הפוסט הזה עוסק במשהו חשוב לצמחונים/טבעונים. כדאי מאוד לקרוא אותו. בסיומו החלק השני בפינת ה ZONE, שמתקשר גם לחלק הראשון ומראה שגם לצמחוניים יש פתרון לתזונה נכונה ומאוזנת.
יש חברה נחמדה בראשותה של דפנה ברק המוכרת ממרחים סודיים לצמחונים/טבעונים שיש לה אתר באינטרנט.
והרי קטע מדף הבית שלה:
ואפילו טעמתי שני ממרחים שלה - ממרח 01 וממרח 08. ממרחים מאוד טעימים אני חייב לציין, וכל ממרח שמשקלו 200 גרם עולה 20.90 ש"ח.
הכל נראה לכאורה טוב ונחמד למי שמוכן להיפרד מכמה שקלים מיותרים עבור איזו אריזה קטנה של ממרח. אבל, מה שנמכר כאוכל בריא ועשיר בחלבון הוא לא כל כך כזה, לפחות לא ההצהרה השניה. הבה נראה מה יחסי שלושת אבות המזון החיוניים (פחמימות/חלבון/שומנים) בשני הממרחים:
מכאן הטענה בשיווק שמדובר בממרחים עשירים בחלבון אינה מדוייקת. בשני הממרחים חסר חלבון. אז אם לזה קוראים מזון צמחוני עשיר בחלבון, כמה חלבון יש בכאלה שלא מצוין לגביהם שהם עשירים בחלבון?
גבירותי ורבותי הצמחונים: בשני הממרחים (שמצוין עליהם עשירים בחלבון) אתם לא אוכלים מספיק חלבונים! לעומת זאת אתם אוכלים יותר מדי פחמימות ושומן!
זה עוד לא הכל. עם מה אוכלים ממרח? עם לחם כמובן. והלחם מכיל ברובו פחמימות (ועם אינדקס גליקמי גבוה, במיוחד של הלחם הלבן). אם כך, מי שאוכל פרוסת לחם עם ממרח כזה אוכל פחות מדי חלבון, פיצוץ של פחמימות ויותר מדי שומן.
אני לא רוצה לנגח. אבל אולי בשם הרחמים על בעלי חיים, רבים הצמחוניים האוכלים לא מאוזן ולא בריא? וזה בהנחה שהם מקפידים לאכול חלבון מלא (כמו אוכלי כל), לוקחים תוספי ברזל וויטמין B12 למניעת אנמיה, וויטמין E וסידן שחסרים להם במזון צמחוני.
יאמרו הצמחוניים שיורובסקי והרופא הוטרינר הזה מהיוטיוב (שמטעה במחקרים המדעיים לכאורה שהוא מציג עד כמה אוכלי כל מסכנים את בריאותם והצמחוניים חסינים בפני כל המחלות) מוכיחים לכאורה שהצמחונים הם אלה שאוכלים תזונה נכונה ואוכלי כל ימותו בטרם עת מתחלואים שונים. אבל אומר לכם ביוכימאי שהם טועים ומטעים. קשה הרבה הרבה יותר להיות צמחוני ולאכול מאוזן ובריא. בריא זה לא רק המנעות מחומרים משמרים, צבעי מאכל, ונוגדי חימצון. בריא זה קודם כל אכילה מאוזנת של כל אבות המזון.
ובל יספרו לי הצמחוניים שהם מרגישים מצויין, כי תוצאות תזונה לא נכונה יכולות לפגוע באופן בלתי הפיך בבריאות לאחר שנים.
האם אתם ראיתם כמוני כמה תיקים רפואיים יש לצמחונים לשעבר בגלל הצמחונות? תשאלו גם את חלק מהקוראים כאן (שהגיבו בעבר) מדוע היו חייבים להפסיק את הצמחונות בדחיפות, ואיזה בעיות רפואיות בלתי הפיכות יש להם היום. אבל...
אבל, אפשר לשפר את המצב ואפילו להמשיך להיות צמחוניים, עם קצת מאמץ והרבה הקפדה על הרכב המזון שאוכלים. על ידי הקפדה על עקרונות תזונה צמחונית לפי שיטת THE ZONE. זה לא יהיה לכם קל, אבל יש לכם הזדמנות ללמוד וליישם את השיטה הזו, כי בדיוק מועדון THE ZONE יצא לדרך. לרשימת חברי המועדון ורשימת התפוצה במייל הצטרפו גם צמחוניים וטבעוניים שאיכפת להם מבריאותם. אתם מוזמנים להצטרף חינם אין כסף. עדיין לא מאוחר. לפרטים - בפוסט הראשון שכבר פורסם כאן.
***
2 מועדון THE ZONE
לאחר שלמדנו בפוסט הקודם על עקרונות שיטת התזונה THE ZONE, נתקדם הפעם ונעשה את החישובים הדרושים כדי לקבוע באופן אישי לכל אחד מכם מהי כמות החלבון היומית הדרושה לפי נתוני גופכם ומידת הפעילות הגופנית שלכם.
את החישובים האלה נעשה באופן חד פעמי שיקבע מהם הצרכים התזונתיים שלכם.
א. האם אתם שמנים או רזים מדי?
לשם כך נחשב את ערך ה BMI שלכם כרגע. לחישוב ה BMI אתם צריכים להשקל ולדעת את הגובה שלכם (ללא נעליים ובבוקר עם ההשכמה. כי בערב אתם כשני סנטימטרים נמוכים יותר, עקב דחיסת חוליות הגוף על ידי המשקל שאתם נושאים).
BMI (ראשי תיבות של Body Mass Index) הוא מדד מסת הגוף הנותן הערכה כמותית האם אדם נמצא במשקל תקין, בעודף או בתת משקל. המדד מחושב באמצעות נתוני הגובה (במטרים) והמשקל (בק"ג).
מדד ה BMI נחשב כיום כתקן רפואי למדידת השמנה. גם ארגון הבריאות העולמי
(WHO) משתמש בו. זהו המדד המרכזי והפופולרי ביותר לחישוב השמנה, בו רופאים נעזרים כדי לזהות אנשים הסובלים מעודף משקל ומהשמנה.
פירוש ערכי BMI
|
BMI
|
דירוג
|
דרגת סיכון לחלות במחלות
|
|
עד 18.5
|
תת משקל
|
|
|
18.5-24.9
|
משקל תקין
|
אין סיכון
|
|
25.0-29.9
|
משקל עודף
|
מוגבר כאשר יש מחלות רקע נלוות
|
|
30.0-34.9
|
השמנה דרגה I
|
בינוני
|
|
35.0-39.9
|
השמנה דרגה II
|
חמור
|
|
40 ומעלה
|
השמנה דרגה III
|
חמור מאוד
|
הנוסחה לחישוב ה-BMI היא:
, כלומר משקל חלקי ריבוע הגובה.
בתחתית מצורף מחשבן שבו אתם צריכים להכניס את נתוני המין (זכר או נקבה) שלכם, ואת המשקל והגובה. המחשבן יחשב עבורכם את ערך ה BMI וכעת תדעו על פי הטבלה למעלה מה מצבכם.
ב. חישוב מסת הגוף הרזה שלכם
כדי להתאים את התזונה שלכם לפי עקרונות THE ZONE צריך לחשב פעם אחת מהי מסת הגוף הרזה שלכם. זהו משקל גופכם הרזה ללא תוספת השומן המיותר. כלומר, המשקל האידיאלי.
לשם כך עליכם למדוד:
(1) את משקלכם בבוקר (ללא בגדים וללא נעליים) עם ההשכמה לאחר שהתרוקנתם.
(2) את היקף המותניים שלכם, על ידי סרט מדידה בקו הטבור. יש למדוד ללא הידוק של הסרט לגוף ולהקפיד שהסרט יהיה מקביל לקו הרצפה.
שלב א': לאחר שיש בידיכם הנתונים האלה, הכנסו למחשבן הזה, לחישוב אחוזי השומן שלכם. בקישור הזה תמצאו הסברים ובתחתיתו הזינו את המין שלכם (זכר או נקבה) ואת ערכי המשקל והיקף המתניים.
התוצאה שתקבלו היא אחוזי השומן שלכם. רשמו אותה.
שלב ב':
כעת חשבו במחשבון כיס את החישוב הבא:
משקל שומן הגוף שלכם = אחוזי השומן (שקיבלתם בשלב א') / (לחלק ב) 100 X(כפול) המשקל שלכם. רשמו את התוצאה.
שלב ג':
כעת חשבו במחשבון כיס את החישוב הבא:
מסת הגוף הרזה שלכם = משקל הגוף - (פחות) משקל שומן הגוף (שקיבלתם בשלב ב').
כעת כאשר אתם יודעים את מסת הגוף הרזה שלכם, אפשר להמשיך ולחשב את כמויות אבות המזון הדרושות לכם על פי עקרונות THE ZONE. בשלב הראשון נחשב מהי הכמות היומית של חלבונים הדרושה לכם.
ג. מהי כמות החלבון היומית שאתם צריכים לאכול?
לחישוב הכמות היומית של החלבון שצריך לאכול כל אחד מכם באופן אינדיבידואלי, מתחשבים בשני נתונים: (1) מסת הגוף הרזה (2) רמת הפעילות הגופנית שלכם.
שלב א': מהי רמת הפעילות הגופנית שלכם וקבלת ערך מקדם הפעילות שלכם, מהטבלה הבאה:
צולם מהספר רזה לנצח - בארי סירס
רשמו את מקדם הפעילות שלכם במחברת (רצוי שתהייה לכם מחברת או פנקס לרישום החישובים ושאר הנתונים והערות).
שימו לב שמי שאינו עושה פעילות גופנית, אבל יש לו משקל עודף של כ- 30% יותר מהרצוי, יש לו מקדם פעילות גופנית של 1.5. וזה משום שהוא כאילו מרים משקולות (עודף המשקל שהוא נושא על גופו 24 שעות ביממה).
שלב ב': חישוב מספר מנות (בלוקים) החלבונים שאתם צריכים לצרוך ביום.
כעת נחשב כמה מנות (בלוקים) של חלבון אתם צריכים לאכול ביום.
הכפילו את מסת הגוף הרזה שלכם במקדם הפעילות וחלקו את התוצאה ב- 7.
לדוגמה: מסת הגוף הרזה שלי היא 40.5 ואני עושה 3 אימוני כושר בשבוע (מקדם פעילות 1.7)
40.5 כפול 1.7 = 68.8
68.8 : 7 = 10 (מספר מעוגל למעלה)
לכן עלי לאכול 10 בלוקים (מנות) חלבון ליום.
אבל, למרות החישוב:
מספר מינימלי של מנות חלבונים לאישה צריך להיות 11 ביום.
מספר מינימלי של מנות חלבונים לגבר צריך להיות 14 ביום.
כמות החלבון הזו קובעת את כמות הבלוקים שנאכל ליום. כדי שהארוחות תהיינה מאוזנות (לכל בלוק נתאים את כמות הפחמימות והשומנים בפוסט הבא).
חשוב לפרוס את הבלוקים בצורה טובה על פני היום, על פני 5-6 ארוחות. אסור שיהיה מרווח של יותר מ 5 שעות בין ארוחה לארוחה.
חלוקת כמות הבלוקים במשך היום תלויה מאוד בסדר היום שלכם.
למשל אישה שצריכה לאכול 11 בלוקים ליום יכולה לפרוס אותם כך:
3 בלוקים בארוחת בוקר (למשל ב- 7:00 בבוקר - כדאי לאכול תוך שעה מההשכמה!),
1 בלוק בארוחת ביניים (למשל בשעה 11:00)
2 בלוקים בארוחת צהריים (למשל בשעה 14:00)
1 בלוק בארוחת ביניים (למשל בשעה 17:00)
3 בלוקים בארוחת ערב (למשל בשעה 20:00)
1 בלוק ארוחת לילה (למשל בשעה 23:00).
הפריסה וכמות הבלוקים בין הארוחות יכולה להשתנות בהתאם להרגלי האכילה שלכם וסדר יומכם. כלומר יש כאן גמישות. אין לאכול יותר בלוקים מאשר הכמות היומית המותרת לכם. אבל, זוהי כמות אוכל די והותר. כשתכנסו למסלול לאחר מספר ימים לא תהיו רעבים ולא תזדקקו ליותר. אבל חובה לאכול את כל כמות הבלוקים שאתם צריכים ולא לדלג על ארוחות. אם למשל יש לכם ישיבות, בקשו סליחה וצאו לנשנש בלוק אחד שהכנתם מראש (מתוך סך הכל היומי).
את הבלוקים לעבודה אני אורז מראש. האמינו לי, אני נאבק לסיים 3 בלוקים בארוחת צהריים. לאחר תקופת לימוד ותרגול קצרה תוכלו לאכול גם בקפיטריה או מסעדה, כי תהייה לכם טביעת עין של הבלוקים.
ד. הלכה למעשה: כיצד נדע אלו מוצרי מזון מכילים חלבון וכמה?
עכשיו לאחר שהבנתם את העיקרון של אספקת החלבון הדרוש לגוף,
למנויי המועדון אשלח בהקדם טבלאות של תכולת החלבון במזונות שונים. מהם תוכלו להרכיב את הבלוקים לפי טעמכם והעדפותיכם. על סמך הטבלאות תדעו כמה מכל מוצר הוא בלוק אחד של חלבון. מידע על כמות החלבון במוצרים תעשייתיים למאה גרם ניתן לראות על גבי התוויות. זכרו - כל בלוק שווה ל 7 גרמים של חלבון.
כאמור את ההרכב המדוייק של מוצרי המזון התעשיתיים (ל 100 גרם מוצר) אתם יכולים ללמוד מהתוויות המודבקות על כל מוצר ומוצר על פי חוק. לגבי המוצרים הלא תעשייתיים אתם צריכים לשקול במשקל מטבח. כאמור, לאחר תקופת תירגול קצרה כבר לא תהיו זקוקים לשקילה כי תרכשו טביעת עין.
הערה חשובה: אין שום דבר האסור למאכל בתזונת הזון.כל עוד אתם שומרים על איזון נכון בין חלבונים, פחמימות ושומנים מארוחה לארוחה. עם זאת יש בחירות מסוימות שעדיפות הרבה על אחרות מבחינה בריאותית ומבחינת גודל הצלחת. אבל על כך נדבר בפוסטים הבאים.
ה. התאמה לצמחוניים/טבעוניים
אפשר להיות צמחוניים ולאכול בשיטת הזון.
אם אתה צמחוני האוכל מוצרי חלב וביצים (כ 95% מהצמחוניים) - יש מבחר גדול של מקורות חלבון:
ביצה
גבינות ומוצרי חלב דלי שומן (עד 5%)
מוצרי סויה עשירים בחלבון כמו טופו וטמפה.
לטבעוניים הבחירות מוגבלות יותר ל:
חיקויי סויה למוצרי בשר
טופו וטמפה
הוספת חלבונים על בסיס צמחי כמו עדשים וכדומה.
ומה בפוסט הבא?
נתאים את הכמות היחסית הדרושה של הפחמימות לכל בלוק של חלבונים בן 7 גרם ולפי יחס ה ZONE כפי שמתואר בתמונה הבאה:
צולם מהספר רזה לנצח - בארי סירס
נלמד גם על סוגי הפחמימות - פחמימות טובות ופחות טובות.
חברי המועדון יקבלו במייל טבלאות של מוצרי מזון המכילים פחמימות לפי קבוצות של אינדקס גליקמי נמוך, בינוני וגבוה. רצוי לצרוך פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך וכמה שפחות בעלות אינדקס גליקמי גבוה. צריכת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך טובה גם לבריאות שלכם, גם תקטין את הרצון למתוקים וגם תגדיל את גודל הצלחת שלכם.
ועד לפוסט הבא עשו את החישובים הדרושים, כמה בלוקים של חלבונים אתם צריכים ליום ותכננו את כמות הבלוקים לשעות הארוחות שלכם ולסדר יומכם.
* בקשה לחברי המועדון:
אנא השתדלו לשלוח את שאלותכם לכל החברים ברשימת התפוצה, כדי שלא אצטרך לחזור על תשובות.
* למעונינים להצטרף לרשימת התפוצה של חברי המועדון וקבלת החומר המשלים, עדיין לא מאוחר. לבקשת הצטרפות - אנא שלחו מייל ל [email protected]
בבלוג זה
בכל הבלוגים
כינוי:
קנקן התה
.