פסח עבר חלפה המימונה, כעת אפשר לשנס מותניים ולעבור לתזונת שיא הכושר והבריאות. את הפוסט הזה כולו נקדיש לפתיחת המועדון ותאור העיקרון. את הלימוד נמשיך להבא כפינה קבועה פחות או יותר בסיום הפוסטים הרגילים. גם מי שחושב שזה לא בשבילו, כדאי לקרוא את פוסט הפתיחה הזה. בפוסט הזה נראה את היער לפני שנפנה להתבונן בעצים.
1
מועדון THE ZONE קרם עור וגידים ויוצא לדרך. הצטרף גרעין של קוראים כאן שמעוניינים ללמוד שיטת תזונה ייחודית. זוהי שיטת תזונה ולא דיאטה, כי היא מאפשרת אינסוף אפשרויות אכילה תוך שמירה של עיקרון ביוכימי פשוט, שלאחר שנבין אותו - נלמד כאן ובחומרים משלימים במיילים (שישלחו לרשימת התפוצה של אלו שנרשמו אליה) כיצד ליישם אותו. כל הרשומים ברשימת התפוצה כבר קיבלו מייל ראשון. למי שלא יודע במה מדובר, פרטים כאן.
כולם יוכלו לקרוא כאן אך כפי שכבר כתבתי, החומר המשלים ישלח רק לרשימת התפוצה. אפשר יהיה להרשם בכל עת בעתיד, אך יקשה עלי לשלוח באופן פרטי את כל הרשימות הקודמות שנשלחו כבר במייל לחברי המועדון.
להרשמה לרשימת התפוצה, נא לשלוח בקשה כאן.
היתרון בשיטת התזונה הזו (המתאימה הן לאוכלי כל והן לצמחוניים/טבעוניים) הוא שגם אוכלים נכון, גם מרזים, גם לא רעבים וגם נמצאים בשיא הכושר הגופני והמנטלי.
גם לאלו מכם שאין בעיית משקל עודף - השיטה הזו תתרום לבריאותכם. יתכן ואתם מרגישים כעת מצוין, אבל בעיות בריאותיות עשויות להופיע לאחר שנים של תזונה לא נכונה.
הקדמה
הסטטיסטיקה מלמדת שהרוב המכריע של מי שירדו במשקל בדיאטה, חזרו למשקלם הקודם תוך זמן קצר. ובשטח, צצות המוני דיאטות חדשות אבל שיעורי ההשמנה דווקא עולים.
אנשים עושים עוד ועוד דיאטות שהם אינם מצליחים לעמוד בהן ומתנהלים באופן סיזיפי מכישלון לכישלון. מדוע זה קורה? מה גורם למיליוני אנשים בעולם לנסות עוד ועוד דיאטות? התשובה לכך פשוטה: האשליה של קלות הביצוע אל מול תוצאות דרמטיות ומיידיות. בניגוד לדיאטות האחרות והטרנדים החדשים הצצים חדשות לבקרים - שיטת ה ZONE מסרבת למות בשל שיעורי ההצלחה שלה. בניגוד לאחרות, היא אינה זקוקה לקבוצות תמיכה ולסוגסטיות פסיכולוגיות למיניהן.
הוגה שיטת THE ZONE הוא הביוכימאי ד"ר בארי סירס עטור פרסים ובעל פטנטים לטיפול בסרטן ושליטה תזונתית בתגובות הורמונליות.
העיקרון: בכל ארוחה חובה לשמור על יחס הזהב של 40% פחמימות 30% חלבונים ו 30% שומנים. כלומר לשמור על חלוקה צודקת ומאוזנת בין סוגי המזון השונים וגם לגוון לעצמנו את החיים. בהמשך סידרת הלימוד, נבין איך שומרים על היחס בין שלושת המרכיבים האלה. זה לא מסובך ליישם לאחר תקופת לימוד ותרגול קצרה.
הנחיות שיטת ה ZONE לצריכת אבות המזון ביחסים של 30:30:40 (פחמימות:חלבונים:שומנים) - שונה מהתזונה הקונבנציונלית כפי שמומלצת בפירמידת המזון האמריקאית והישראלית. בדיאטות הקונבנציונליות אחוז מרכיב הפחמימות הוא גבוה יותר (וזהו מקור הבעייה). כי צריכה מוגברת של פחמימות גורמת לעליה ברמת הורמון האינסולין (המופרש מהלבלב) וגורמת לגוף לאגור יותר שומן.
רבים חושבים שצריך להמנע משומנים. לפי שיטת ה-ZONE צריכת שומן הינה דווקא חיונית לשם תהליך "שריפת השומנים". זה נשמע כפרדוקס, אבל צריכת שומנים חד בלתי רוויים (שומנים טובים שנלמד עליהם) בארוחה משפיעה על הרגשת השובע ומפחיתה את קצב ספיגת הפחמימות בדם. האטת ספיגת הפחמימות מביאה לירידה ברמות האינסולין שמשמעותה הפחתה באגירת השומנים וניוד יעיל יותר של חומצות שומן לצורך פירוק.
אם אדם צריך אנרגיה אך אינו יכול לשרוף שומן לשם כך (בשל רמות אינסולין גבוהות) הוא ירגיש עייפות בשל מחסור בגלוקוז (סוכר).
הגלוקוז שבדם הוא מקור האנרגיה העיקרי של המוח ולכן תורגש תחושת עייפות וצורך "במשהו מתוק".
יחס הזהב של חלבונים ופחמימות בשיטת ה ZONE שומר גם על מאזן הורמונלי מתאים שגורם לשחרורם של מרכיבים אנטי דלקתיים בגוף האדם (איקוזונואידים). מרכיבים אנטי דלקתיים חיוניים לתפקוד תקין ולבריאותו של הגוף.
המילה כושר בצמד המילים שיא הכושר בספרו של ד"ר סירס "המסע אל שיא הכושר"* , לא מתייחסת רק לכושר גופני אלא לכושר חילוף החומרים והקפדה על איזון בתפריט, אשר הוא יביא את הגוף לשיא יכולתו לשרוף קלוריות וכתוצאה מכך להוריד במשקל.
בשיטה הזו יש לאכול 3 ארוחות ביום, ועוד שתי ארוחות קלות, כשבכל ארוחה והנישנוש הכי קטן יש לשמור על היחס של פחמימות , חלבונים שומנים כפי שציינתי. זה שונה באופן מהותי מדיאטות אחרות שבהם גם יחסי שלושת המרכיבים שונים וגם בכך שבדיאטות אחרות הצריכה שלהם מבוססת על צריכה יומית (כלומר יכולה להתפזר בצורה שונה בין הארוחות - למשל בבוקר יותר פחמימות ובצהריים יותר חלבון וכדומה). כאמור,לפי שיטת ה ZONE היחס בין המרכיבים חייב להשמר בכל ארוחה וגם נשנוש.
לכן יש להקפיד:
א. לשמור על היחס הזה בין שלושת מרכיבי המזון, בכל מה שנכנס לפיכם. זה יבטיח שגם תגיעו למשקלכם הרצוי ותשמרו עליו כל חייכם, וגם לא תהיו אף פעם רעבים. כאמור, כמובן מותר גם לנשנש תוך כדי שמירת היחסים בין מרכיבי המזון. בדיאטות אחרות אין בדרך כלל נשנושים חוץ מעלי חסה וכדומה. אבל, בשיטה הזו לא תרגישו בצורך לנשנש ללא הרף.
ב. אסור לחכות יותר מ 5 שעות בין ארוחה לארוחה וחשוב לאכול כאשר אתם לא מרגישים תחושת רעב. בשביל זה קיימות גם שתי ארוחות קלות. ומצד שני אתם צריכים לאכול אפילו שאינכם רעבים - זה חלק מהטריק.
ג. יש לבחור במקורות חלבון דלי שומן (בשר עוף רזה, בשר בקר רזה, דגים,מוצרי חלב דלי שומן וכדומה). את עיקר השומנים נקבל בעיקר ממקורות צמחיים נלווים. בדיאטת הפליאו למשל, מעודדים לאכול בשר שמן המכיל שומן רווי (בשם חיקוי התזונה של האדם הקדמון, שחי לכל היותר 30 שנה). אך זהו מתכון לכולסטרול בדם, כבד שומני, התקפי לב ושבץ בעתיד. אנא על תעשו את הדיאטה הזו בשום פנים ואופן - אם חייכם יקרים לכם.
ד. צמחוניים צריכים ללמוד כיצד יוכלו להשיג חלבון מלא, מבלי לתקוע לעצמם יחד עם זה עודף שומנים ופחמימות, ובעיקר לא פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה (וגם על זה נלמד כאן).
ה. חשוב לבחור במקורות פחמימות כמו פירות וירקות שעשירים בסיבים תזונתיים.
נלמד על העדפה של פחמימות טובות יותר מאשר אחרות פחות טובות. על סוגי הפחמימות השונים נלמד כאן. למרות שכל גרם פחמימות שווה ל 4 קלוריות - כפי שתראו יש קלוריות שמשמינות פחות ויש שמשמינות יותר ואפילו מזיקות. זה בניגוד לדעה הרווחת בציבור שקלוריה זו קלוריה ולא משנה מה מקורה.
ו. להעדיף כאמור צריכת שומנים חד לא רוויים ממקורות צמחיים (כדוגמת שמן זית וקנולה). אל תבהלו מהמונח שומנים לא רווים - נלמד עליהם כאן ותראו שיש מבחר כמו אבוקדו, טחינה ועוד.
ז. נלמד כיצד לשמור על יחסים מתאימים בצריכת חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6. מרבית הציבור חושב שאם צורכים תוסף אומגה 3 - זה מספיק. אבל לא, חשוב היחס בין אומגה 3 לאומגה 6. אלה שלוקחים למשל תוסף אומגה 3 (שמכיל גם ויטמין E), ויטמין E כאנטי-אוקסידנט (מאוד פופולרי היום), ואספרין (כמונע קרישה) - פשוט מסתכנים בדימום פנימי שעלול לקפד את חייהם. זה מראה כיצד הפריקים של הבריאות מאמצים כל מיני טרנדים שלמעשה רק פוגעים בבריאותם.
כאמור, על יישום שמירת יחס שלושת מרכיבי המזון - נלמד כאן. אם תשמרו על היחס שבין המרכיבים, לא תאכלו ללא הגבלה - כי כאמור לא תהיו רעבים ותרגישו מצויין ומלאי מרץ.
בתחילה נקבע מהי כמות החלבון היומית הדרושה באופן אישי לכל אחד מכם לפי נתוני גוף (שאותה נחלק למנות בארוחות). נלמד איך לחשב מהי כמות חלבון יומית הדרושה לכל אחד מכם על פי נתוני גופכם ומידת הפעילות הגופנית שלכם. ברגע שנדע את האינפורמציה הזו - נתאים את כמויות הפחמימות והשומנים כדי לשמור על יחס הזהב ביניהם.
נשמע אולי שצריך להיות פרופסור לתזונה בשביל זה. אבל במהרה תבינו שזה לא כל כך מסובך כפי שזה נשמע. לאחר תקופת לימוד כאן, כבר לא תצטרכו להסתכל על תוויות מוצרי המזון וגם לא לשקול אותם יותר. תוכלו לשמור על יחס הזהב בטביעת עין בלבד. כפי שאני עושה כבר שמונה עשרה שנים. ניתן לשמור על יחס הזהב גם כאשר יוצאים למסעדה, כי תהייה לכם כבר טביעת עין ליחס המרכיבים במנה ובבחירה שלה.
נלמד גם על כלל הזהב: בכדי שלא תצטרכו לשאת עמכם מחשבון כיס בכדי לחשב את ערכי הפחמימות והחלבונים שבארוחה - נאכל באופן שכמות החלבונים בצלחת נראית זהה לכמות הפחמימות. זהו קירוב די מדוייק. לעין יש דיוק של 95% .
למשל, הסתכלו על המנה שבלוגו:
שתי התוספות שבמנה למעלה (אורז אדום משמאל, ולקט הירקות המבושלים מימין) מספקות את הפחמימות. למטה בצלחת, נתחי חזה עוף בפטריות (מימין) והעדשים (משמאל) - מספקים את החלבונים. מקור השומן מצוי בשמן צמחי (זית או קנולה) שהוסף לבישול. תבלינים וצמחי תבלין בבישול מרכיבי המנה מעשירים את טעמה ועושים חשק לאכול. האמינו לי, אני בדרך כלל מכריח את עצמי לסיים את המנה הזו, כי תחושת השובע מגיעה לפני סיומה. מקסימום אני משאיר קצת ומסיים לאכול אותה מעט אחר כך.
כל מוצרי המזון מכילים יחס שונה בין שלושת המרכיבים. מוצר המזון היחיד שבו קיים יחס הזהב בין שלושת המרכיבים הוא היוגורט. כמובן קשה להתקיים רק על יוגורט ובעיקר שזה משעמם. אבל למרבית מוצרי המזון יש מרכיב דומיננטי - חלבון, פחמימות או שומן. לכן אפשר להרכיב צירופי מזון אינסופיים, שיחד יספקו את יחס הזהב בכל ארוחה. ברגע שנלמד כיצד אנחנו מיישמים את יחס הזהב, חייכם ישתנו - תרגישו טוב ולא רעבים, וכן תשמרו על הבריאות שלכם.
אם אתם סובלים ממחלות כרוניות כמו שומנים בדם (כולסטרול רע וטריגליצרידים) או סוכרת - השיטה הזו יכולה גם לשפר גם את תוצאות בדיקות הדם שלכם. בהחלט יתכן ותוכלו להוריד בהמשך את מינון התרופות. רבים האנשים במצב סוכרת התחלתית שכשעברו לשיטת התזונה הזו, נרפאו ממנה.
לכן מומלץ לבצע בדיקות דם כלליות לכימיה והמטולוגיה לפני תחילת יישום השיטה. תוכלו להשוות אותן לאלה שתעשו 3 חודשים לאחר שהתחלתם ביישום השיטה. אבל, תבדקו גם אם הרופא שלכם מאשר לכם את שיטת התזונה הזו, בהתחשב באם אתם סובלים ממחלות כרוניות או גנטיות שונות. בדרך כלל לא צריכה להיות בעיה, אבל אם אתם אינכם בריאים - התייעצו עם רופא המשפחה שלכם למען הסר כל ספק.
כיצד תדעו מהי הכמות היומית של החלבון שאתם זקוקים לה? לשם כך אתם צריכים לחשב פעם אחת את מסת הגוף הרזה שלכם. החישוב הזה נקבע על ידי שקילה במשקל מיוחד שמחשב בנוסף למשקלכם את מסת הגוף הרזה שלכם, או לפי הכנסת נתוני גוף שלכם לנוסחה. הנוסחה הזו לא מתוארת יותר בספר השני** על השיטה, כפי שהייתה בספר הקודם* שכנראה אזל. כנראה שמישהו מעוניין שתרכשו משקל יקר.
אבל אין צורך שתקנו משקל כזה, כי אני אקשר אתכם למחשבנים באינטרנט, שיעשו עבורכם את כל החישובים הדרושים.
המחשבנים האלה יחשבו עבורכם פעם אחת את ערך ה-BMI (אם יש לכם עודף או חוסר משקל וכמה) ואת מסת הגוף הרזה שלכם, שהוא המשקל האידיאלי שהגוף צריך להיות, כאשר הוא מכיל תכולת שומן אידיאלית. לנשים יש מסת גוף רזה גבוהה יותר מאשר גברים, אך על כך בפעם הבאה.
בפוסט הבא נעשה את כל החישובים במחשבנים האינטרנטיים ונחשב את כמות החלבונים היומית הדרושה לכל אחד מכם על פי נתוני גופכם.
וכאמור, עד שנתחיל ביישום בפועל (בעוד שני פוסטים), כדאי מאוד לרשום את משקלכם ההתחלתי ולעשות את בדיקות הדם שהמלצתי. לגבי השקילה, נשקל פעם אחת לפני ההתחלה (ללא בגדים וללא נעליים בבוקר עם ההתעוררות ולאחר שהתרוקנתם).
נשוב ונשקל בכל פעם לאחר חודש. אין צורך בריטואל השקילה כל יום. אפילו מומלץ לצאת מהריטואל הזה ומהלחץ. אל דאגה - אתם תשילו את הקילוגרמים העודפים אם תתמידו. את סגירת הכפתור הקלה במכנסיים המתפוצצים ואת הצורך לרדת במספר המכנסיים תרגישו גם ללא שקילה. לחץ דווקא תורם להשמנה. יש תנודות יומיות במשקל וגם בינ-יומיות - לכן שקילה תכופה עשויה לגרום לכם לשבירה, לפני שנכנסתם למסלול.
על הספרים (אתם יכולים לדחות את קנייתם בשלב הראשון):
* הספר הראשון שיצא כאן בתרגום עברי הוא הספר "המסע אל שיא הכושר" של בארי סירס בהוצאת מטר (מחיר מומלץ 69 ש"ח). הספר הזה הוא ספר מקיף המסביר גם את העקרונות הביוכימיים, ולכן בתור ביוכימאי שכנע אותי בהגיון וביעילות השיטה. חבל שהספר הזה כבר קשה להשגה בחנויות הספרים, יתכן שניתן להשיג אותו מחנויות יד שניה. היה בו הכל מהכל.
** הספר התחליפי שנמכר היום ברשת סטימצקי הוא: "רזה לנצח עם דיאטת הזון" שנכתב ע"י ד"ר בארי סירס עם ד"ר ריקרדו פינה, בהוצאת אגם הוצאה לאור. הספר הזה נכתב בצורה יותר פופוליסטית כדי למכור. הוא נמכר כ"דיאטה" ולא כ"שיטה", כפי שהיה בספר הראשון. זה חבל, כי הספר השני פחות מקיף מהראשון, ויש בו פחות נתונים תזונתיים. ובשם הפופולריות הוא מעגל קצוות. אבל לא נורא, בשביל זה קיים המועדון שלנו, שבו אשלים לכם את החסר, בחומרים שאשלח אליכם ברשימת התפוצה. אשלח לכם גם טיפים מנסיוני האישי. תוכלו לשאול שאלות וכולנו נלמד אחד מהשני. ואשמח אם אפילו נחליף ביננו מתכונים. כפי שנאמר, מכל מלמדי השכלתי.
ספרים באנגלית:
The Zone – 1995
Mastering the Zone – 1997
Zone Perfect Meals in Minutes – 1998
The Anti-Aging Zone – 1999
The Soy Zone – 2001
The OmegaRx Zone – 2002
What To Eat In The Zone – 2003
A Week in the Zone – 2004
Zone Meals In Seconds – 2004
The Top 100 Zone Foods – 2004
Anti-Inflammation Zone – 2005
Toxic Fat – 2008
הערה:
כל פוסט שיפורסם במסגרת המועדון ימוספר. בעתיד תוכלו לרענן את זכרונכם: כאשר תפתחו את הקישור "מועדון THE ZONE" שיופיע ברשימת הקטגוריות בשוליים הימניים - כל הפוסטים יופיעו שם לפי הסדר.
חברי המועדון מוזמנים להפנות אלי שאלות במייל, אבל אנא שלחו את שאלותיכם לכל החברים ברשימת התפוצה - כדי שכולם יוכלו להפיק מכך תועלת.
בהצלחה ולהתראות בפוסט הבא,
ומקווה שלטובתם ותועלתם יצטרפו עוד חברים חדשים כאן.
בבלוג זה
בכל הבלוגים
כינוי:
קנקן התה
