לאכול בחוץ ולהישאר רזה
אנחנו יודעים איך אפשר ללכת למסעדה, לאכול ולהנות בלי להרוס את הדיאטה
כולם כבר שמעו על המסעדה החדשה של השף הכי שווה בעיר, ואת לא רוצה להיות היחידה שלא תטעם מהסופלה המעולה שאנשים מוכנים להרוג בשבילו. אבל מה תעשי כשאת ממש מנסה לשמור על המשקל? ברור שכולנו אוהבות את החיים הטובים – לשבת במסעדה שבה יגישו לנו מגוון מנות ויפנקו אותנו ואפילו לא נצטרך לשטוף כלים אחר כך, אבל עם הפינוק באים הפיתויים – כל אותם דברים שבבית את לא מרשה לעצמך כי שמת עין על ביקיני חדש ומתחיל להיות ממש חם בחוץ. מה עושים?!
מיכל קאירי, סגנית מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז שניידר לרפואת ילדים, אומרת שהסוד הוא בתכנון נכון. "הכי חשוב שתתכנני את סדר היום שלך מבחינת צריכת הקלוריות, כך שגם יציאה למסעדה תיחשב לא כמשהו שנוחת עלייך בהפתעה, אלא כארוחה שנלקחת בחשבון מראש, ואז תוכלי לארגן את הארוחות שלך במהלך היום בהתאם. יוצאת לארוחת צהריים במסעדה? קזזי מארוחת הערב! יוצאת לארוחת ערב? אכלי בצהריים משהו קל כמו סלט וטונה או ביצה".
נשמע ממש פשוט, נכון? אבל מה קורה כשאת יושבת מול התפריט ומתחילה להזיל ריר על המנות המפתות הגדושות בחמאה, שמנת ומרכיבים שוקולדיים למיניהם? בן רגע הלכה הדיאטה, נעלם הביקיני ושום ספינינג לא יעזור לך אחרי שהחלטת לבלוס מנת פתיחה, עיקרית, קינוח וכמובן איזה צ'ייסר למצב הרוח. אז מה מותר, מה אסור ואיך תוכלי ליהנות מבילוי במסעדה בלי לסבול מרגשי אשמה ובלי להגביל את עצמך רק לסלט ירוק בלי רוטב?
בעזרתן האדיבה של מיכל קאירי ודנה רזניק, דיאטנית קלינית ויועצת תזונתית, COSMO לקח את סוגי המסעדות הבולטים בארץ וישב לבנות לך תפריט – כך שבפעם הבאה שתשבי במסעדה תוכלי לאכול (כמעט) כמו כולם בלי לעשות לעצמך את המוות. איך? פשוט על ידי בחירה נכונה של המנות הפחות משמינות מתוך התפריט. הקלוריות מחושבות בצורה גסה ותלויות כמובן בגודל המנה. חשוב גם שתתרגלי לאכול בצורה רגועה; הארוחה במסעדה היא חלק מבילוי חברתי, אז הניחי את הסכו"ם מדי פעם, לגמי מים והקדישי זמן גם לשיחות עם הסובבים אותך. כשתהיי מרוכזת בעוד דברים מלבד האוכל יש סיכוי שתשבעי עוד לפני שהאוכל בצלחת ייגמר.
מסעדה איטלקית
אחחח... הפסטה, הפיצה, הפוקצ'ה ולחם השום... חלום רטוב, הא? רק אם את בתת-משקל.
אבל – תוכלי להרכיב גם ארוחה איטלקית שלא תהרוס לך את הדיאטה.
מנת הפסטה תחליף את הארוחה הגדולה של אותו היום. זכרי, אדום עדיף תמיד על פני לבן, והכוונה היא לא רק ביין – כדאי לך לבחור ברוטב העגבניות הסטנדרטי ולא ברוטב שמנת. ההבדל בין מנת פסטה ברוטב עגבניות למנת פסטה ברוטב שמנת הוא כ-100 קלוריות. ברוטב על בסיס עגבניות יש גם הרבה פחות שומן. בנוסף, רוטב העגבניות (כזה המבוסס על עגבניות טריות, כמובן) יכול להיחשב כמנת ירקות ולהתווסף למכסה המומלצת של שלוש מנות פירות או ירקות ביום. שתי פרוסות לחם שום יוסיפו כמעט 300 קלוריות לחישוב היומי. משולש פיצה שווה ערך לכ-500 קלוריות ומנת לזניה עם גבינה – כ-460 קלוריות!.
את יכולה לפתוח את הארוחה במרק מינסטרונה, שערכו כ-110 קלוריות או באנטיפסטי – כ-200 קלוריות. מה שטוב במנות ראשונות הוא שהן ממלאות אותך, כך שכשמגיע זמן המנה העיקרית את כבר לא כל כך רעבה. לכן גם כדאי לך להזמין את המנה העיקרית רק אחרי שאת מסיימת את המנה הראשונה – אולי אז כבר לא כל כך יתחשק לך על הפיצה העסיסית עם שלל התוספות המגרות... אם את אוכלת מרק כדאי לך לוותר על הקרוטונים. אם את חייבת ללוות אותו במשהו העדיפי את הלחם המוגש בהתחלה על פני הקרוטונים השמנוניים והמשמינים.
המשיכי למנת פסטה ברוטב עגבניות, כ-340 קלוריות, וסיימי בשני כדורי גלידת סורבה שיוסיפו 130 קלוריות לספירה. בסך הכל תעלה לך הארוחה כ-630 קלוריות. את עוגת הטירמיסו כדאי שתשאירי למישהי אחרת, או לימי החורף...
מסעדה אסיאתית
יש תפיסה לפיה מסעדות אסיאתיות הן בריאות. בריאות למי? נכון שהאסיאתים קטנים ורזים, אבל זה לא בגלל שהם מבלים כל ערב במסעדה...
במסעדות אסיאתיות המנות בדרך כלל גדולות, מה שאומר שמנה אחת יכולה להספיק לשני אנשים. בכל מקרה – היזהרי מהנודלס ומשאר המוקפצים, כי מה שגורם להם להיות כל כך טעימים זה שמן – והרבה! הימנעי לגמרי מהמנות המטוגנות בשמן עמוק, כמו אגרול או טמפורה. התרחקי גם ממנות הכוללות חצילים מטוגנים – הם ידועים כסופגי שמן רציניים.
אם את יוצאת למסעדה סינית קחי בחשבון שמנה קטנה של מרק ירקות או תירס שווה כ-90–60 קלוריות, 5 כפות של אורז מאודה או אטריות כ-150-200 קלוריות, עוף חמוץ מתוק – 375 קלוריות ובקר סצ'ואן, כ-300-350 קלוריות.
היתרון במסעדות האסיאתיות הוא שאין בהן מנת לחם ובדרך כלל אין רטבים על בסיס חמאה או שמנת, אבל לעיתים יש פירות ים, שגם מהם צריך להיזהר: הקלמרי והצדפות פחות משמינים (כמובן שאין מה לדבר על קלמרי מטוגן) ושימי לב – בשרימפס קטן אחד יש כ-30 קלוריות וכמות לא מבוטלת של כולסטרול! אם תאכלי מנת שרימפס הכוללת בערך 10 שרימפסים את אולי תתעלפי מעונג, אבל תוסיפי לחישוב היומי קרוב ל-700 קלוריות (עם הרוטב והתוספות). אופציה נוספת היא ללכת על מסעדה יפנית – שם את יכולה לחגוג על הסושי ולהתעלם מכל מהשאר. בכל מקרה כדאי לך לקנח במנת סורבה או פרי ולוותר על הבננה או האננס המטוגנים.
עוד כמה דברים שחשוב שתדעי – הרוטב האדום שאת טובלת בו את המנות? כל כף שלו שווה 60 קלוריות. הירקות החמוצים בתחילת הארוחה? כן, זה "רק" ירקות, אבל שימי לב שהם מתוקים – מנה קטנטונת כזאת שווה ל-80 קלוריות.
מסעדה אמריקאית
נתחיל בחדשות הרעות – המבורגר עסיסי ונוטף לצד צ'יפס מגיעים לכ-1,000 קלוריות. אם תוסיפי טבעות בצל תגיעי לכ-2,000 קלוריות (!). היית צריכה להישאר בבית.... או ללכת עד הסוף ולקנח בסופלה שוקולד עם כדור גלידת וניל (מישהו אמר ביקיני?).
המסעדות האמריקאיות תופסות תאוצה בארץ – לא עוד מסעדות ג'אנק פוד עם לחמנייה ספוגית והמבורגר דק ודהוי, אלא מסעדות טרנדיות ותוססות שבהן המנות מוגשות בצלחות ענקיות וההמבורגרים שמנמנים ומשובחים להפליא... אבל לא בדיוק מה שאת צריכה בשביל הגוף החטוב שאת חולמת עליו.
גם כאן – תצמצמי. לא צריך לגמור הכל מהצלחת. עדיף לך לוותר על הלחמנייה ולהתמקד בהמבורגר. גם את הצ'יפס תשאירי לאורחים. אם זו מסעדה שמגישים בה תפוחי אדמה "אפויים למהדרין", כלומר לא כאלה שטיגנו אותם לפני או אחרי האפייה, את יכולה להזמין גם אותם. כמובן שהקולה שליד תהיה דיאט והסופלה שוקולד יישאר בגדר פנטזיה.
מסעדה צרפתית
וי וי! בחלומות הרטובים שלך את מתעוררת בבוקר עם קפוצ'ינו וקרואסון חמאה פריך וריחני, ממשיכה את היום עם בגט קריספי מרוח בחמאת שום, ומסיימת אותו בליווי כוס שמפניה לצד פלטת גבינות עשירה בכולסטרול. אומרים שהצרפתיות חיות טוב ועדיין יודעות לשמור על המשקל, והסוד טמון בכמות. אבל בינינו, אנחנו הישראליות חיות אחרת – אמא לימדה אותנו שלא משאירים אוכל בצלחת!
כאן תצטרכי להיזהר במיוחד מהרטבים. במסעדה הצרפתית יארבו לך רוטבי שמנת, חמאה וכל מיני מוקרמים. גם המרקים עשירים בקלוריות, אז ותרי עליהם מראש. העדיפי להימנע מהפחמימות – הפירה כאן כל כך טעים כי 50 אחוז מתוכו זה חמאה או שמנת, מה שהופך את הפחמימה הפשוטה כביכול (תפוח אדמה) לשומן. התמקדי בדג ובירקות – עדיף בלי רוטב. סטייק סלמון בגריל ברוטב יוגורט עם ירקות מאודים שווה כ-550 קלוריות. פורל מאודה ברוטב שום לימון עם פטריות שמפיניון ואספרגוס מאודה – רק 400 קלוריות. ומונשרי, עזבי את הגבינות...
מסעדה חלבית
אם את חושבת שתסתפקי בחתיכת פשטידה וסלט וזה יעזור לך לשמור על המשקל, כנראה שאת טועה – גם במסעדות החלביות אורבות לך הקלוריות, והרבה. קודם כל, המנות במסעדות אלו הן בדרך כלל ענקיות. ושום מנה איננה דיאטטית כמו שאולי נדמה לך!
שימי לב: סלט טונה שווה לכ-430 קלוריות, לעומת סלט יווני, המכיל כ-260 קלוריות. כף רוטב אלף האיים תוסיף למנה 60 קלוריות, וכף רוטב ויניגרט – כ-50 קלוריות. שתי פרוסות לחם עם חמאה יכולות להגיע ל-300 קלוריות. כך שאם את עושה חישוב מהיר, מנה של סלט עם רוטב, לחם וחמאה יכולה בקלות להגיע ל-750 קלוריות!
מנה של פשטידה עם גבינות, סלט קטן וכף רוטב יספקו לך ארוחה של כ-500 קלוריות, כריך בג'בטה עם סלמון מעושן וגבינה – כ-550 קלוריות, ובייגל טוסט עם גבינה צהובה יכול להגיע גם ל-800 קלוריות.
ושלא תגידי שלא אמרנו לך! סלט ופשטידה רק נראים תמימים...
אוכל ישראלי
אם את רק רוצה "לחטוף משהו" על הדרך, כדאי שתשימי לב היטב: מנת פלאפל עם צ'יפס יכולה להכיל כ-700 קלוריות, שווארמה בפיתה עם תוספות – כ-500 קלוריות ולאפה עם שני שיפודים וחומוס – כ-800 קלוריות. תצטרכי ללכת ליותר משיעור ספינינג אחד בשביל לשרוף את כל הקלוריות האלו!
ויש כמובן גם את הקטע של "על האש". אלה המסעדות הכי ישראליות שיש – עוד לא הספקת לשבת וכל טוב כבר נערם על השולחן! סלט ירקות (עם שמן) סלט כרוב (עם מיונז) ופיתות שרק יצאו מהתנור ומדגדגות לך באצבעות. אחרי שנסתמת כבר מהחמוצים והחומוס מגיע הבשר, ואיתו הצ'יפס.
כמה טיפים לפני שאת מתחילה לטחון: שני שיפודי הודו, חזה או פרגית מכילים 200-250 קלוריות. תוסיפי לזה סלט ירקות ב-100 קלוריות ותפוח אדמה אפוי או מנת מג'דרה ב- 200–150 קלוריות ואת מסודרת. ארוחה משביעה עם ערך קלורי לא גבוה במיוחד. הישמרי מהסטייקים, הצלעות ושיפודי הכבש שיכולים להגיע ל-400 קלוריות למנה, ומהצלחת המרכזית של החומוס, הטחינה והסלטים השומניים. ולא. את לא חייבת את הצ'יפס.
ואם עוד יש לך מקום, קנחי בפלח אבטיח ב-120 קלוריות וותרי על מוס השוקולד או הבוואריה.
לחיי המצב הרוח
אלכוהול משמין – אין מה לעשות כנגד זה, אבל גם אותו את יכולה לבחור בקפידה. קודם כל, לא צריך להגזים וכמובן לא על בטן ריקה, אלא אם כן ממש בא לך לשבת ליד האסלה כל הלילה ולקלל את בורא עולם. תעזבי את כל מה "שבא ליד" – הבוטנים, הבייגלה והחמוצים עם החיידקים. הם לא שייכים לדרינק, מישהו פשוט השאיר אותם פה, ולא בשבילך!
אם את בעניין של יין – העדיפי את האדום משיקולים בריאותיים – הוא שומר על הלב. אם השיקולים שלך הם קלוריים נטו – כוס יין אדום או לבן מכילה כ-100 קלוריות. גם שליש כוס בירה ב-140 קלוריות יכולה לבוא בחשבון, בהנחה שאת יכולה להסתפק בשליש אחד ולא מתכוונת לפצוח בתחרות שתייה עם חבורת הבחורים שהכרת זה עתה.
אם הלכת על קוקטייל קחי בחשבון שהתוספות מכפילות את הקלוריות. במנה אחת של אלכוהול נקי (וודקה, ויסקי וכד') יש 100 קלוריות. עכשיו תתחילי להוסיף את הרד בול, המיצים, הסירופים הצבעוניים והפירות... פתאום הקוקטייל כבר לא נראה כזה סקסי.
בשתייה הקלה לכי על משקאות דיאט או פשוט על מים. גם כוס מיץ אחת יכולה להערים עלייך 150 קלוריות.
באגף השתייה החמה ההמלצה היא על תה או קפה בלי חלב – מה שיעלה לך את סך הקלוריות היומי ב-0! כל כפית סוכר שווה ל-20 קלוריות וכד קטנטן של חלב – 30 קלוריות. חוץ מזה יש לא מעט מחקרים הטוענים שחלב הוא ממש לא בריא, אז תחשבי חיובי – את פשוט שומרת על הבריאות שלך, ועל הדרך חוסכת גם כמה קלוריות.
זכרי, כשאת אוכלת בחוץ מישהו אחר אחראי על הבישול, אבל את זאת שמחליטה מה להכניס לפה. כשאת לא מקדישה מחשבה בבחירת המנות את משפיעה על הגזרה והבריאות שלך. אז תחשבי שנייה לפני שאת מתפתה למנה הכי משמינה בתפריט וכך תוכלי להפוך את הבילוי שלך במסעדה למופחת קלוריות ונטול רגשות אשמה – כלומר, מהנה יותר! אז מה את מזמינה היום?
טיפים לאכילה נכונה בחוץ
* אל תגיעי למסעדה אחרי שכל היום לא הכנסת כלום לפה – ידוע שהרעב יכול לטשטש את שיקול הדעת ולתת למפלצת הגריסה להשתולל חופשי.
* כשלא ברור לך מה כוללת המנה או איך מכינים אותה – אל תתביישי לשאול את המלצר. הרוטב הלא מוכר יכול לעלות לך ביוקר.
* ואם כבר רוטב – עדיף בצד. כף רוטב יכולה להגיע גם ל-120 קלוריות! תשלטי בכמויות.
* סלטי בריאות יכולים להיות עתירי קלוריות אם יש בהם אגוזים, קרוטונים או גרעינים. בקשי את התוספות האלה בצד, וותרי על חצי מהם.
* כשאת אוכלת מנה הכוללת בעיקר פחמימות – ותרי על הלחם באותה ארוחה.
* השתדלי להתמקד במנה העיקרית ולוותר על הנשנושים שלפני ועל כל המסביב.
* לכי למסעדה הכי פלצנית שאת מכירה – על חתיכה פצפונת של בשר ועלה של נענע תוציאי חצי משכורת חודשית ואז לא יישאר לך כסף לאכול כל החודש... חחח...
המוקשים
ממה הכי חשוב לך להיזהר במסעדות?
* מנות מוקרמות
* סלטים על בסיס מיונז
* ג'בטות/פיתות
* חומוס/טחינה
* מטוגנים למיניהם
* רטבים על בסיס שמנת/חמאה
* גבינות עתירות שומן
* משקאות ממותקים/על בסיס חלב/שמנת/אלכוהול
* מנה אחרונה – אם שבעת, את לא חייבת גם קינוח. אם החלטת לפנק את עצמך, הזמיני סורבה, כדור גלידה או סלט פירות. אם החלטת ללכת על הקינוחים המושחתים – התחלקי עם שותף/ה. מי שאוכל לבד, מת לבד!
חוק הקלוריות
את לא היחידה שסופרת קלוריות! בניו יורק יש כבר חוק בנושא: במרץ נכנס לתוקפו בעיר החוק המחייב את בעלי מסעדות הרשת לפרסם את הערך הקלורי של כל פריטי המזון המופיעים בתפריט. מטרת החוק היא להפחית את שיעור ההשמנה בעיר. ההנחה היא שהחוק החדש ימנע מקרים רבים של השמנת יתר ובעיות בריאותיות שונות המתלוות לכך, כמו סוכרת ובעיות לב. השאלה היא מתי גם לנו יהיה חוק כזה?
בבלוג זה
בכל הבלוגים
כינוי:
4Teenagers!
