אבל זה לא הולך לגרום להיפותלמוס לשנות את הטמפרטורה של הגוף שלך. המוח שלך מתפקד בידיוק באותה הצורה כשהוא מגיב לירידה במשקל. הוא משתמש בכלים עוצמתיים על מנת לדחוף ולעלות את המשקל שלך חזרה למקום בו הוא נועד להיות. אם אתה מאבד הרבה מהמשקל שלך, המוח שלך יגיב באותה הצורה שהוא היה מגיב למקרה שבו אתה גווע מרעב, וזה לא משנה אם התחלת לאבד את המשקל הזה כשהגוף שלך היה רזה או שמן- הגוף שלך מגיב עדיין בצורה זהה לחלוטין.
אם אתה מאבד הרבה במשקל, אתה הופך לרעב והשרירים שלך שורפים פחות אנרגיה. דוקטור רובי מאוניברסיטת קולומביה גילה כי אנשים שאיבדו 10% ממשקל גופם שורפים בין 250 ל400 קלוריות פחות בגלל שהחילוף חומרים שלהם הופך למדוכא- ומדובר בכמות אוכל לא קטנה בכלל.
זה אומר שאדם ש"מצליח" בדיאטה שלו חייב לאכול לנצח כמות כזו של קלוריות פחות בשביל לתחזק את המשקל שלו בניגוד למישהו שבאותו המשקל שתמיד היה במשקל הזה- כי זה המשקל הטבעי שלו. מהיבט אבולוציוני, לתהליך ההתנגדות של הגוף שלכם לירידה במשקל יש היגיון רב. כשלא היה אוכל בסביבה, האבות שלנו הצליחו לשרוד על ידי מנגנון אגירת הקלוריות הזה והעלייה במשקל כשאוכל כן היה זמין שוב הייתה מגנה עליהם מפניי תקופת המצור הבאה. לאורך ההיסטוריה האנושית, הרעב היה בעיה הרבה יותר גדולה לגוף שלנו לעומת אכילת יתר. זה אולי מסביר עובדה שכנראה תעציב אותכם:
להישאר מעל הset point weight שלכם יכול להיות קשה, אבל להישאר מתחתיו זה כמעט בלתי אפשרי. "דיאטה מוצלחת" לא גורמת למשקל הגוף הטבעי שלכם להשתנות ולהיות נמוך יותר. אפילו אם טרחתם כל כך קשה ושמרתם על המשקל הנמוך לאורך תקופה ארוכה כמו למשל שבע שנים, המוח שלכם לעד ימשיך לעשות מה שהוא יכול בשביל לגרום לכם לעלות במשקל בחזרה. ההבדל בין העבר של אבותינו לבין ההווה המודרני שלנו הוא הסיבה שבגללה ד"ר יוני פרידהוף מאוניברסיטת הווארד אמר כי "אם הייתה לנו מכונת זמן, זו הייתה התוכנית הטובה ביותר לירידה במשקל בעולם".

פסיכולוגים מחלקים את בני האדם לשתי קבוצות של סוגי אכלנים:
-אלו שמסתמכים על הרעב שלהם ופועלים בעקבות סימני הרעב והשובע שלהם.
-ואלו שמנסים לשלוט על האכילה שלהם, כמו אנשים שנוהגים להשתמש בדיאטות.
הדבר המעניין הוא שהקבוצה הראשונה, האכלנים האינטואטיביים, נמצאים בסבירות נמוכה יותר לשקול מעל המשקל הטבעי לגוף שלהם והם מבזבזים הרבה פחות זמן במחשבות על אוכל.
אכלנים שמנסים לשלוט על האכילה שלהם, הם בעלי סיכוי גבוה יותר לאכילת יתר. לדוגמא, כשזה נוגע אפילו לכדור קטנטן של גלידה- הסיכוי הוא הרבה יותר גבוה אצל האכלן שמנסה לשלוט באכילה שלו שהכדור גלידה הזה יוביל לבולמוס לעומת האכלן האינטואטיבי. במיוחד ילדים, הם הרבה יותר פגיעים ליפול לתוך המעגל הזה של הדיאטה-בולמוס. מספר מחקרים מראים כי נערות שעושות דיאטות בתחילת גיל ההתבגרות נמצאות בסיכוי גבוה פי 3 להיות בעודף משקל בתוך חמש שנים, גם אם הן התחילו את הדיאטה במשקל תקין. וכל המחקרים שגילו שאותם הגורמים שמזמנים עלייה במשקל, מזמנים גם התפתחות של הפרעת אכילה. אחד הפקטורים אגב, הוא הצקות והערות מצד קרובי משפחה לגביי משקל ואופן אכילה.

השארתי את כל הגרפים שלי בבית, אבל היה אחד שהייתי חייבת להביא ולהראות: זה מחקר שנערך במשך 14 שנה, ובדק את סיכויי התמותה בביסוס על קיומם של הרגלים בריאים: אכילה של מספיק פירות וירקות, פעילות גופנית 3 פעמים בשבוע, המנעות מעישון ושתיית אלכוהול מתונה. 

אז בואו נראה מה קורה אצל אנשים במשקל תקין:

אז כמו שציפיתם, ברוב המקרים ככל שהשימוש בהרגלים הבריאים היה גבוה יותר, ככה הסיכוי לתמותה היה נמוך יותר.
 

 עכשיו בואו נראה מה קורה אצל אנשים בעודף משקל: 

לאלו שלא היו להם כלל הרגלים בריאים, היו בסיכוי יחסית גבוה לתמותה אך קיום של הרגל בריא אחד בלבד, דוחף בחזרה את האנשים שנמצאים בעודף משקל לאותו הסיכוי תמותה נמוך משמעותית, אפילו פחות מהקבוצה של האנשים שנמצאים במשקל בריא ומקיימים רק מנהג בריא אחד.
 

ואצל אנשים שנמצאים בהשמנת יתר ומקיימים 0 הרגלים בריאים, הסיכוי לתמותה גבוה מאוד:

פי 7 מהקבוצה הבריאה ביותר במחקר.

אבל, אורך חיים בריא שכולל קיום של כל ההרגלים הבריאים שהמחקר בחן, מציב את כל הקבוצות באותה הרמה בידיוק. כלומר, האנשים שנמצאו בהשמנת יתר וקיימו את כל ההרגלים הבריאים, היו בידיוק באותו סיכוי תמותה עם קבוצת האנשים שבעודף משקל וקבוצת האנשים שבמשקל תקין שמקיימות גם הן את כל ההרגלים הבריאים. אז כשזה נוגע לאנשים המקיימים אורך חיים בריא, המשקל משפיע באופן קטן עד לא קיים. אתה יכול לקחת שליטה על הבריאות שלך, על ידי זה שתאמץ הרגלים בריאים לאורך החיים שלך, אפילו אם אתה לא יכול לרדת במשקל ולשמור עליו נמוך יותר.

אז הדבר האחד והעיקרי שצריך לדעת על דיאטות, הוא שאי אפשר להסתמך עליהן. חמש שנים לאחר דיאטה, מרבית האנשים העלו את המשקל שלהם בחזרה. 40% מהם העלו אפילו יותר משקל מהמשקל שאיבדו- כלומר, לאחר חמש שנים, המשקל של 40% מהאנשים היה גבוה יותר מהמשקל שלהם לפניי הדיאטה.

אם אנחנו חושבים על זה, אז מרבית הסיכויים הם שהתוצאה הסופית של הדיאטה תהיה עלייה במשקל בטווח הארוך מאשר ירידה במשקל. אם הייתי משכנעת אותכם שדיאטה עלולה להיות בעיה אז השאלה הבאה היא מה עושים עם זה. והתשובה שלי בשתי מילים היא: אינטואיציה.

אני לא אומרת שאתם צריכים ללמוד נוירופתיה, או לעשות יוגה. אני מדברת על אכילה אינטואטיבית. ללמוד להבין את הסימנים שהגוף שלכם שולח, ככה שתמצאו את עצמכם אוכלים כשאתם רעבים ומפסיקים לאכול כשאתם שבעים. הרבה ממקרי העלייה במשקל נובעים מאכילה שלא מרעב (ואני לא מדברת על מקרה של "פה ושם", אלא באופן קבוע).
איך עושים את זה? תנו לעצמכם אישור לאכול כמה שאתם רוצים ותעבדו על לגלות מה גורם לגוף שלכם להרגיש טוב. תנסו לאכול ארוחות מבלי הסחת דעת, ולשים לב איך התחושות שלכם משתנות במהלך האכילה. תנו לרעב שלכם להחליט מתי הארוחה כבר לא הכרחית עבורכם. זה לקח בערך שנה עבורי ללמוד את זה אבל זה באמת היה שווה את זה. אני כל כך הרבה יותר רגועה ליד אוכל, כמו שלא הייתי בחיים שלי. לעיתים קרובות אני לא חושבת על אוכל בכלל, אני שוכחת שיש לי שוקולד בבית. זה מרגיש כאילו חייזרים השתלטו על המוח שלי, זה פשוט כל כך שונה. שונה לחלוטין. חשוב לציין שברוב המקרים אכילה אינטואטיבית כנראה לא תגרום לכם לרדת במשקל, אלא אם אתם אוכלים לעיתים קרובות כשאתם לא רעבים.

בואו נודה בזה, אם דיאטות היו עובדות, כולנו היינו כבר רזים. למה אנחנו ממשיכים לעשות את אותו הדבר, ולצפות לתוצאות שונות? דל פחמימות, עשיר פחמימות, 80/10/10, עשיר בחלבונים, פלאו, שומרי משקל וכו וכו וכו. כל דיאטה שמבוססת על הגבלה קלורית, לא משנה אילו ערכים תזונתיים מודגשים בה יותר ומאלו יש להמנע, לא תעבוד. אף דיאטה ששומרת על הגוף שלכם רעב לא תעבוד. דיאטות אולי נראות כלא מסוכנות, אבל למעשה הן עושות נזק רציני. במקרה הגרוע ביותר, הן הורסות חיים. אובססיה למשקל מובילה להפרעות אכילה במיוחד בילדים צעירים. בארצות הברית, 80% מהבנות בגיל עשר אומרות שהן כבר עשו דיאטה בחייהן. הבנות שלנו למדו למדוד את הערך שלהן על פי המשקל הלא נכון. 
אפילו בשיא שלהן, דיאטות הן בזבוז של זמן ואנרגיות. היא לוקחת את הכוח רצון שהייתם יכולים להשתמש בו בשביל לעזור לילדיכם עם שיעורי הבית שלהם או לסיים פרויקט חשוב. ובגלל שכוח רצון הוא מוגבל בכל מה שנוגע לדיאטות, כל אסטרטגיה שמסתמכת עליו, באופן דיי בטוח, בסופו של דבר-תכשיל אותכם. תנו לי להשאיר אותכם עם מחשבה אחת אחרונה, מה אם, היינו אומרים לכל הבנות האלו שעושות דיאטה שזה בסדר לאכול כשהן רעבות? מה אם היינו מלמדים אותן לעבוד עם התאבון שלהן במקום לעבוד נגדו ולפחד ממנו? אני חושבת שרוב הבנות האלו היו שמחות יותר ובריאות יותר. וכמבוגרות, רבות מהן בסופו של דבר, יהיו ככל הנראה, רזות יותר. הלוואי שמישהו היה אומר לי את זה כשאני הייתי בת 13".  

פוסטים בבלוג בנושא:
המדע מאחוריי set-point weight: ההורמונים שלכם הרבה יותר חכמים ממה שאתם חושבים.

איזון אנרגטי: הדיאטה היחידה שכן עובדת.

שאלות בנושא אכילה אינטואטיבית וset point weight.