תיעוד, מעקב, התמדה. תזונה וכושר

כמה נקודות שיופיעו מעל כל פוסט כדי לחסוך כתיבה חוזרת

* ההפרש בין הארוחות בערך 4 שעות 
* "לחם" = לחם דגנים קל (39 קלוריות לפרוסה)
* טונה במים = קופסה 
* חזה עוף = כ-100 גרם
* ירקות = רק ירוקים
* שיבולת שועל = 3 כפות (על מים במיקרו)

* חביתה = 2 ביצים אם לא מצויין אחרת, על תרסיס שמן זית 
* בכל יום כ- 3 ליטר מים
* שותה קולה זירו 

-> קצת התפקשש כל הסופש אבל אשתדל לחזור לתפריט היום-מחר.
     כנל לגביי האימונים

19/5 שבת #11

בוקר- נסקפה עם 1 סוכרזית + קצת חלב 3%

צהריים- 2 לחם + חזה עוף + מיוקל + מלפפון

ביניים- X

ערב(יציאה) - נאצ'וס 
                שניצלונים + צ'יפס + 1/3 בירה + 2 צ'ייסרים

אימון: X

20/5 ראשון #12 שקילה 59.3

21/5 שני #13
22/5 שלישי #14    > כל הימים האלה לא שמרתי גם כן. 
23/5 רביעי #15              קצת התבלבל לי הכל מאז החג אשתדל לחזור לעצמי מהר.

צריכה להתאפס על עצמי. מחר אשקל ונחזור לתהליך

24/5 חמישי #16

25/5 שישי #17
26/5 שבת #18

כמה נקודות שיופיעו מעל כל פוסט כדי לחסוך כתיבה חוזרת

* ההפרש בין הארוחות בערך 4 שעות 
* "לחם" = לחם דגנים קל (39 קלוריות לפרוסה)
* טונה במים = קופסה 
* חזה עוף = כ-100 גרם
* ירקות = רק ירוקים
* שיבולת שועל = 3 כפות (על מים במיקרו)

* חביתה = 2 ביצים אם לא מצויין אחרת, על תרסיס שמן זית 
* בכל יום כ- 3 ליטר מים
* שותה קולה זירו (בעיקר בא.צהריים)

#5 ראשון 13/5 שקילה 59.1 (-300 גרם מהשקילה האחרונה)

בוקר- חביתה X2 + קוטג' 1% + פריכית+ חצי מלפפון

צהריים-  סנדוויץ: לחם X2 + חזה עוף + כף מיוקל + מלפפון

ביניים- X

ערב- פנקייק בננות ומייפל + הפוך עם סוכרזית 1 ":)

אימון: 40 דקות אופניים-אירובי

#6 שני 14/5   

בוקר- שיבולת שועל + סקופ חלבון + קינמון + 7 שקדים

צהריים- סנדוויץ: לחם X2 + חזה עוף + כף מיוקל +חצי מלפפון

ביניים- טונה במים + חצי אבוקדו 

ערב- חביתה X2 + קוטג' 1% + פריכיות X2

אימון: אופניים-אירובי 20 דק' + תרגילי רגליים+בטן

#7 שלישי 15/5 שקילה 58.9 (-200 גרם מהשקילה האחרונה)

בוקר- שיבולת שועל + סקופ חלבון + 7 שקדים + בננה קטנה

צהריים- סנדוויץ: לחם X2 + חזה עוף + כף מיוקל + חצי מלפפון

ביניים- בננה קטנה
          טונה במים + חצי אבוקדו

ערב- סטייק + מלפפון

אימון: אימון כתפיים +גב+ יד אחורית (5 תרגילים- 10 חזרות X3 סטים) 
          יוגה (שעה)

#8רביעי 16/5

בוקר- חביתה X2 + פריכיות X2 + קוטג' 1%

צהריים-  לחם X2 + חזה עוף + כף מיוקל + חצי מלפפון

ביניים- טונה במים + חצי אבוקדו

ערב- שיבולת שועל + סקופ חלבון + קינמון + 7 שקדים

אימון: תרגילי כוח לכל הגוף 

#9 חמישי 17/5

בוקר- חביתה X2 + פריכיות X2 + קוטג' 1% 

צהריים-  לחם X2 + חזה עוף + כף מיוקל + חצי מלפפון 

ביניים- טונה במים + חצי אבוקדו 

ערב- המבורגר +קצת ציפס 

אימון: X

#10 שישי 18/5

בוקר- שיבולת שועל + סקופ חלבון + קינמון + 7 שקדים + תמר
ביניים- 3 תמרים

צהריים-  לחם X2 + חזה עוף + כף מיוקל + חצי מלפפון 

ביניים- טונה במים + חצי אבוקדו 

ערב- תה עם סוכרזית

אימון: X

כמה נקודות שיופיעו מעל כל פוסט כדי לחסוך כתיבה חוזרת

* ההפרש בין הארוחות בערך כל 4 שעות 
* "לחם" = לחם דגנים קל (39 קלוריות לפרוסה)
* טונה במים = קופסה 
* חזה עוף = כ-100 גרם
* ירקות = רק ירוקים
* שיבולת שועל = 3 כפות (על מים)

* חביתה = לרוב 2 ביצים אם לא מצויין אחרת , על תרסיס שמן זית 
* בכל יום כ- 3 ליטר מים
* שותה קולה זירו (בעיקר בא.צהריים)

*אימונים התחלתי לפני התפריט, החל משבת ה- 5/5 (יום שלישי היה יום מנוחה)

רביעי 9/5

בוקר- שיבולת שועל + סקופ חלבון+קינמון + 4 אגוזי מלך
צהריים- חזה עוף + חצי אבוקדו

ביניים- תפוח

ערב- לחם X2+ קוטג 1% + טונה במים + מלפפון

אימון: 42 דק אופניים-אירובי + סקווטים

חמישי 10/5

בוקר- חביתה X2 + קוטג 1% + פריכיות X2 + מלפפון

צהריים- סנדוויץ: לחם X2 + חזה עוף + כף מיוקל + מלפפון

ביניים- בננה קטנה.  טונה במים + חצי אבוקדו + כפית מיוקל 

ערב- שיבולת שועל + סקופ חלבון +קינמון + 7 שקדים

אימון: 40 דק אופניים-אירובי + סקווטים

שישי 11/5 - שקילה: 59.4 קג

 בוקר- חביתה X2 + קוטג + פריכיות X2 + מלפפפון + תה ירוק (1סוכר)

צהריים- סנדוויץ: לחם X2 + חזה עוף + כף מיוקל + מלפפון

ביניים- טונה במים + חצי אבוקדו + כפית מיוקל 

ערב (קצת חרגתי) - סטייק + חצי פיתה + חומוס 

<יום מנוחה> 

שבת 12/5

בוקר- שיבולת שועל + קינמון + סקופ חלבון + 7 שקדים

צהריים- לחם X2 + חזה עוף + כף מיוקל + חצי אבוקדו 

ביניים- בננה קטנה.   טונה במים + מלפפון + כף אלף-איים לייט

ערב- חביתה X2 + קוטג + פריכיות X2 + מלפפפון
        בננה קטנה

אימון: 40 דק' אופניים-אירובי + תרגילי רגליים