Change your mind

יש שלוש טכניקות, או שלושה עקרונות, שאני רוצה לדבר עליהם עכשיו. נסו לעשות את זה איתי: תבחרו תכונה או בעיה בכם שאתם רוצים לשנות. ותעקבו אחרי. את הטכניקות האלו הרבה יותר קל ליישם כשיש לך מישהו שעוזר לך, כמו פסיכולוג שמנוסה בבעיות כאלו, אבל אפשר ליישם אותן גם לבד.

העקרון הראשון נקרא reframing, השאלה העיקרית שלו היא מה הפונקציה של הבעיה. לכל בעיה בכם יש סיבה למה היא שם. לדוגמא לאדם שמעשן יש פונקציה מאוד חשובה לעישון. העישון מרגיע אותו במצבים מסוימים. העישון גם טבוע כהרגל בכל כך הרבה מקומות בחיים שלו, לדוגמא אחרי האוכל הוא רוצה סיגריה. אם אדם ינסה פשוט להפסיק לעשן אחרי הרבה זמן פתאום החיים שלו יישברו, לו תהיה לו דרך טובה להתמודד עם לחץ, חוסר העישון ישבור לו את סדר היום וההרגלים וכו'. העישון מאוד טוב לחיים של אנשים מסוימים, הבעיה היא שהוא גם יוצר בעיות אחרות, כמו סרטן, ולכן אנחנו צריכים לבדוק אם אין משהו טוב יותר במקומו. לכן השאלה שחשוב שתשאלו את עצמכם היא מה אתם הולכים לעשות במקום. אם נשמור על הדוגמא של עישון, אדם מעשן צריך לשבת ולחשוב עכשיו על כמה שיותר התנהגויות שיוכלו להחליף את העישון. כמו פלדנקרייז, נסו לזרוק את עצמם לכמה שיותר כיווני מחשבה שונים לא משנה כמה הם גרועים. לדוגמא במקום לעשן אפשר לעשות מתיחות וספורט, אפשר לקנות מין כדור לחץ כזה, אפשר לקחת סיגריה ולעשות כאילו אתם מעשנים אבל בלי להדליק אותה, אפשר להפריח בועות סבון וכו'. נסו לחשוב על כמה שיותר צורות התנהגות שיכולות להחליף את הבעיה, תבחרו אחת ותנסו אותה. אם היא לא מצליחה להחליף את הבעיה כראוי או אם היא יוצרת בעיות אחרות אל תסתכלו על זה ככשלון אלא פשוט תעברו הלאה לפתרון אחר. אם יש בעיה בהתנהגות מסוימת שלכם אל תהיו מקובעים עליה, ואל תנסו פשוט לבטל אותה, פשוט תלמדו לשרת את הצרכים שלכם בצורה יעילה יותר.

נגיד במקרה של חוסר משמעת עצמית. ברור שחוסר משמעת עצמית נותן לכם סיפוקים מידיים. במקום לעשות מה שיועיל בטווח הארוך אתם בוחרים להנות ברגע זה. נסו לחשוב על דרכים שתוכלו לשלב את הסיפוק המידי בתוך העבודה לטווח ארוך. לדוגמא אם אתם צריכים לכתוב עבודה משעממת אתם יכולים (שוב, אני סתם זורק רעיונות שחלקם יהיו גרועים, פשוט צריך לנסות עד שדברים מסתדרים טוב יותר) לתת לעצמכם תגמול קטן על כל שתי פסקאות שאתם כותבים, להפוך את העבודה לכיפית בכך שתצבעו את האותיות בצבעים שונים, לעבוד על העבודה עם חברים וכו'. גם ללהיות שמן, לפחדים, ללהיות מגעיל לאנשים וכו', יש פונקציות, נסו להבין אותן ולחשוב על 15 חלופות לפחות.

הטכניקה השניה היא זרימה למקום שבו אתם רוצים להיות. אם ברגע זה אין לכם מצב רוח לעשות כלום אתם לא יכולים פשוט ברגע אחד שיהיה לכם מצב רוח, אתם תקועים באזור מצוברח. מה שאתם צריכים זה להחליף את המצב הרוח הזה במצב רוח אחר באלגנטיות ע"י פעולות טבעיות. זה מאוד דומה וקשור למה שאמרתי על תאוריית התפיסה העצמית, אתם לא יכולים לשנות את הדעה של מישהו בשניה, אם אתם תזרמו איתו ותקחו אותו למקום שאתם רוצים לאט לאט, תוכלו להביא אותו לאיפה שתרצו. במקרה שלנו אתם שולטים בעצמכם. אם אתם אמורים ללכת למסיבה עוד חצי שעה וממש אין לכם כוח, הנה מה שאתם צריכים לעשות: תתחילו לחשוב על זמנים שבהם הייתם ממש שמחים וממש אנרגטיים. תחשבו על מסיבות שהיו ממש מוצלחות לאחרונה. תבחרו אירוע ספציפי מכל האירועים האלו ותתמקדו בו רגע. עכשיו תעצמו עיניים, קחו כמה נשימות להירגע ותתמקדו באירוע הזה. נסו לראות אותו מנקודת המבט שלכם ותראו אותו הכי ברור וחד שאתם יכולים. תהפכו את התמונה לHD. תהפכו את התמונה לוידאו חי וחזק, תצחקו מהבדיחות, תעירו הערות וכו'. לחילופין נסו להפוך את התמונה לשחור לבן, ולהסתכל על האירוע מנקודת מבט שהיא לא שלכם. שימו לב להבדל במצב הרוח שזה יעשה לכם. ככל שתהפכו את התמונה ליותר מציאותית, יותר לחוויה שלכם, תוסיפו סאונד ומגע וכו', כך ההשפעה של האירוע תהיה יותר גדולה. עם קצת אימון בליצור תמונות כאלו אתם יכולים להפוך לאנרגתיים תוך חצי דקה. אבל אל תרמו: אל תעשו את זה בעיניים פקוחות ותהיו ציניים לגבי זה. כשאתם מדמיינים את זה לכו עם זה עד הסוף, תנו לחוויה הזאת לקחת אתכם לאיפה שהיא צריכה לקחת אתכם.

בשביל להגדיל את האפקט אתם יכולים להתחיל מתמונה של המצב כמו שהוא ולהפוך אותה לאט לאט לתמונה של המצב שאתם רוצים. לדוגמא אם אין לכם מוטיבציה למשהו, או אתם מעשנים, או יש לכם פחד גבהים, תיצרו את התמונה הזאת בראש, את התמונה של המצב הלא טוב: אתם יושבים ולא עושים כלום, אתם מעשנים, אתם בגובה מפחדים (במקרה של פחדים הרבה פעמים הפחד מקושר לחוויה כלשהי מהעבר לדוגמא אם נפלתם מגובה כשהייתם קטנים, אם יש לכם חוויה מכוננת כזאת אז תקחו אותה בתור התמונה הראשונית). אתם יכולים לדמיין שאתם בבית קולנוע צופים בסרט של חוויה כזאת ולכן פחות תחוו אותה, כי היא לא תהיה מנקודת המבט שלכם. תהפכו את התמונה לחסרת צבע ופחות ברורה ושימו בפינה של התמונה תמונה אופטימית. תמונה שלכם דוחים סיגריה או מצליחים לקחת עכביש ולהוציא אותו מחוץ לבית בלי פאניקה. תנו לתמונה הזאת לגדול ולחסות את התמונה הפסימית עד שהיא לחלוטין תשתלט עליה תהפכו את התמונה הזאת לחזקה וברורה ותחוו אותה באופן מציאותי. לחילופין אתם יכולים לתת לתמונה להשתלט מבפנים: לדוגמא לדמיין את עצמכם במצב שבו אתם הולכים למועדון בלי בטחון עצמי אבל אז פשוט הולכים לבחורה ומתחילים איתה ואתם שנונים ומצליחים. הנקודה היא שאתם יכולים לזרום, או להזרים את עצמכם, בראש שלכם מהמצב שיש לכם עכשיו למצב שבו אתם רוצים להיות מבחינת המצב רוח או מבחינת הרגשות שלכם או הפחדים שלכם. אתם יכולים לחזור על התרגיל כמה פעמים עד שהוא משתרש. אתם יכולים להתחיל גם משינויים פיסיים בשביל לגרום לשינויים הנפשיים, זאת נקודה מאוד חזקה. לדוגמא אם אין לכם בטחון עצמי ברגע זה קומו ופשוט תעמדו זקוף ותמתחו את הכתפיים אחורה ותחייכו תראו שאתם לא יכולים ממש להרגיש חסרי בטחון כל עוד אתם עומדים ככה. אני אפילו אאתגר אתכם לעשות את התרגיל הקודם ולחשוב על הדברים שגורמים לכם הכי חוסר בטחון ולהרגיש נורא ואז לעמוד זקוף ובאמת לחייך ולצחוק רגע, אני לא חושב שתרגישו איזשהו חוסר בטחון. אם אתם רוצים להיות שנונים במסיבה תנסו לראות פרק של סיינפלד לפני זה. תעשו פעולות פיסיות או מדומיינות שיוצרות את המצב הנפשי המבוקש. זה ממש קל.

בשביל לחזק את הדמיון ובאמת לחוות מה שאתם רוצים אפשר להשתמש בהיפנוזה או היפנוזה עצמית (אם יש לכם זמן). בהנחה ואין לכם חבר שיודע להפנט אתם תצטרכו להשתמש בהיפנוזה עצמית. אני אביא בסוף הפוסט הזה נספח תסריט להיפנוזה עצמית. יש מלא דרכים להיכנס להיפנוזה עצמית, זאת רק אחת שנראית לי די פשוטה ואינטואיטיבית. בכללי היפנוזה זה משהו שהרבה יותר פשוט לעשות כשמישהו מהפנט אתכם אבל אפשר גם לבד. זה לוקח אימון בשביל להגיע לרמה מצוינת, אבל זה יעיל ודי כיף כבר בהתחלה. אני אסביר על זה יותר מתישהו כשאני אכתוב על היפנוזה אבל בינתיים זה יספיק.

העקרון השלישי הוא לא עקרון אלא פשוט הבנה. אני מאמין ששתי הטכניקות לעיל יכולות מאוד לעזור להשתנות, ראשית כי הן חכמות ומתאימות לפסיכולוגיה שלנו אבל שנית בגלל שהן נותנות את התחושה של שינוי. ברגע שאתה מתחיל לפעול למען טכניקה מסוימת בשביל להשתנות, אתה מקבל את זה שאתה יכול להשתנות. ההבנה שאפשר להשתנות, שאתם לא חייבים להיות תקועים איפה שאתם, יכולה להיות כל מה שאתם צריכים בשביל להשתנות. אני לא מכיר מחקר שהשווה את היעילות של הטכניקות האלו לגלולות דמה או טכניקות דמה אז אי אפשר להביא נתונים ממשיים על זה, אבל אני בטוח שאם גלולות דמה עובדות ברפואה הן יכולות לעבוד בפסיכולוגיה באותה המידה לפחות. יש מחקר שהראה שאנשים יכולים להתמכר לגלולת דמה התמכרות קשה. מה שיפה בזה לדעתי זה העובדה שאנחנו רואים שההתמכרויות שלנו, ההרגלים שלנו כולם מזויפים, הם שם כי אנחנו מאמינים שהם שם, כי אנחנו מאמינים שאנחנו מכורים. ברגע שאמרו לנבדקים שגלולות הדמה לא באמת ממכרות אלא הן גלולות דמה, הם הפסיקו להצטרך אותן. ברגע שאתם יכולים באמת לראות את עצמכם כאנשים שיכולים להשתנות, אתם משתנים. אדם שאומר לעצמו "אני אנסה להפסיק לעשן ולראות אם אני יכול לחיות ככה" יצליח הרבה פחות מאדם שמסוגל להגיד לעצמו "אני לא מעשן יותר", האדם השני יכול לראות את עצמו כלא מעשן והראשון מודיע מראש שיהיה לו מאוד קשה והוא צריך לנסות ולבדוק את זה.

במובן הזה אני חושב שהפסיכולוגיה מאוד פגעה בהרבה אנשים. לא מעט דיברתי עם אנשים שניתחו את עצמם ואמרו כמה שאין להם בטחון עצמי או מוטיבציה או אמרו "יש לי בעיות עם מערכות יחסים". הניתוחים האלו, שיש לנו אובססיות ובעיות באישיות, הם יחסית חדשים, קיימים ברצינות בחברה רק מאז שהמציאו את הפסיכולוגיה. ברגע שאנשים מנתחים את עצמם ומאמינים שיש להם איזשהי בעיה באופי, רק בגלל מערכת יחסים אחת לא מוצלחת או כמה צירופי מקרים לא מוצלחים וכמה טעויות, הבעיה בה הם מאמינים נוצרת. אם הם לא היו חושבים על זה ופשוט חיים ועושים מה שנכון, לא הייתה להם בעיה. ברגע שאתה אומר שאתה לא יכול להתמיד או שאין לך משמעת עצמית אתה קובע את העובדה הזאת; חוסר המשמעת העצמית הוא תירוץ בשבילך למה לא לפעול. אם פשוט תקום עכשיו ותעשה משהו בחיים במקום לגלוש בבלוגים, אז תהיה לך משמעת עצמית. חוסר המשמעת העצמית זה רק שם לזה שאתה לא עשית את מה שהיית צריך לעשות, זה שם שמקבע אותך על התנהגות מסוימת. באותו אופן אין אדם עם בטחון עצמי או בלי בטחון עצמי, המושג נובע רק מהדיאלוג הפנימי של אדם מסוים. אדם לא יכול לזייף בטחון עצמי, לא יכול להיות שאין לך בטחון עצמי אבל אתה הולך זקוף ומתחיל עם בנות בקלות: אם ככה אתה מתנהג אז יש לך בטחון עצמי.

אני מאמין בשתי הטכניקות הראשונות שכתבתי כאן, אבל אנחנו צריכים לזכור שיש בעניין הזה מימד של אמונה ותחושה של השתנות. יש כל מיני אנשים שמרפאים חוסר בטחון ובעיות נפשיות בעזרת קריסטלים ולחשים והם עובדים לא רע בכלל כל עוד המטופל מאמין בהם. ברגע שהוא מאמין שאין לו יותר אובססיה, האובססיה לא קיימת. זה לא באמת כזה קשה לעשות עבודה משעממת שעתיים או לקרוא ספר או לקום בבוקר:

היום בבוקר התעוררתי ובגלל שלא היה לי משהו דחוף לעשות פשוט התגלגלתי מהמיטה עם השמיכה למין חצי שכיבה וחצי עמידת ראש על השטיח. וככה נשארתי כמה זמן ובהתחלה חשבתי וואי אני כזה עצלן אני ממש צריך לקום לעשות דברים. ואז פתאום חשבתי רגע איך בדיוק מרגישה העצלנות הזאת. אני יודע איך אהבה מרגישה או עצבנות, אבל מעבר לזה שאני פשוט שוכב על השטיח איפה נמצאת העצלנות. וניסיתי לסרוק את התחושות שלי באותו הרגע ולהרגיש את העובדה שאין לי כוח לקום ולא ממש מצאתי אותה. מצאתי שאני שוכב על השטיח וקורא לעצמי עצלן. אז קמתי ובאף נקודה לא הרגשתי שאני קם במין חוסר רצון, פשוט קמתי ועשיתי דברים. חוסר הרצון הוא התוצאה של זה שלא קמתי, או השם של זה. פעם הבאה שאתם שוכבים ולא עושים כלום תעשו את אותו התרגיל.

נספח. תסריט להיפנוזה עצמית.

שימוש אחד להיפנוזה זה בשביל לחזק את הדמיון ולחוות יותר חזק את הזכרונות שאתם יוצרים. אתם צריכים אבל לקחת את זה ברצינות ולא לדלג על שלבים אלא באמת לתת לזה זמן ומקום.

השלב הראשון הוא טכניקות הרגעה. יש מלא כאלו, אני אתאר לכם את מה שאני משתמש. תמצאו מקום נוח לשבת בו, כיסא או ישיבה מזרחית זה הכי טוב, כל עוד כל השרירים שלכם רגועים אבל הגב שלכם לא מתקפל אלא נשאר מוחזק ישר ע"י העצמות, אחרת זה לא טוב לגב וגם יקשה עליכם לנשום בחופשיות. אם אתם לא מצליחים לייצב את הגב ככה על הריצפה אז כיסא עם משענת גם הולך. תעצמו עיניים ותנסו להתרכז בנשימה, תרגישו את הבטן עולה ויורדת. ועולה ויורדת עם כל נשימה. אם תתרכזו בזה באמת אז זה לא יהיה קל בכלל ופתאום תתחילו לחשוב על דברים אחרים, דמיינו את המחשבות האלו מגיעות ודמיינו איך אתם שמים אותן בקופסא והקופסא מתכווצת ונעלמת. יכול להיות שכאב קל או אי נעימות תצוץ, אלא אם היא לחלוטין בלתי נסבלת, שימו אותה בקופסא בצד ותמשיכו להתרכז בנשימה. אחרי כמה זמן תתחילו להתרכז בכל שריר בגוף החל מכפות הרגליים. תרגישו את כפות הרגליים שלכם ובזמן שאתם מרגישים אותן ואת המגע שלהן על הריצפה תרגישו איך שהן נרגעות. תמשיכו להרגיש את הקרסוליים ואיך שהם נרפים וכך תעלו לאט לאט ותתרכזו בכל חלק בגוף שלכם ובמגע שלו עם הבגדים ובחפצים קרובים ובמגע של האוויר ובכל תחושה שלו כך שהוא נרגע כשאתם מתרכזים בו עד שתגיעו לראש. כל הגוף שלך צריך להיות מאוד רפוי עכשיו, גם שרירי הגב רפויים אבל הגב לא מתקפל אלא נשאר יציב ואתם מאוד מרוכזים ורגועים.

אפשר להשתמש בטכניקה הזאת גם בשביל להירדם יותר בקלות אם אתם רוצים. כל הפרוצדורה עד לכאן צריכה לקחת 5-7 דקות.
תמשיכו בעיניים עצומות בזמן שאתם רגועים לדמיין מנקודת המבט שלכם גרם מדרגות יורד ולמטה דלת. דמיינו כל חלק בו, שימו לב לתאורה, לצבע המדרגות, לצורת המעקה ולמגע של המעקה ולמגע של הרגליים שלכם על המדרגה העליונה. תתחיליולרדת במדרגות כך שאתם יורדים לא יותר מהר מנשימה לכל מדרגה, קחו את הזמן ותרגישו כל תנועה ונשימה שלכם במדרגות. תרדו בקצב שאתם שאתם נרגעים ומתרכזים ועוברים לעולם המקביל הזה. כשתגיעו למטה תעמדו מול הדלת, שימו את היד על הידית של הדלת ותרגישו אותה ואז תפתחו את הדלת. תכנסו לבית קולנוע ריק, תסתכלו מסביב. תתיישבו ותתחילו להקרין את האירוע שאתם רוצים. תתחילו מהאירוע הפחות טוב ותקרינו אותו בשחור לבן באיכות לא טובה ותחליפו אותו כמו שתיארתי קודם באירוע האופטימי והטוב יותר וכשתחליפו את האירוע הוא יהיה באיכות טובה וכמו שכשאתם בסרט במציאות אתם שוקעים לתוך הסרט ושוכחים מהעולם, דמיינו את הסרט הזה כך שתוכלו לשקוע לתוכו ולחוות אותו. תנו לעצמכם זמן שם. יכול להיות שתרצו לחזור על המעבר מהאירוע הפחות טוב לאירוע יותר טוב כמה פעמים. כשאתם מוכנים קומו, צאו מהדלת ותעלו חזרה במדרגות ותספרו כל אחת בקצב שלך עד שתגיעו למדרגה העשירית ותפתחו את העיניים. הפרוצדורה הזאת כולל תרגיל ההרגעה צריכה לקחת בין 20-30 דקות או אתם ממש נהנים שם אז יותר. כשתקומו כנראה תהיו מאוד רגועים ורעננים ובכללי החוויה צריכה להיות מהנה. תהנו.