הפוסט הזה יהיה שילוב של הנאה מהטבע, קולינריה ובריאות. לפוסט יש ערך מוסף גם לצמחונים, אז גם לכם כדאי לקרוא למרות שבכותרת מוזכרת המילה עוף.
בעבר כבר כתבתי כאן פוסט כיצד לשלב צמחי בר נפוצים בעונתם בתבשילים שונים. למנויי הבלוג שלחתי במייל גם אוסף מתכונים וטיפים לשילוב צמחי בר בבישול. מושג על סוגי המתכונים ששלחתי ניתן לראות כאן. מדי פעם אני שולח במייל חומר בונוס נוסף למנויי הבלוג ואמשיך לעשות זאת בעתיד.
***
עכשיו עונת פריחת חרדל השדה הנפוץ בכל רחבי הארץ. עליו הגדולים עדיין רכים ורעננים לפני בוא עונת היובש. העלים, תפרחות הפרחים ותרמילי הפירות של הצמח הזה אכילים, אפילו כמות שהם ללא בישול. אם תטעמו, יש להם טעם של חרדל מעודן כמו לאחיו התרבותי החריף יותר שממנו מכינים רוטב חרדל מסחרי.
גבעוליו הקשים והסיביים של חרדל השדה אינם אכילים כמות שהם, אך כפי שתראו - אני משתמש גם בגבעולים להכנת רטבים ומרקים.
חרדל השדה
בפוסט הזה אביא לכם מתכון להכנת קציצות עוף או בקר עם חופן עלי ותפרחות חרדל השדה. הקציצות יצאו טעימות שגעון לדעת כל המשפחה. קציצות חזה עוף יכולות לצאת יבשושיות ואנמיות, אך התוספת הצמחית של החרדל והבצל משדרגות את הטעם ומוסיפה לעסיסיות מרקם הקציצות.
כפי שכתבתי פעם באחד הפוסטים בעבר, אני מבשל בדרך כלל ללא מתכונים - אלא ככה לפי הרגש. אני גם לא רושם את המתכונים של התבשילים שלי. אבל במיוחד בשבילכם, הפעם חרגתי מהרגלי ואני מביא לכם את מתכון הקציצות בליווי תמונות של כל שלבי ההכנה עד לתוצאה הסופית.
גם למי שאינו מתעניין במיוחד בקציצות עוף או בקר ולצמחוניים שבינכם, במהלך ההסברים ובחלק האחרון של הפוסט יש גם משהו בשבילכם - ערך מוסף בענייני תזונה ובריאות של מזון צמחוני, שתוכלו לאמץ.
המתכון ושלבי הכנת הקציצות (להכנת 6 מנות)
1
להכנת הקציצות האלה דרושים 600 גרם חזה עוף טחון טרי. או אפשר להחליף ב- 500 גרם בשר בקר רזה טחון. מכיוון שלקצב אזל בשר בקר רזה ומפני שאני נמנע מבשר בקר שמן (כולסטרול, אתם יודעים), הכנתי הפעם את הקציצות מבשר חזה עוף שהוא בשר רזה.
2
את צמחי חרדל השדה הקטופים (כ- 8-10 גבעולים עם עלים גדולים ותפרחות מהחצי העליון של צמחי חרדל גדולים, יחד עם ענפי המשנה) שוטפים במים (לא לקטוף צמחים בשולי כבישים ודרכים כי הם עשויים להכיל ערפיח).
מפרידים מהגבעולים את העלים ואת תפרחות הפרחים וחולטים אותם למשך 3-2 דקות בשלוש כוסות מים שהורתחו לפני כן בסיר.
מניחים מסננת (כזו שמסננים פסטה) על גבי סיר נוסף מתאים. ושופכים לתוכה את החומר הצמחי החלוט יחד עם מי החליטה. את העלים והתפרחות החלוטים שנותרו במסננת שוטפים מיד במים קרים כדי לעצור את ההתרככות ומסננים את עודף המים.
שימרו את מי החליטה שסוננו לסיר. מהם נכין רוטב.
בתמונה נראים העלים והתפרחות לאחר חליטה וסינון. התמונה נותנת מושג על הכמות הצמחית לאחר החליטה, אם כי לא חייבים ממש לדייק.
3
את שארית גבעולי החרדל שוברים מעט בידיים ומכניסים לסיר שלתוכו העברתם את מי החליטה לאחר הסינון. מוסיפים חצי כפית מלח, מעט פלפל שחור גרוס, מעט אבקת שום גבישי ו-3 כפות מיץ לימון סחוט.
להביא לרתיחה ולבשל על אש בינונית למשך 15 דקות עם מכסה סגור. זה ישמש כרוטב בהמשך. אין צורך לשמור עליו חם בשלב זה.
4
קוצצים את העלים והתפרחות החלוטים והמסוננים כפי שנראה בתמונה.
5
מקלפים בצל קטן , קוצצים את השורשים ומרחיקים אותם. כפי שאתם רואים בתמונה, הבצל החל לנבוט וממנו מבצבצים כבר עלים ירוקים. אפשר להשתמש במקום גם ב- 3-4 בצלים ירוקים. או פשוט בבצל יבש קטן רגיל (לא נבוט).
קוצצים את הבצל כפי שנראה בתמונה. אין צורך לקצוץ ממש דק.
6
מחממים מחבת עם כף אחת של שמן. אפשר להשתמש בשמן קנולה או בשמן זיתולה המכיל תערובת של שמן קנולה עם שמן זית, כפי שאני השתמשתי. שני השמנים האלה הם שמנים חד חד בלתי רוויים שהם השמנים הכי בריאים.
מוסיפים לשמן הרותח את הבצל הקצוץ, מעט מלח, פלפל שחור גרוס ומעט אבקת שום גבישי. לטגן עד שהבצל מזהיב.
7
מכניסים לקערה את העוף (או הבקר) הטחון , בוזקים עליו מעט פלפל שחור גרוס, חצי כפית מלח ומעט אבקת שום גבישי. אפשר להוסיף במקום השום הגבישי שן שום כתושה.
מוסיפים את עלי החרדל והתפרחות הקצוצים, את הבצל המטוגן כולל שארית השמן שבו טוגן, כף אחת של שמן זיתולה (או קנולה), 2 כפות מרוטב הגבעולים לאחר שהתקרר מעט (ללא הגבעולים), ושוברים ביצה אחת לתוך הקערה.
מערבבים היטב את כל המרכיבים לקבלת תערובת אחידה.
8
וסוד קטן שמוסיף המון לתוצאה הסופית - בוזקים לתערובת הקציצות 3-4 טיפות של טבסקו. לא יותר כי אחרת הקציצות עלולות לצאת חריפות ללא תקנה. למי שאין בבית, אפשר לוותר על הטבסקו או להוסיף מעט פפריקה חריפה. לערבב שוב היטב את תערובת הקציצות.
9
לשמן קלות תבנית בינונית. אני משתמש בתרסיס שמן. להרטיב את הידיים במים ולצקת עליהן כף מלאה מהתערובת, לגלגל ליצירת קציצה, להדק ולשטח אותה מעט ולהניח בתבנית. כפי שאתם רואים בתמונה, הכמות מספיקה ל-18 קציצות.
10
מכניסים לתנור שחומם לחום בינוני לאפיה במשך 40 דקות. התוצאה כפי שנראה בתמונה.
11
מוציאים בזהירות את התבנית מהתנור ומפזרים כף אחת מרוטב הגבעולים שהורתח שנית על כל אחת מהקציצות (כף אחת על כל קציצה) ומכניסים שנית לתנור החם לאפיה במשך 10 דקות נוספות.
וכך נראות הקציצות בגמר האפייה.
12
קדימה לאכול:
והרי הקציצות במנת הארוחה שאכלנו.
כפי שאתם רואים בתמונה, המנה כוללת:
- משמאל: שלוש קציצות עוף בחרדל השדה. אפשר גם לפזר עליהן מעט מהרוטב. שלוש קציצות כאלה הן למעשה כ-100 גרם עוף - מנה סטנדרטית מומלצת.
- מלמעלה: עדשים ירוקות מבושלות.
- מימין: לקט מבושל של גריסי פנינה, עדשים צהובות, וגרעיני חיטה מלאה (יש לקטים יבשים כאלה של סוגת אותם ניתן להשיג במרכולים) .
- מלמטה: כרובית מתובלת במלח ופלפל אפויה במעט פירורי לחם בזוקים.
אפשר ואפילו מומלץ להגיש בצד קערית סלט ירקות חי.
זוהי ארוחה טעימה, בריאה, מזינה ומאוזנת. היא מכילה חלבון מלא מהחי.
בתוספות הצמחוניות האלה בלבד (ללא קציצות העוף), אין מספיק חלבון מלא (המכיל את כל סוגי חומצות האמיניות), אבל הן מספקות פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך (כלומר, פחמימות מורכבות שמתפרקות ומתעכלות לאט, ולכן אין עליה דרסטית בהפרשת האינסולין ותחושת רעב זמן קצר לאחר הארוחה), על כן המנה המתוארת בתמונה מתאימה גם לסוכרתיים.
יחס החלבון, הפחמימות והשומן (שברובו צמחי) במנה הזו הוא מאוזן ואידיאלי לפי עקרונות דיאטת שיא הכושר, המכונה גם THE ZONE. זו דיאטת חיים המותאמת למשקלכם, שלא רעבים בה, ומומלצת גם לשמירה על המשקל וגם להרגשת כושר מקסימלי, וללא עייפות וכבדות לאחר הארוחה.
כשהתחלתי לפני כעשרים שנה לאכול לפי עקרונות THE ZONE , לא רק שהורדתי 15 קילוגרם מיותרים ממשקלי תוך שלושה וחצי חודשים, אלא כבר לאחר שבוע הרגשתי צעיר בעשר שנים ומלא מרץ.
הסבר מפורט על שיטת התזונה הזו - אכתוב בפוסט אחר בעתיד. זו בהחלט לא דיאטת רזון שקל להשבר בה, אלא שיטת אכילה (שמירת יחסים נכונים בין מרכיבי המזון ולא ספירת קלוריות) - שהיא שומרת גם על משקלכם ובריאותכם וגם על כושרכם הגופני. השיטה הזו אומצה גם על ידי קבוצות ספורט.
ואם מעניין אתכם - כארוחה העיקרית אני אוכל ארוחת בשר בקר רזה אחת לשבוע (מקור ברזל וויטמין B12 למניעת אנמיה), ארוחת עוף רזה פעמיים בשבוע, ארוחה צמחונית/חלבית שלוש פעמים בשבוע וארוחת דג פעם בשבוע.
הדגים הם הבשר הבריא ביותר והם עשירים באומגה 3 ובאומגה 6. כיוון שאני אינני חובב דגים וממש לא אוהב להרגיש את הטעם הימי והריח הדגי, מצאתי דרכי טיפול מקדימים בבשר הדג כדי לנטרל את הטעם הימי הדגי (ועל כך בפוסט אחר).
אתמול למשל, אכלתי פילה דג ברבוניה אפוי ברוטב מיץ לימון סחוט טבעי, מעט שמן זית, הרבה עשבי תיבול, וקליפת לימון מגוררת - בלווי תוספות אורז אדום מלא וכרוב ניצנים.
לאורז האדום יש טעם משגע והוא טעים יותר לדעתי מטעם האורז הלבן המלא וגם מהאורז הלבן הרגיל - שלו אינדקס גליקמי גבוה למדי (קחו זאת לתשומת לבכם, ובמיוחד הצמחוניים שבכם).
הצמחוניים צריכים להזהר יותר, כיוון שכדי להרכיב שילוב מזונות עם כמות מספקת של חלבון מלא מהצומח (כי אין מקור צמחי אחד המכיל חלבון מלא) - הם עשויים לאכול יותר מדי פחמימות (כמו קמחים, לחם, פסטה וכו') בעלות אינדקס גליקמי גבוה. המשמעות - עשויה להתפתח השמנה ומצב של טרום סוכרת.
מקווה שתהינו מקציצות העוף (או הבשר) עם חרדל השדה. בתאבון.
נ.ב
רעיון לצמחוניים: ניתן להשתמש בעלי ותפרחות חרדל השדה להכנת ותיבול תבשילים שונים. למשל, הוספת חרדל השדה לקציצות תרד או עדשים. תנסו, כי זה ישדרג לכם את טעם התבשילים. הטיפול בחומר הצמחי הקטוף של חרדל השדה הוא כפי שתואר במתכון הכנת קציצות העוף.
בבלוג פורסמו בעבר מספר פוסטים בענייני תזונה, צמחונות, טבעונות וצמחי תבלין - אותם ניתן למצוא ברשימת הקטגוריות בשוליים הימניים.
***
***
שינוי עריכה (מההתחלה לסוף)
כדי שמהפוסט הזה יוכלו להתרשם גם חובבי המטבח והבישול - את קטגורית פילוסופית חיים שבה הבלוג הזה חולק יחד עם 5,156 בלוגים רשומים, החלפתי באופן זמני בקטגורית הבישול הצנועה שמונה רק 265 בלוגים.
אבל לכל חובבי הפילוסופיה (ויש אלפי פילוסופים כאלה בישרא - למעלה מ- 24,000 בלוגים רשומים בקטגוריות "פילוסופית חיים" יחד עם "החיים כמשל", מאמינים?) - אני מבטיח לשוב לרשימת הקטגוריה שלכם בפוסט הבא, אלא אם כן יעסוק גם הוא בבישול ובריאות.
בבלוג זה
בכל הבלוגים
כינוי:
קנקן התה