4Teenagers!

בטן יציבה חזקה ומפוסלת: בטח עזבת את החלום הזה אחרי התיכון, הילדים או מאז שהתחלת לעבוד במרץ. הגיע הזמן לחזור לבטן השטוחה מימי התיכון, זה בהחלט אפשרי אם תעקבי אחרי ההוראות הבאות.

לא נשקר לך, מה שתצטרכי לעשות זה לאכול נכון ולהתעמל. בדיוק בשביל זה אנחנו כאן כדי למקסם את המאמצים שלך. הנה כמה מהצעדים, המוצרים המאכלים הבגדים ועוד כמה רעיונות, שיעזרו לך במשימה לשטח את הבטן במהירות. חלק מהם אפילו מראים תוצאות מיידיות.

זהירות – גב!
התרגיל הטוב ביותר: להרים את החזה בשכיבה. התרגיל מחזק הגב והבטן הזה מעולה למניעת כאבים בגב התחתון ולשיקום אחרי פציעות, זאת כמובן כל עוד אינך סובלת מכאבים והרופא אישר שאת יכולה להתעמל.

איך עושים את זה: שכבי על הבטן, השאירי את המתניים והירכיים צמודות לרצפה. שימי את הידיים מתחת לסנטר (או בתנוחת שכיבת סמיכה כדי לעזור בהרמה במידת הצורך), והרימי את את החזה שלך בזוית של 30-35 מעלות מעל הרצפה. החזיקי מספר שניות באוויר ורדי לאט בחזרה.

התרגיל הגרוע ביותר: כפיפות בטן אלכסוניות כשרגליים מורדות לצד אחד. תרגיל זה יעקם לך את עמוד השדרה, וכשתתרוממי הוא ידחוס את החוליות שלך – מתכון בטוח להחרפה או יצירת כאבי גב.

תרגיל בסגנון משרדי
התרגיל הטוב ביותר: לשבת עם ברכיים מורמות. לא רק שהתרגיל הזה יחזק לך את שרירי הבטן, אלא שתוכלי גם לעשות אותו עם נעלי עקב וחצאית בלי לרדת לרצפה או שמישהו יבחין בכך.

איך עושים את זה: שבי ישר וזקוף על כסא ללא משענות יד. אחזי בשולי הכסא משני צידי הירכיים. בזמן שאת תומכת בעצמך עם הידיים, משכי את הברכיים לאט למעלה לכיוון החזה תוך כדי נשיפה ושמירה על הגב התחתון דבוק לגב הכסא. החזיקי כך מספר שניות באוויר והורידי לאט.

התרגיל הגרוע ביותר: להחזיק שוקולד במגירה התחתונה של השולחן ולגשת אליו.

כמה פעמים ספרת עד עשר
הכי טוב: בחני את עצמך - עשי כמה כפיפות בטן שאת יכולה במצב מושלם: כפות רגליים בפלקס, ברכיים מכופפות, מרפקים החוצה ובתנועות איטיות (3 שניות בעלייה, עצירה לשנייה 1 וירידה של 3 שניות), הגב העליון צריך להיות במרחק של עשרה סנטימטרים מעל הרצפה.

אם את יכולה לעשות בין 1-5 כפיפות מושלמות, החסירי 1 מהמספר הזה; בין 6-10, החסירי 2; בין 11-15 החסירי 3; 16 או יותר, החסירי 4. המספר שקיבלת הוא מספר החזרות שאת צריכה לעשות בכל סט. לדוגמה, אם את יכולה לעשות 10 כפיפות בטן מושלמות, את צריכה לעשות 8 חזרות בכל סט. עשי שלושה סטים, עם הפסקה של 60 שניות בין אחד לשני.

בדקי את עצמך לעיתים קרובות על מנת לעדכן את האימון שלך. כפיפות בטן עם רגליים באוויר או על ספסל קשות יותר, אז יכול להיות שלא תוכלי לעשות הרבה כמו בהתחלה, אבל זה בסדר גמור, עשי רק כמה שאת מרגישה טוב איתם. ככל ששרירי הבטן שלך יתחזקו, תוכלי לעשות יותר.

הכי גרוע: לעשות יותר מחמישים כפיפות בטן. אם את לא רואה תוצאת אחרי 50 כפיפות, גם 100 או 200 לא יעזרו! איכות, לא כמות, היא זו שמחזקת את הבטן שלך. עשר כפיפות בטן איכותיות המבוצעות בצורה מושלמת טוהות יותר מחמישים רשלניות. על מנת להשאר מאותגרת מבלי להוסיף כפיפות, כדאי שתחליפי סוגים שונים של תרגילי בטן בכל 6 שבועות.

חיזוק שרירי הבטן
התרגיל הטוב ביותר: כפיפות בטן עם רגליים למעלה. הנחה של הרגליים על כסא או מיטה או באוויר עוזרת להפוך את התרגיל לקשה ואפקטיבי יותר. זה יגרום לשרירי הבטן שלך, במיוחד העליוניים, לעשות את העבודה.

איך עושים את זה: שכבי על הגב עם רגליים מכופפות והשוקיים מונחות במאונך על כסא. הירכיים שלך צריכים להיות אנכיים, המותניים קרובים לכסא. הרימי את החלק העליון של הגב בהתעגלות כלפי מעלה בזהירות בזוית של 30 מעלות מעל הרצפה, והחזיקי למספר שניות, חזרי באיטיות לרצפה. לתרגילים מאתגרים יותר, החזיקי את הרגליים ישרות באוויר.

התרגיל הגרוע ביותר: כפיפות בטן מהירות בסגנון מיושן. אלה יגרמו בעיקר למותניים שלך לעבוד, הבטן לא תעבוד כמעט בכלל. מה שעוד לא יעזור זה שרוב הסיכויים שתעבדי מהר ובתנופה, תנועה זו עלולה ליצור מתח גדול בגב שלך.

מה כדאי לאכול?
הכי טוב: קטניות וגרגירים. שעועית לבנה, אוכמניות, משמשים מיובשים ודלעת הם מאכלים מנצחים מלאי סיבים תזונתיים. לא רק שהסיבים מעולים לדיאטה וירידה במשקל מכיוון שהם גורמים לך להרגיש שובע, אלה שהם גם מונעים עצירות, שעלולה לגרום לבטן שלך להראות גדולה יותר. מנה ממולצת: 25 עד 35 גרמים ליום.

שימי לב: אם את לא רגילה לאכול אוכל עשיר בסיבים, הגדילי את המינון שלהם לאט ולאורך כל היום. אכילה של יותר מדי ומהירה מדי עלולים לגרום להתנפחות ולהרגשת חוסר נוחות.

הכי גרוע: כל דבר שאוכלים יותר מדי ממנו. אכילה של הרבה קלוריות ולא משנה אם הן משומנים, פחמימות או חלבונים עלולה להרחיב את קו המותניים שלך.

ולשתות?
הכי טוב: מים קרים. אין בהם בכלל קלוריות והם ממלאים אותך, כך שאת יכולה לאכול פחות. הם יכולים גם לעזור לך לשטוף החוצה הרגשה של התנפחות שנגרמת משאריות של מזון. אם תשתי אותם ממש קרים, תשרפי גם כמה קלוריות בזמן שהגוף שלך יחמם אותם בפנים.

הכי גרוע: אלכוהול, בירה ומשקאות שנוטים להגביר את הרמות של קורטיזול, הורמון שעוזר לאגור שומן באיזור הבטן. יש סיכוי גבוה יותר גם שתחווי הרגשת רעב לאחר השתייה.

הרגלים טובים ורעים
הכי טוב: עמידה וישיבה ישרים. אם תעמדי עקום, הבטן שלך עלולה לבלוט. יציבה טובה היא משטחת בטן מיידית ובמשך הזמן זה יהפוך אצלך לטבע שני.

הכי גרוע: עישון. אלה שנושמים ונושפים עשן נוטים להיות בעלי קו מתניים רחב יותר מלא-מעשנים ומעשנים לעבר. הסיבה לכך כפי הנראה הוא הקורטיזול, הורמון המתח.

אם את רוצה להסתיר את הבטן שלך ממש מהר, יש לנו כמה טיפים זריזים שיכולים להוריד 2-3 סנטימטרים מקו המותניים שלך בתוך 12 שעות:
1. שתי מים: משקאות המכילים גזים וסוכר יכולים לנפח לך את הבטן כמו בלון.
2. ותרי על הצ'יפס בארוחה: המלח גורם לצבירת מים, במיוחד בתקופת המחזור. מזונות מעובדים ומשומרים בדרך כלל מכילים כמויות מלח גדולות.
3. תני ללסת מנוחה: לעיסה אובססיבית של מסטיק עלולה להכניס אוויר מיותר לבטן.
4. שתי קפה: אם את מרגישה, איך לומר, שהעניינים בשירותים לא מסתדרים, מחקרים הראו שכוס קפה או שתיים יעזרו לסדר את המצב.
5. קני שמלה: אבל את זו שמתאימה לך עכשיו, עזבי כרגע את המידה! אף אחד לא יראה את התווית, אבל אם היא תהיה צמודה מדי באיזור האמצעי זה בדיוק כמו שתצעקי "היי, תראו את הבטן שלי". הדגישי את עצמות הבריח בעזרת תכשיט ומחשוף הולמים, אם את מרגישה יותר נח להבליט אותן ולטשטש את הבטן.

בהצלחה D:
המתבגרת.